- 本レシピで出来上がる量：約720g (約8人分弱/90g)
- 1皿(90g)あたり: 92kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインが豚ひき肉なため、高タンパクな上にビタミンB1、B6も豊富ではあるものの、脂質も高め。
青梗菜、筍、玉ねぎを食材に追加することでビタミンA、B2、C、E、カリウムといったビタミネを補充。
食材を微塵切りにして調味料と混ぜ合わせたら、青梗菜で包んでレンチンで出来上がり。
旨味タップリな中華風の味付けに、豚ひき肉のジューシーさ・筍の食感・包んだ青梗菜のシャキシャキ感が組み合わさって美味しい料理。
副菜としても主菜としても活用できる一品になっています。
豚ひき肉と青梗菜の包み蒸し：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 豚ひき肉: 240g
- 青梗菜: 1袋(200g)
- 筍水煮(細切り): 100g
- 玉ねぎ: 1個(200g)
調味料
タネ用
- 片栗粉: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 料理酒: 小さじ1杯
- すりおろし生姜: 小さじ1杯
タレ用
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- ごま油: 小さじ1杯
- 麺つゆ(2倍濃縮): 小さじ1杯
- 片栗粉: 大さじ1杯
豚ひき肉と青梗菜の包み蒸し：調理手順
作り置きレシピ
- 青梗菜をバラし、レンチン
- 筍、玉ねぎを微塵切りにして豚ひき肉と混ぜ合わせる
- 青梗菜でタネを包み込み、ラップをしてレンチン
- タレをかけて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.青梗菜をバラし、レンチン
青梗菜は、外側から一枚ずつ剥いて水で軽く洗っておきます。
中心部分は使っても使わなくてもお好みで。
剥ぎ終わったらラップでくるんで、600Wで3分レンチンします。
レンチンが終わったら小さめの耐熱ボウルにラップを敷き、その上に写真のように青梗菜を並べます。
あとからラップで包み込むので、ラップは大きめに敷いておきます。
2.筍、玉ねぎを微塵切りにして豚ひき肉と混ぜ合わせる
筍と玉ねぎはみじん切りにしておきます。
筍の食感を残しておくため、粗微塵くらいで大丈夫です。
筍・玉ねぎを微塵切りにしたら、ボウル内に豚ひき肉と一緒に投入。
タネ用調味料の
- 片栗粉: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 料理酒: 小さじ1杯
- すりおろし生姜: 小さじ1杯
を加え、混ぜ合わせます。
全体が均一に混ざり、ひき肉に粘り気が出てきたら準備OKです。
3.青梗菜でタネを包み込み、ラップをしてレンチン
混ぜ合わせたタネを、先ほど敷き詰めた青梗菜の上に入れます。
そして、写真のように青梗菜で蓋をします。
予め一番下に敷いてあったラップで全体をくるみ、600Wで20～25分間レンチンします。
4.タレをかけて調理完了
最後にタレを作ります。
タレ用調味料の
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- ごま油: 小さじ1杯
- 麺つゆ(2倍濃縮): 小さじ1杯
と、水100 mLを混ぜ合わせ、600Wで2分間レンチンします。
その後、水溶き片栗粉: 大さじ1杯を混ぜ合わせておきます。
そして先ほどレンチンした具材全体にタレを回しかけたら調理完了です。
豚ひき肉と青梗菜の包み蒸し：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約720g出来上がりました。
小鉢1皿(90g)を副菜一人分とすると、
約8人分出来たことになります。
作り置き1人前(90g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約90 g)のカロリーは92kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 92kcal |
| たんぱく質 | 6.3g |
| 脂質 | 5.8g |
| 炭水化物 | 5.2g |
| カリウム | 199mg |
| カルシウム | 30mg |
| マグネシウム | 14mg |
| 鉄 | 0.7mg |
| 亜鉛 | 1mg |
| ビタミンA | 39μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.23mg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
| ビタミンB6 | 0.16mg |
| ビタミンC | 8mg |
| 食物繊維 | 0.9g |
| 飽和脂肪酸 | 1.96g |
| 塩分 | 0.4g |
メインが豚ひき肉なため、もちろん高タンパクだけど脂質も高め。ビタミンB1、B6も豊富に含まれています。
青梗菜、筍、玉ねぎでビタミンA、B2、C、E、カリウムを補充。B6もさらに追加されています。もちろんこれらの野菜のおかげで食物繊維は十分に含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は36%と目標値の約1.5倍以上。
一方、脂質は34%と、少々高め。
その代わり炭水化物は30%と、かなりの低値。
高脂質ではあるものの、高タンパク低糖質な一品となっています。
豚ひき肉と青梗菜の包み蒸し：まとめ
メインの豚ひき肉で、タンパクとビタミンB1、B6を摂取。
野菜として加えた青梗菜、筍、玉ねぎでビタミンA、B2、C、E、カリウムといったビタミネを補充。
もちろん食物繊維もタップリです。
ただ、豚ひき肉を使っているため、脂質も高め。
気になる人は豚ひき肉の量を減らすか、鶏ひき肉と混ぜる、などをおススメします。
食材を微塵切りにして調味料と混ぜ合わせたら、青梗菜で包んでレンチンで出来上がりのお手軽な一品。
中華風の味付けで優しい味の中に旨味がたっぷりな上、豚ひき肉のジューシーさ・筍の食感・包んだ青梗菜のシャキシャキ感が組み合わさって美味しい料理になっています。
紹介した量は副菜量として計算していますが、量を増やせば主菜としても十分使える、食べ応えある一品になっています。
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