- 本レシピで出来上がる量：1,300g (約11人分/120g)
- 小鉢一皿(120g)あたり：69kcal
- PFCバランス＝
引き続き高野豆腐ブームが到来している妻の要望に応え、
高野豆腐を使った料理を作りました。
今回は根菜と合わせて食べ応えをプラス。
ヘルシーな煮物料理になっています。
炊飯器調理することで、ごぼうやれんこんもふっくら柔らか。
食材を切って炊飯ジャーにぶっ込んで、スイッチONで終わりのお手軽料理です。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 高野豆腐: 4個(60g)
- コンニャク: 1枚(250g)
- 人参: 1本(170g)
- レンコン: 200g
- 大根: 300g
- ごぼう: 1本(160g)
調味料
- 砂糖: 大さじ1杯(9g)
- 出汁の素: 大さじ1杯(12g)
- みりん: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ2杯
手順
作り置きレシピ
- 高野豆腐を水で戻す
- コンニャクを湯通しする
- ごぼう、レンコンをカットし、水に晒してアクを抜く
- 人参、大根、水で戻した高野豆腐をカット
- 調味料と共に炊飯器に入れ、スイッチON
- 全体を混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.高野豆腐を水で戻す
まずは高野豆腐を水で戻します。
お湯のほうが早く戻せますが、
他の食材を用意しているうちに時間を稼げるので水で十分です。
全体がすっぽり浸されるくらいに水を張ります。
2.コンニャクを湯通しする
コンニャクも、アク&臭み取りのためにお湯に漬け込んでおきます。
こちらはしっかりアク&臭み抜きが必要なので、お湯にします。
3.ごぼう、レンコンをカットし、水に晒してアクを抜く
ゴボウは泥を洗い落として皮を削いだ後、乱切りに。
レンコンも洗った後に皮を剥いて半月切りにします。
お好みで乱切りにしていただいても構わないです。
切ったゴボウ、レンコンはアク抜きのため水に晒しておきます。
4.人参、大根、水で戻した高野豆腐をカット
人参も洗って皮を剥いた後、乱切りに。
大根も洗ってから皮を剥き、カット。
切り方はお好みで問題ありません。
今回は銀杏切りにしました。
このあたりで高野豆腐も戻っているので、手で軽く水気を絞った後に食べやすい大きさにカット。
5.調味料と共に炊飯器に入れ、スイッチON
食材の下処理が終わったら、炊飯ジャーへ全部投入。
コンニャクも包丁でカットしてもいいですが、
私は好みで、手で千切ってます。
そして、調味料:
- 砂糖: 大さじ1杯(9g)
- 出汁の素: 大さじ1杯(12g)
- みりん: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ2杯
と、水300 mLを入れてスイッチON。
炊き上がりはこんな感じです。
6.全体を混ぜ合わせて調理完了
おたま or ヘラで全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約1,300g出来上がりました。
小鉢1皿(120g)を一人分とすると、
約11人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢1皿: 120g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約120 g)のカロリーは69kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 69kcal |
| たんぱく質 | 4.3g |
| 脂質 | 2.1g |
| 炭水化物 | 9.5g |
| カリウム | 216mg |
| カルシウム | 67mg |
| マグネシウム | 25mg |
| 鉄 | 0.9mg |
| 亜鉛 | 0.6mg |
| ビタミンA | 62μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg |
| ビタミンB6 | 0.06mg |
| ビタミンC | 11mg |
| 食物繊維 | 2.3g |
| 飽和脂肪酸 | 0.329g |
| 塩分 | 1.1g |
高野豆腐が入っているのでタンパク質が多め。
他は根菜のみなので脂質は低く抑えられています。
高野豆腐、根菜のおかげで食物繊維もタップリです。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は27%と、目標値以上を達成。
糖質を割と含む根菜を使っているため糖質は多めですが、60%と目標値は達成しています。
一方で脂質は目標値以下の13%。
結果として高タンパク低脂質なメニューとなっています。
作り方のコツ
調理順
作り方は非常に簡単ですが、水に戻す・アクを抜くといった少々時間がかかる作業が含まれているため、効率よく作るには調理順番に気を付けなければなりません。
時間のかかる高野豆腐の水戻し、コンニャクのアク・臭み取り、ゴボウ・レンコンのアク抜きは優先的に処理しましょう。
残りの食材を下処理しているうちに上記の工程は全て終わります。
あとは食材と調味料・水を炊飯ジャーに入れてスイッチON、ほったらかしでOK。
簡単に大量の作り置きを作れます。
栄養価の高い高野豆腐、ビタミンや食物繊維タップリの根菜を使った、高タンパク低脂質低カロリーな一品。
和風煮物の優しい味付けで、タンパクと食物繊維摂取用の副菜の一品としてだけでなく、お弁当のおかずとしても使えてオススメです。
にほんブログ村の料理ブログランキングに参加しています！
もしこのブログが有益と感じていただけたなら、
下記のリンクをクリックしていただけますと嬉しいです！
にほんブログ村
コメント