ごぼうとコンニャクの生姜味噌煮【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】

作り置きレシピ集
  • 本レシピで出来上がる量:約660g (約8人分強/80g)
  • 1皿(80g)あたり: 73kcal
  • P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス

ゴボウ・コンニャクをメインにした野菜料理。

食材がほぼ根菜類ばかりなため、比較的低タンパク質で、炭水化物が多め。。

その一方でビタミンA、B1、B6、C、Eやカリウム・カルシウム・マグネシウムといったビタミネがたっぷり。

食材をカットしたらまとめて炒めて調味料と炒め合わせたら出来上がり。

味噌の甘味とコクが効きつつも、おろし生姜・ごま油の香りが効いた美味しい一品です。

副菜としてだけでなく、お酒に合わせるヘルシーおつまみとしても優秀です。

ごぼうとコンニャクの生姜味噌煮:食材、調味料

食材

今回の食材はこちら。

  1. ゴボウ: 1本(160g)
  2. レンコン: 200g
  3. 人参: 1本(170g)
  4. こんにゃく:1袋(250g)
  5. 生姜: 1片(10g)
  6. 万能ねぎ: 10g

調味料

  1. 味噌: 大さじ2杯
  2. 蜂蜜: 大さじ1杯
  3. だしの素: 小さじ1杯
  4. 料理酒: 大さじ1杯
  5. 炒りごま: 大さじ1杯
  6. ごま油: 大さじ1杯

ごぼうとコンニャクの生姜味噌煮:調理手順

作り置きレシピ

  1. こんにゃくをお湯に曝してアク抜き
  2. ゴボウ・レンコンをカットして水に曝してアク抜き
  3. 人参をカット、こんにゃくを一口サイズに切り分け
  4. 食材を炒めて調味料を和えて調理完了

画像・解説付き作り置きレシピ

1.こんにゃくをお湯に曝してアク抜き

まずはこんにゃくの下ごしらえを。

匂いとアクを抜くために、沸騰したお湯に曝しておきます。

 

2.ゴボウ・レンコンをカットして水に曝してアク抜き

コンニャクのアク抜き中に残りの食材を下ごしらえします。

ゴボウは泥を洗い落とし、皮を包丁の背でこそぎ落としたらささがき状にします。

 

レンコンは皮を削ぎ、軽く洗ったらいちょう切りにしておきます。

 

ゴボウとレンコンは切り終わったら、水に曝してアク抜きをしておきます。

 

3.人参をカット、こんにゃくを一口サイズに切り分け

次に人参の下ごしらえをします。皮を剥いて洗ったら乱切りにしておきます。

 

この頃にはこんにゃくのアク抜きも終わっているので、お湯を捨てたら一口サイズにカットします。

 

生姜は皮を剥き、卸し金で細かく刻みます。

 

4.食材を炒めて調味料を和えて調理完了

食材の下ごしらえが終わったら、火通しに入ります。

中火で熱したフライパンにごま油: 大さじ1杯を加え・・・

 

下ごしらえした食材全部を加えて炒めます。

全体に油が馴染んで火が通り、しんなりしてきたら・・・

 

調味料の

  1. 味噌: 大さじ2杯
  2. 蜂蜜: 大さじ1杯
  3. だしの素: 小さじ1杯
  4. 料理酒: 大さじ1杯
  5. おろし生姜: 10g
  6. 炒りごま: 大さじ1杯

を加えます。

 

調味料が全体に馴染むように炒め合わせたら調理完了です。

 

ごぼうとコンニャクの生姜味噌煮:出来上がり

作り置き完成量

今回の食材量では、計約660g出来上がりました。

小鉢1皿(80g)を一人分とすると、

約8人分強出来たことになります。

 

作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス

小鉢1皿(約80 g)のカロリーは73kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)

カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。

エネルギー73kcal
たんぱく質1.8g
脂質2.4g
炭水化物12.3g
カリウム240mg
カルシウム51mg
マグネシウム23mg
0.7mg
亜鉛0.4mg
ビタミンA134μg
ビタミンD0μg
ビタミンE0.4mg
ビタミンB10.05mg
ビタミンB20.03mg
ビタミンB60.08mg
ビタミンC12mg
食物繊維3.1g
飽和脂肪酸0.36g
塩分0.9g
ごぼうとコンニャクの味噌煮に含まれる栄養素バランス

食材がゴボウ、れんこん、人参といった根菜類やコンニャクなため、タンパク質はやや少なく炭水化物が多め。

一方でビタミンA、B1、B6、C、E、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネが豊富、

さらに食物繊維はタップリ含まれています。

 

続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。

ごぼうとコンニャクの味噌煮のPFCバランス

厚生労働省によると、

タンパク質(P)の目標値は13~20%、

脂質(F)の目標値は20~30%、

炭水化物(C)の目標値は65以下%。

タンパク質は11%と、目標値よりやや低値

脂質は14%と、目標値より低値

炭水化物は75%やや多めとなっています。

 

ごぼうとコンニャクの生姜味噌煮:作り方のコツ

こんにゃく、ゴボウ、レンコンは先に下ごしらえを

こんにゃく、ゴボウ、レンコンはそれぞれお湯、水に曝してアク抜きをしておく必要があります。

そのため、これら三種を優先的に下ごしらえして、早めに水に曝しておきます。

その後他の食材の調理に取り掛かりましょう。

 

ごぼうとコンニャクの生姜味噌煮:まとめ

ゴボウとコンニャクをメインにした副菜料理。

主に根菜類の野菜がメインなため、タンパク質は少な目。 

その一方で、ビタミンA、B1、B6、C、Eといったビタミン類、

カリウム・カルシウム・マグネシウムミネラルを豊富に含んでいます。

もちろん食物繊維もタップリ含まれています。

 

食材を切ったら、まとめて炒めて全部調味料と一緒に和えて出来上がり。

 

味噌のコクがありつつも生姜も入っていて香り高く風味豊かな味が美味しい一品。

鷹の爪やコチュジャンを入れてピリ辛風味にしても良し。

副菜としてだけでなく、お酒のアテとしても活躍できる一品になっています。

  

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