高野豆腐と根菜の煮物【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【炊飯器調理】

作り置きレシピ集

今回の簡単・大量作り置きレシピは【高野豆腐と根菜の煮物】です。

  • 本レシピで出来上がる量:1,300g (約11人分/120g)
  • 小鉢一皿(120g)あたり:69kcal
  • PFCバランス=27%:13%:60%

引き続き高野豆腐ブームが到来している妻の要望に応え、

高野豆腐を使った料理を作りました。

今回は根菜と合わせて食べ応えをプラス。

ヘルシーな煮物料理になっています。

炊飯器調理することで、ごぼうやれんこんもふっくら柔らか。

食材を切って炊飯ジャーにぶっ込んで、スイッチONで終わりのお手軽料理です。

作り置きに使用した食材、調味料

食材

今回の食材はこちら。

  1. 高野豆腐: 4個(60g)
  2. コンニャク: 1枚(250g)
  3. 人参: 1本(170g)
  4. レンコン: 200g
  5. 大根: 300g

調味料

  1. 砂糖: 大さじ1杯(9g)
  2. 出汁の素: 大さじ1杯(12g)
  3. みりん: 大さじ1杯
  4. 醤油: 大さじ2杯

手順

作り置きレシピ

  1. 高野豆腐を水で戻す
  2. コンニャクを湯通しする
  3. ごぼう、レンコンをカットし、水に晒してアクを抜く
  4. 人参、大根、水で戻した高野豆腐をカット
  5. 調味料と共に炊飯器に入れ、スイッチON
  6. 全体を混ぜ合わせて調理完了

画像・解説付き作り置きレシピ

1.高野豆腐を水で戻す

まずは高野豆腐を水で戻します。

お湯のほうが早く戻せますが、

他の食材を用意しているうちに時間を稼げるので水で十分です。

全体がすっぽり浸されるくらいに水を張ります。

 

2.コンニャクを湯通しする

コンニャクも、アク&臭み取りのためにお湯に漬け込んでおきます。

こちらはしっかりアク&臭み抜きが必要なので、お湯にします。

 

3.ごぼう、レンコンをカットし、水に晒してアクを抜く

ゴボウは泥を洗い落として皮を削いだ後、乱切りに。

 

レンコンも洗った後に皮を剥いて半月切りにします。

お好みで乱切りにしていただいても構わないです。

 

切ったゴボウ、レンコンはアク抜きのため水に晒しておきます。

 

4.人参、大根、水で戻した高野豆腐をカット

人参も洗って皮を剥いた後、乱切りに。

 

大根も洗ってから皮を剥き、カット。

切り方はお好みで問題ありません。

今回は銀杏切りにしました。

 

このあたりで高野豆腐も戻っているので、手で軽く水気を絞った後に食べやすい大きさにカット。

 

5.調味料と共に炊飯器に入れ、スイッチON

食材の下処理が終わったら、炊飯ジャーへ全部投入。

コンニャクも包丁でカットしてもいいですが、

私は好みで、手で千切ってます。

 

そして、調味料:

  • 砂糖: 大さじ1杯(9g)
  • 出汁の素: 大さじ1杯(12g)
  • みりん: 大さじ1杯
  • 醤油: 大さじ2杯

と、水300 mLを入れてスイッチON。

 

炊き上がりはこんな感じです。

 

6.全体を混ぜ合わせて調理完了

おたま or ヘラで全体を混ぜ合わせたら調理完了です。

出来上がり

作り置き完成量

今回の食材量では、計約1,300g出来上がりました。

小鉢1皿(120g)を一人分とすると、

約11人分弱出来たことになります。

作り置き1人前(小鉢1皿: 120g)の栄養・PFCバランス

小鉢1皿(約120 g)のカロリーは69kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)

カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。

エネルギー69kcal
たんぱく質4.3g
脂質2.1g
炭水化物9.5g
カルシウム67mg
0.9mg
ビタミンA62μg
ビタミンE0.3mg
ビタミンB10.04mg
ビタミンB20.02mg
ビタミンC11mg
食物繊維2.3g
飽和脂肪酸0.32g
塩分1.1g
高野豆腐と根菜の煮物に含まれる栄養素バランス

高野豆腐が入っているのでタンパク質が多め。

他は根菜のみなので脂質は低く抑えられています。

高野豆腐、根菜のおかげで食物繊維もタップリです。

 

続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。

高野豆腐と根菜の煮物のPFCバランス

厚生労働省によると、

タンパク質(P)の目標値は13~20%、

脂質(F)の目標値は20~30%、

炭水化物(C)の目標値は65以下%。

タンパク質は27%と、目標値以上を達成

糖質を割と含む根菜を使っているため糖質は多めですが、60%と目標値は達成しています。

一方で脂質は目標値以下の13%

結果として高タンパク低脂質なメニューとなっています。

作り方のコツ

調理順

作り方は非常に簡単ですが、水に戻す・アクを抜くといった少々時間がかかる作業が含まれているため、効率よく作るには調理順番に気を付けなければなりません。

時間のかかる高野豆腐の水戻し、コンニャクのアク・臭み取り、ゴボウ・レンコンのアク抜きは優先的に処理しましょう。

残りの食材を下処理しているうちに上記の工程は全て終わります。

あとは食材と調味料・水を炊飯ジャーに入れてスイッチON、ほったらかしでOK。

簡単に大量の作り置きを作れます。

 

栄養価の高い高野豆腐、ビタミンや食物繊維タップリの根菜を使った、高タンパク低脂質低カロリーな一品。

和風煮物の優しい味付けで、タンパクと食物繊維摂取用の副菜の一品としてだけでなく、お弁当のおかずとしても使えてオススメです。

 

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