- 本レシピで出来上がる量：約690g (約8人分弱/90g)
- 1皿(90g)あたり: 57kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインのハムとキャベツでタンパク質、ビタミンB1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウムを摂取。
併せたもやし、人参、きゅうり、生姜でビタミンA、C、カリウムを補充できます。
そしてふんだんに盛り込まれた野菜で食物繊維は十分。
食材を刻んでレンチンしたら、キャベツで巻いて調味ダレをかけて出来上がり。
醤油ベースとお酢の酸味・コクが効いた爽やかな味と生姜の風味が合わさったサッパリ系料理。
さらに歯ごたえバッチリ食べ応え十分の副菜になっています。
鷹の爪や豆板醤、コチュジャンといったスパイスを加えたらお酒のオツマミとしても活躍できる一品です。
キャベツロールサラダ：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- キャベツ: 2枚(160g)
- もやし: 1袋(200g)
- 人参: 1本(170g)
- きゅうり: 1本(100g)
- ロースハム: 5枚(60g)
- 生姜: 1欠片(10g)
- 刻みネギ: 10g
調味料
- 醤油: 大さじ3杯
- 酢: 大さじ3杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- ごま油: 小さじ2杯
キャベツロールサラダ：調理手順
作り置きレシピ
- 人参を細切りにし、もやしと一緒にレンチン
- キュウリ、ハム、生姜を細切りにする
- キャベツをレンチン
- キャベツで他の食材を巻く
- 調味料をかけて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 人参を細切りにし、もやしと一緒にレンチン
最初に人参の下ごしらえをします。
皮を剥いて軽く洗ったら細切りにしておきます。
人参を切り終わったら耐熱ボウルにもやしと一緒に入れ、ふんわりとラップをして600Wで4分レンチンします。
2.キュウリ、ハム、生姜を細切りにする
レンチンしている間に他の食材の下ごしらえを。
キュウリは軽く洗ったら細切りにしておきます。
生姜も皮を剥いたら細切りに。
ハムも細切りにしておきます。
3.キャベツをレンチン
食材のカットが終わったら、キャベツをレンチンします。
全体をラップでくるんだら、600Wで2分程レンチンします。
4.キャベツで他の食材を巻く
キャベツのレンチンが終わったら、良く洗った巻き簾の上にキャベツを広げます。
その上に残りの食材を敷き詰めます。
そして巻き簾を使ってキャベツで他の食材を巻きます。
撒き終わったら2～3 cm間隔で切り分けます。
5.タレをかけて調理完了
最後に調味料の
- 醤油: 大さじ3杯
- 酢: 大さじ3杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- ごま油: 小さじ2杯
と、刻みネギを混ぜ合わせたら、全体に回しかけて調理完了です。
キャベツロールサラダ：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約690g出来上がりました。
小鉢1皿(90g)を副菜一人分とすると、
約8人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(90g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約90 g)のカロリーは57kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 57kcal |
| たんぱく質 | 2.9g |
| 脂質 | 2.2g |
| 炭水化物 | 6.9g |
| カリウム | 183mg |
| カルシウム | 22mg |
| マグネシウム | 14mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| ビタミンA | 139μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
| ビタミンB2 | 0.06mg |
| ビタミンB6 | 0.09mg |
| ビタミンC | 14mg |
| 食物繊維 | 1.3g |
| 飽和脂肪酸 | 0.57g |
| 塩分 | 1.2g |
大部分が野菜で出来てますが、ハムとキャベツのおかげでそこそこタンパク質を含んでいます。さらにビタミンB1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネも豊富。
もやし、人参、きゅうり、生姜でビタミンA、C、カリウムを底上げ。
もちろん食物繊維はたっぷり含んでいます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は24%と目標値をクリア。
一方、脂質も19%と目標値以下。
炭水化物も57%と目標値をクリア。
総じて高タンパク低脂質な一品となっています。
キャベツロールサラダ：まとめ
メインのハムとキャベツでタンパク質を確保しつつ、ビタミンB1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネも補給。
もやし、人参、きゅうり、生姜でビタミンA、C、カリウムを底上げしています。
食物繊維は言うまでもなくタップリ含まれています。
食材を切ってレンチンしたら、キャベツで巻いてタレをかけて出来上がり。
醤油ベースながらお酢の酸味が効いた爽やかな味に生姜の風味が合わさったサッパリ系の料理。全ての食材がシャキシャキ歯ごたえで食べ応えバッチリの副菜になっています。
鷹の爪を散りばめたり、タレにコチュジャンを混ぜてスパイシーに仕上げても美味しい上、普段の食事の副菜としてだけでなくお酒のオツマミとしても活躍できる一品です。
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