- 本レシピで出来上がる量：約540g (約7人分弱/80g)
- 1皿(80g)あたり: 50kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインのちくわでタンパク質とビタミンDを補充。
合わせた野菜達のピーマン、人参、玉ねぎでビタミンA、B6、Ｃ、カリウム、食物繊維を追加。
食材をカットしたら、順番に炒めて調味料と合わせたら出来上がり。
カレー風味の美味しさは説明不要、そこにごま油のコクと野菜達のシャキシャキ感が合わさった、食欲を刺激する一品。それでいて高タンパク低脂質。
ヘルシー副菜として食卓のお供に、またはお弁当のおかずにと、マルチに活躍できる一品です。
ちくわとピーマンのカレー炒め：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ちくわ: 5本(100g)
- ピーマン: 4本(160g)
- 玉ねぎ: 1玉(200g)
- 人参: 1本(200g)
調味料
- カレー粉: 大さじ1杯
- 醤油: 小さじ1杯
- みりん: 小さじ1杯
- ごま油: 小さじ1杯
ちくわとピーマンのカレー炒め：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカット
- 野菜を炒める
- ちくわを加えて炒める
- 調味料を加えて、全体を混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 食材をカット
まずは食材をカットします。
人参は軽く洗ったら皮を剥いて薄切りにします。
玉ねぎも皮を剥いて軽く洗ったら薄切りにしておきます。
ピーマンは軽く洗って真っ二つにし、種を取り除いたら縦に細切りにしておきます。
ちくわも縦に細切りにしておきます。
2.野菜を炒める
食材を切り終わったら炒めます。ごま油: 小さじ1杯を中火で熱したフライパンに投入し・・・
野菜達を投入。全体にごま油が馴染み、しんなりするまで炒めます。
3.ちくわを加えて炒める
野菜達に火が通ったらちくわを投入し、炒め合わせます。
4.調味料を加えて、全体を混ぜ合わせて調理完了
炒め合わせたら、調味料の
- カレー粉: 大さじ1杯
- 醤油: 小さじ1杯
- みりん: 小さじ1杯
を加えます。
そして全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
ちくわとピーマンのカレー炒め：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約540g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約7人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは50kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 50kcal |
| たんぱく質 | 2.6g |
| 脂質 | 1.1g |
| 炭水化物 | 6.8g |
| カリウム | 192mg |
| カルシウム | 22mg |
| マグネシウム | 12mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| 亜鉛 | 0.2mg |
| ビタミンA | 206μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ビタミンB6 | 0.11mg |
| ビタミンC | 18mg |
| 食物繊維 | 1.9g |
| 飽和脂肪酸 | 0.18g |
| 塩分 | 0.4g |
メインのちくわでタンパク質を補給。そのほかにもビタミンDが豊富に含まれています。
合わせたピーマン、人参、玉ねぎでビタミンA、B6、C、カリウム、食物繊維を補給。
総じて高タンパク低脂質な一品になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は25%と目標値以上。
一方、脂質も10%と目標値よりかなり低め。
炭水化物も65%と目標値ちょうど。
総じて高タンパク低脂質な一品となっています。
ちくわとピーマンのカレー炒め：まとめ
メインのちくわでタンパク質とビタミンDを補充。
合わせた野菜達のピーマン、人参、玉ねぎでビタミンA、B6、Ｃ、カリウム、食物繊維を追加。
食材をカットしたら、順番に炒めて調味料と合わせたら出来上がり。
カレー粉の風味と匂い、ごま油のコクが食欲を刺激し、さらに食材達のシャキシャキ感が美味しい一品。
高タンパク低脂質なヘルシー副菜として活躍できる一品です。
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