![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/02/092F9E06-CBC0-41F1-9984-B1580BF61E80-1024x768.jpeg)
- 本レシピで出来上がる量:1,300g (約11人分/120g)
- 小鉢一皿(120g)あたり:69kcal
- PFCバランス=
引き続き高野豆腐ブームが到来している妻の要望に応え、
高野豆腐を使った料理を作りました。
今回は根菜と合わせて食べ応えをプラス。
ヘルシーな煮物料理になっています。
炊飯器調理することで、ごぼうやれんこんもふっくら柔らか。
食材を切って炊飯ジャーにぶっ込んで、スイッチONで終わりのお手軽料理です。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/01/EEBAC97D-4E1F-4553-A386-915A0A91EF34-1024x768.jpeg)
今回の食材はこちら。
- 高野豆腐: 4個(60g)
- コンニャク: 1枚(250g)
- 人参: 1本(170g)
- レンコン: 200g
- 大根: 300g
- ごぼう: 1本(160g)
調味料
- 砂糖: 大さじ1杯(9g)
- 出汁の素: 大さじ1杯(12g)
- みりん: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ2杯
手順
作り置きレシピ
- 高野豆腐を水で戻す
- コンニャクを湯通しする
- ごぼう、レンコンをカットし、水に晒してアクを抜く
- 人参、大根、水で戻した高野豆腐をカット
- 調味料と共に炊飯器に入れ、スイッチON
- 全体を混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.高野豆腐を水で戻す
まずは高野豆腐を水で戻します。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/01/24855784-B695-4B01-B98F-EA0B6577F0B0-1024x768.jpeg)
お湯のほうが早く戻せますが、
他の食材を用意しているうちに時間を稼げるので水で十分です。
全体がすっぽり浸されるくらいに水を張ります。
2.コンニャクを湯通しする
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/01/CD70D6E4-84C9-4F12-BAD0-4BC436BE4663-1024x768.jpeg)
コンニャクも、アク&臭み取りのためにお湯に漬け込んでおきます。
こちらはしっかりアク&臭み抜きが必要なので、お湯にします。
3.ごぼう、レンコンをカットし、水に晒してアクを抜く
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/01/B54C8EE7-B211-42C1-9BF3-2028280FC558-1024x768.jpeg)
ゴボウは泥を洗い落として皮を削いだ後、乱切りに。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/01/FC148AEE-2891-46C7-B48B-BD28DAD23F23-1024x768.jpeg)
レンコンも洗った後に皮を剥いて半月切りにします。
お好みで乱切りにしていただいても構わないです。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/01/E0516F53-E3C1-4208-BA9B-8B3506FF2A9E-1024x768.jpeg)
切ったゴボウ、レンコンはアク抜きのため水に晒しておきます。
4.人参、大根、水で戻した高野豆腐をカット
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/01/A8A5BDB9-BB1E-4F7C-B430-963EB1B225EC-1024x768.jpeg)
人参も洗って皮を剥いた後、乱切りに。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/01/A1AAFB8B-3C0E-4EAC-8221-297905F5DF3C-1024x768.jpeg)
大根も洗ってから皮を剥き、カット。
切り方はお好みで問題ありません。
今回は銀杏切りにしました。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/01/8F0428C0-3D17-4C93-B118-623E7D527FC5-1024x768.jpeg)
このあたりで高野豆腐も戻っているので、手で軽く水気を絞った後に食べやすい大きさにカット。
5.調味料と共に炊飯器に入れ、スイッチON
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/01/1BE438BE-8789-4284-B173-655221281892-1024x768.jpeg)
食材の下処理が終わったら、炊飯ジャーへ全部投入。
コンニャクも包丁でカットしてもいいですが、
私は好みで、手で千切ってます。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/01/81721D3E-1D60-4629-988B-9CA6F1578376-1024x768.jpeg)
そして、調味料:
- 砂糖: 大さじ1杯(9g)
- 出汁の素: 大さじ1杯(12g)
- みりん: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ2杯
と、水300 mLを入れてスイッチON。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/02/C874623A-2E8A-4690-9C0D-A2B3868E7141-1024x768.jpeg)
炊き上がりはこんな感じです。
6.全体を混ぜ合わせて調理完了
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/01/33C604C4-D305-4FE1-AE74-38E4904358B1-1024x768.jpeg)
おたま or ヘラで全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/01/14919B9E-992E-4419-A165-1F16514FBC00-1024x768.jpeg)
今回の食材量では、計約1,300g出来上がりました。
小鉢1皿(120g)を一人分とすると、
約11人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢1皿: 120g)の栄養・PFCバランス
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/01/B5B0C36B-5783-4F1B-A2F2-DD396F302FE1-1024x768.jpeg)
小鉢1皿(約120 g)のカロリーは69kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
エネルギー | 69kcal |
たんぱく質 | 4.3g |
脂質 | 2.1g |
炭水化物 | 9.5g |
カリウム | 216mg |
カルシウム | 67mg |
マグネシウム | 25mg |
鉄 | 0.9mg |
亜鉛 | 0.6mg |
ビタミンA | 62μg |
ビタミンD | 0μg |
ビタミンE | 0.3mg |
ビタミンB1 | 0.04mg |
ビタミンB2 | 0.02mg |
ビタミンB6 | 0.06mg |
ビタミンC | 11mg |
食物繊維 | 2.3g |
飽和脂肪酸 | 0.329g |
塩分 | 1.1g |
高野豆腐が入っているのでタンパク質が多め。
他は根菜のみなので脂質は低く抑えられています。
高野豆腐、根菜のおかげで食物繊維もタップリです。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/01/1f34c9fcd4d58b5f6e9a6d23ea81cc41.png)
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13~20%、
脂質(F)の目標値は20~30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は27%と、目標値以上を達成。
糖質を割と含む根菜を使っているため糖質は多めですが、60%と目標値は達成しています。
一方で脂質は目標値以下の13%。
結果として高タンパク低脂質なメニューとなっています。
作り方のコツ
調理順
作り方は非常に簡単ですが、水に戻す・アクを抜くといった少々時間がかかる作業が含まれているため、効率よく作るには調理順番に気を付けなければなりません。
時間のかかる高野豆腐の水戻し、コンニャクのアク・臭み取り、ゴボウ・レンコンのアク抜きは優先的に処理しましょう。
残りの食材を下処理しているうちに上記の工程は全て終わります。
あとは食材と調味料・水を炊飯ジャーに入れてスイッチON、ほったらかしでOK。
簡単に大量の作り置きを作れます。
栄養価の高い高野豆腐、ビタミンや食物繊維タップリの根菜を使った、高タンパク低脂質低カロリーな一品。
和風煮物の優しい味付けで、タンパクと食物繊維摂取用の副菜の一品としてだけでなく、お弁当のおかずとしても使えてオススメです。
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