- 本レシピで出来上がる量：約570g (約8人分強/70g)
- 1皿(70g)あたり: 58kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メイン食材のイカは高タンパク低脂質、かつビタミンB6、E、カリウム、カルシウムといったビタミネが豊富。
合わせた小松菜・人参・ぶなしめじでビタミンA、C、Dを補充。
食材を切ったら順番に炒め合わせ、最後に調味料と混ぜあわせたら出来上がり。
中華味ベースで、中身が柔らかくも外はプリプリ歯ごたえ＋海の香りと焦げ目がつくまで焼いた香ばしさをもつイカが美味しい、副菜としても主菜としても活躍できる一品です。
イカと青梗菜のオイスターソース炒め：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ロールイカ(冷凍): 1袋(300g)
- 青梗菜: 1袋(100g)
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
- 人参: 1本(170g)
調味料
- 料理酒: 大さじ１杯
- みりん: 大さじ1杯
- オイスターソース: 大さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ2杯
- おろし生姜: 10g
- ごま油: 大さじ1杯
イカと青梗菜のオイスターソース炒め：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカット
- 人参⇒イカ⇒残り、の順に炒めて調味料と混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材をカット
まずはイカを前処理します。
冷蔵品ならそのまま、冷凍品なら解凍したあとに水で洗います。
洗ったら軽く水気を切り、表面に斜め十字に切り込みを入れた後に一口サイズに切り分けます。
小松菜は根元を切り落として軽く洗ったら、2～3 cm間隔のザク切りに。
人参は皮を剥いて軽く洗ったら、薄切りにしておきます。
しめじは石づきを切り落として、手でほぐしておきましょう。
2.人参⇒イカ⇒残り、の順に炒めて調味料と混ぜ合わせて調理完了
食材の下処理が済んだら、火通しへ。
中火に熱したフライパンにごま油: 大さじ1杯を加えます。
そこにまずは人参を投入。
しばらく炒めて、人参がしんなりし、明るい色になってきたら・・・
イカを投入。イカ全体に焼き目がつくまで炒めます。
イカに焼き目がついたら小松菜としめじを投入。全体を炒め合わせます。
ぶなしめじ、小松菜にも火が通ってしんなりしてきたら・・・
調味料の
- 料理酒: 大さじ１杯
- みりん: 大さじ1杯
- オイスターソース: 大さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ2杯
- おろし生姜: 10g
をフライパンに投入します。
そして全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
イカと青梗菜のオイスターソース炒め：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約570g出来上がりました。
小鉢1皿(70g)を副菜一人分とすると、
約8人分強出来たことになります。
作り置き1人前(70g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約70 g)のカロリーは58kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 58kcal |
| たんぱく質 | 5.5g |
| 脂質 | 2g |
| 炭水化物 | 4.8g |
| カリウム | 228mg |
| カルシウム | 21mg |
| マグネシウム | 19mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| 亜鉛 | 0.6mg |
| ビタミンA | 196μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンE | 0.7mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンB2 | 0.06mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
| ビタミンC | 5mg |
| 食物繊維 | 1.2g |
| 飽和脂肪酸 | 0.27g |
| 塩分 | 0.4g |
メイン食材のイカは高タンパク低脂質低糖質なヘルシー食材。
ダイエッター・ボディビルダーにも好まれている食材です。
タンパク質だけでなく、ビタミンB6、E、カリウム、マグネシウムといったビタミネを豊富に含んでいます。
合わせた小松菜も栄養価の非常に高い食材。
ビタミンA、C、E、カリウム、カルシウム、鉄といったビタミネが豊富です。
人参はビタミンA、ぶなしめじはビタミンDが豊富と、全体的に幅広いビタミネを補給することができます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は45%とダブルスコア以上。
一方、脂質は16%と、目標値以下となっています。
そして炭水化物も39%と目標値の約半分。
総じて高タンパク低脂質低糖質なヘルシーメニューになっています。
イカと青梗菜のオイスターソース炒め：作り方のコツ
冷凍のイカは火通し前に良く洗う
冷蔵品ならば関係ありませんが、冷凍品の場合は火通し前にしっかり解凍して良く洗っておきましょう。
冷凍の魚介類は、鮮度を保つためにグレーズという氷膜で覆われています。
このグレーズに覆われたまま火を通し始めると、身から余計に水分が抜けて硬くなる&磯臭さが強く残り、あまり美味しくなくなってしまうので、
しっかり洗ってグレーズを落とすようにしましょう。
そうすることで、程良い磯の香りを残したまま、プリプリ歯ごたえの美味しいイカ料理に仕上げることが出来ます。
イカと青梗菜のオイスターソース炒め：まとめ
メインのイカはタンパク質のほかにビタミンB6、E、カリウム、マグネシウムといったビタミネが豊富。
小松菜・人参・ぶなしめじと合わせることでビタミンA、C、Dを追加。
総じて高タンパク低脂質低糖質なヘルシーメニューになっています。
食材を切ったら順番にフライパンに投入して炒め合わせ、調味料を加えて混ぜ合わせたら調理完了。
歯ごたえありながらも柔らかく海の香り豊か、軽く焦げ目がついて香ばしくもあるイカが美味しい、中華味ベースのメニュー。
副菜としてはもちろん、量を二倍にすれば主菜としても十分活躍できる一品になっています。
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