- 本レシピで出来上がる量：約320g (約5人分強/60g)
- 1皿(60g)あたり: 15kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインのアサリでタンパク質を、青梗菜からビタミンA、B2、B6、C、E、カリウム、カルシウムを補給できる、高タンパク低脂質な副菜。
青梗菜をカットしたら煮汁の中で順に煮るだけで出来上がりの超簡単料理。
醤油ベースの優しい味付けに、出汁の素とアサリの出汁で非常に風味高く仕上がった、美味しい一品になっています。
アサリと青梗菜のお浸し：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- アサリ(冷凍): 1袋(120g)
- 青梗菜: 2株(200g)
調味料
- 醤油: 小さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- 料理酒: 小さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
アサリと青梗菜のお浸し：調理手順
作り置きレシピ
- 野菜をカット
- 煮汁を作り、具材を加えて一煮立ちで調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 野菜をカット
最初に野菜をカットします。
青梗菜を軽く洗ったら根本をカットし、あとはザク切りにします。
2.煮汁を作り、具材を加えて一煮立ちで調理完了
青梗菜を切ったら煮汁を作ります。
調味料の
- 醤油: 小さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- 料理酒: 小さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
と、水150mLを鍋に入れて火を通します。
煮汁が沸騰したら青梗菜の茎部分を投入。
再び煮立つまで温めます。
再び煮立ったら青梗菜の葉部分を投入。
更に再沸騰したら、解凍したアサリを汁ごと投入します。
今回は冷凍アサリを用いましたが、もちろん生のアサリをご使用いただいても可です。
アサリ投入後も火を入れ続け、煮立ったら弱火にして3分ほど煮込んだら調理完了です。
アサリと青梗菜のお浸し：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約320g出来上がりました。
小鉢1皿(60g)を副菜一人分とすると、
約5人分強出来たことになります。
作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは15kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 15kcal |
| たんぱく質 | 1.1g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 2.4g |
| カリウム | 109mg |
| カルシウム | 41mg |
| マグネシウム | 16mg |
| 鉄 | 0.8mg |
| 亜鉛 | 0.2mg |
| ビタミンA | 58μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.01mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ビタミンB6 | 0.03mg |
| ビタミンC | 8mg |
| 食物繊維 | 0.4g |
| 飽和脂肪酸 | 0.01g |
| 塩分 | 0.7g |
メイン食材のアサリでタンパク質を確保。アサリはシーフードの中でも高タンパク低脂質な食材です。
野菜として取り入れた青梗菜にはビタミンAやCが多く含まれています。ほかにもビタミンB2、B6、E、カリウム、カルシウムが含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は30%と目標値の1.5倍。
一方、脂質は3%と超低値。
炭水化物は67％と目標値よりわずかに高め。
総じて高タンパク低脂質な一品となっています。
アサリと青梗菜のお浸し：まとめ
メイン食材のアサリでタンパク質を確保。
青梗菜と合わせることでビタミンA、Cを補充。
他にもビタミンB2、B6、E、カリウム、カルシウムを確保。
油も使わず、煮るだけなので脂質はほとんどなし。
青菜は青梗菜でなくとも、ほうれん草や小松菜でももちろんOKです。
青梗菜をカットしたら煮汁の中で順に煮るだけで出来上がりのお手軽料理。
醤油ベースの味の中に、出汁の素とアサリの出汁でとても風味高い、美味しい一品になっています。
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