- 本レシピで出来上がる量：約900g (約9人分/100g)
- 1皿(100g)あたり: 30kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインのシーフードミックスと合わせた野菜達で、超高タンパク低脂質・かつ食物繊維豊富な一品。ビタミン食材。ビタミンB1、B2、B6、C、E、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネを多く含んでます。
野菜をカット、シーフードミックスを解凍して洗ったら、調味料と一緒にレンチンして水溶き片栗粉を加えて出来上がり。
鶏ガラスープベースのシンプルサッパリ中華味が美味しい上、シーフードの食べ応え・もやしのシャキシャキで満足感を得られます。その上1皿わずか30kcal、超高タンパク低脂質なヘルシー料理になっています。
シーフードと白菜のとろっと煮：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- シーフードミックス: 1袋(180g)
- もやし: 1/2袋(100g)
- コーン缶: 1缶(145g)
- 白菜: 1/8玉(200g)
- 長ネギ: 1本(135g)
調味料
- 鶏ガラスープの素: 大さじ1杯
- すりおろし生姜: 小さじ２杯
- 料理酒: 大さじ2杯
- 片栗粉: 大さじ2杯
シーフードと白菜のとろっと煮：調理手順
作り置きレシピ
- 野菜をカット、シーフードミックスを解凍して水洗い
- 調味料を加えてレンチン×2
- 水溶き片栗粉を加えて全体を混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 野菜をカット、シーフードミックスを解凍して水洗い
まずは野菜をカットします。
白菜は軽く洗ったら2～3 cm間隔のザク切りにし・・・
長ネギは軽く洗って小口切りにします。
冷凍のシーフードミックスは冷蔵庫で1晩 or 常温で2時間ほど解凍し、水で洗って氷膜(グレーズ)を落とします。
2.調味料を加えてレンチン×2で調理完了
食材の下準備が終わったら、もやしを含めて全て耐熱ボウルに移します。
その上に調味料の
- 鶏ガラスープの素: 大さじ1杯
- すりおろし生姜: 小さじ２杯
- 料理酒: 大さじ2杯
と、水50 mLを加えます。
そして軽くラップをして電子レンジ600Wで7分チン。
一旦取り出して、全体を混ぜ合わせて再び軽くラップをして5分チンします。
3.水溶き片栗粉を加えて全体を混ぜ合わせて調理完了
二回レンチンしたら、最後に水溶き片栗粉: 大さじ2杯を加えて全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
シーフードと白菜のとろっと煮：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約900g出来上がりました。
小鉢1皿(100g)を副菜一人分とすると、
約9人分出来たことになります。
作り置き1人前(100g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約100 g)のカロリーは30kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 30kcal |
| たんぱく質 | 2.6g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 3.8g |
| カリウム | 103mg |
| カルシウム | 19mg |
| マグネシウム | 12mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| 亜鉛 | 0.3mg |
| ビタミンA | 3μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.02mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg |
| ビタミンB6 | 0.05mg |
| ビタミンC | 6mg |
| 食物繊維 | 0.6g |
| 飽和脂肪酸 | 0.02g |
| 塩分 | 0.1g |
メイン食材に使ったシーフードミックスはエビ、イカ、アサリの三種。どれも高タンパク低脂質なヘルシー食材。ビタミンB6、E、カリウム、マグネシウムも豊富に含まれています。
合わせた野菜の白菜にもタンパクが含まれている上、ビタミンB6、C、カリウム、カルシウムが豊富。
長ネギともやしでビタミンB1、B2、C、カリウム、カルシウム、マグネシウムを底上げ。
食物繊維も十分に含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は39%と目標値のほぼ2倍。
一方、脂質は4％と目標値より超低値。
炭水化物も57%と目標値より低値。
総じて高タンパク低脂質な一品となっています。
シーフードと白菜のとろっと煮：まとめ
メインのシーフードミックスは高タンパク低脂質な食材。その上ビタミンB6、E、カリウム、マグネシウムといったビタミンミネラルを含有。
合わせた野菜達で食物繊維を確保しつつ、ビタミンB1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウムを底上げ。
野菜をカット、シーフードミックスの氷膜を洗い落としたら、調味料と一緒にレンチンすれば、あとは水溶き片栗粉を加えて出来上がり。
鶏ガラスープベースのシンプルサッパリ中華味だけど、とろみのついたスープにシーフードの食べ応え、もやしのシャキシャキが美味しい一品。しっかりした食べ応えながら1皿わずか30kcal、超高タンパク低脂質のヘルシー料理になっています。ちょっとスパイスが欲しい人は黒胡椒を振ってもGOODです。
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