今回の簡単・大量作り置きレシピは【シーフードとほうれん草の味噌和え】です。
- 本レシピで出来上がる量：約770g (約11人分/70g)
- 小鉢1皿(70g)あたり：35kcal
- PFCバランス＝56%:20％:24%
冷凍食品のシーフードミックスに含まれている食材は、
主にエビ、イカ、アサリ。
どれも魚介の中でも特に脂質が低いものなので、
今回はさらにほうれん草・もやしと合わせることで高タンパク低脂質低糖質低カロリーに仕上がっています。
調理法も全て電子レンジでチンするだけで出来る簡単料理です。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ほうれん草: 1パック(300g)
- もやし: 1/2袋(125g)
- シーフードミックス(冷凍1袋): 300g
調味料
- 味噌: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 酢: 小さじ2杯
- ごま油: 大さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- ほうれん草をレンジでチンした後、ザク切りに
- シーフードミックスを解凍し、もやしと共にレンジでチン
- 食材全てと調味料を混ぜ合わせたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.ほうれん草をレンジでチンした後、ザク切りに
まずはほうれん草に火を通します。
軽く洗って泥を落とした後、
ラップで全体を包んで電子レンジ600Wで2分チン。
冷めた後にラップを取り、
軽く絞って水気を切った後にザク切りにします。
切り終わったら、ほぐしながら保存容器に移します。
2.シーフードミックスを解凍し、もやしと共にレンジでチン
シーフードはビニール袋に入れて温水の中で解凍するか、
前日〜調理4、5時間前に冷蔵庫に移して解凍しておきます。
解凍後、出てきた水を捨て、軽く洗ったらキッチンペーパーなどで水気を切ります。
そしてもやしと一緒に耐熱ボウルに入れます。
その後、ボウルにラップをかけて、電子レンジ600Wで3分チン。
チンが終わったら、
ほうれん草を入れた保存容器に、もやしとシーフードから滲み出た汁ごと全部移します。
3.食材全てと調味料を混ぜ合わせたら調理完了
その後、調味料を加え、
蓋をしてブンブン振って全体が混ぜ合わさったら調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約770g出来上がりました。
小鉢1皿(70g)を副菜一人分とすると、
約11人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢70g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約70 g)のカロリーは 35kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 35kcal |
| たんぱく質 | 4.3g |
| 脂質 | 1.5g |
| 炭水化物 | 1.8g |
| カルシウム | 23mg |
| 鉄 | 0.9mg |
| ビタミンA | 86μg |
| ビタミンE | 0.8mg |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
| ビタミンB2 | 0.07mg |
| ビタミンC | 10mg |
| 食物繊維 | 0.9g |
| 飽和脂肪酸 | 0.22g |
| 塩分 | 0.6g |
魚介の中でも特に脂質の低いエビ、イカ、あさりがメインなため、高タンパクかつ低脂質低カロリーを実現。
ほうれん草を加えているため鉄分、ビタミンA、C、食物繊維のほかにも、表には表示されていませんがカリウムをしっかり摂れます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は56%と、目標値の約3倍。
ごま油を加えているため少し脂質はありますが、目標値最低値の20%。
結果として糖質(炭水化物)は24%とかなり低く抑えられており、
高タンパク低脂質低糖質低カロリーな一品となっています。
作り方のコツ
シーフードは解凍して洗うこと
冷凍食品のシーフードは、鮮度の劣化・食品の乾燥を防ぐためにグレーズと呼ばれる氷膜に覆われています。
これが残ったまま調理すると、
- 余分な水分になってしまう
- 魚介の臭みが残る
- 加熱すると急激に縮んで固くなる
ので、冷凍のまま用いずに解凍して水洗いしてから使いましょう。
調味料の準備
味付けは、食材を入れた保存容器に調味料を入れて振るのみの簡単な方法。
一方、味噌をそのまま加えてしまうと上手く全体に馴染みません。
なので予め味噌を醤油・お酢・ごま油を混ぜた物で溶いてから保存容器に入れましょう。
エビ・イカ・アサリをメインとしたメニューで高タンパク低脂質を実現。
ほうれん草も加えることで鉄分・ビタミンA、C、食物繊維もタップリです。
グラフには出ていませんが、他にもナトリウムの排出を促進させるカリウムを摂取することができます。
それでいて非常に低カロリーな一品になっています。
海鮮系の副菜を献立に加えたい場合は、是非参考になさって下さい。
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