今回は鶏レバーと豚モモ、
ダブルメインのおかずレシピを紹介します。
今回は炊飯器調理でトライ。
すき焼き風の味に仕上げてみました。
鶏レバーは鉄分、カリウム、ビタミンAやビタミンB2は豊富に含まれているのものの、
ビタミンB1は、他の栄養素からすると不足気味。
なのでその分を補充するために。
ビタミンB1の豊富な豚肉とのツートップでレシピを考えてみました。
脂質の量を考えて豚肉はモモ肉を使用。
でも炊飯器で作ることで、
驚くほど柔らかく仕上げることができます。
脂分がもっと欲しい人は肩ロースやバラ肉に代えていただいても全く問題ありません。
使用した食材、調味料
食材
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/55101AC8-51A9-4B77-A827-E6BEB32293F1-1024x768.jpeg)
今回使った食材はこちら。
- 鶏レバー: 200g
- 豚モモ薄切り: 200g
- 春菊: 1袋(200g)
- ほうれん草: 1袋(300g)
- ぶなしめじ: 1パック(100g)
- 舞茸: 1パック(100g)
- 長ネギ: 2本(270g)
- 干し椎茸: 4個(24g)
- 焼き豆腐: 1丁(300g)
調味料
- だしの素: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ2杯
- 砂糖: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ2杯
- みりん: 大さじ2杯
手順
- レバーの下処理を行い(血抜き)、一口大にカット
- 干し椎茸に沸騰したお湯200mLを投入して戻す
- 舞茸、ぶなしめじの石付きを切り落とし、食べやすい大きさに手でほぐす
- 長ネギを軽く洗い、一口大にカット
- ほうれん草の泥を洗い落とし一口大にカット後、電子レンジ600Wで2分チン
- 春菊の泥を洗い落とし、食べやすい大きさにカット
- 焼き豆腐の水分を切り、食べやすい大きさにカット
- 戻した干し椎茸を軽く搾り、縦切りにする
- 豚肉を一口大にカット
- 全ての食材と椎茸の戻し汁、調味料を炊飯ジャーに投入
- 炊飯完了後、豆腐が崩れないように優しくかき混ぜて調理完了
手順(画像・詳しい説明付き)
1.レバーの下処理を行い(血抜き)、一口大にカット
まずはレバーから下処理として血抜きを行います。
血抜きをしっかりすることで、
レバー独特の臭みを抑えることができます。
血抜きの方法については、
レシピ【鶏レバーとほうれん草のスタミナ炒め】をご参照下さい。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/1F2DAE63-CA97-4B09-9B66-32BD35AEB1B2-160x90.jpeg)
2.干し椎茸に沸騰したお湯200mLを投入して戻す
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/8F2623A1-DE3B-4D82-AB56-0476FB97B820-1024x768.jpeg)
お湯を沸かし、200mLを干し椎茸に注いで放置。戻します。
3.舞茸、ぶなしめじの石付きを切り落とし、食べやすい大きさに手でほぐす
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/93E6B952-6F9C-4C97-985E-C7CEACC6FED5-1024x768.jpeg)
舞茸の石付きを切り落とし、
食べやすい大きさに手でほぐします。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/91C6C82D-A94A-4014-AF92-E85648ECB53E-1024x768.jpeg)
ぶなしめじも同様に。
4.長ネギを軽く洗い、一口大にカット
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/0CBB2AC0-DC15-4C5F-ABED-C910B97A9A97-1024x768.jpeg)
長ネギも水で軽く洗った後、
食べやすい大きさにカットします。
5.ほうれん草の泥を洗い落とし一口大にカット後、電子レンジ600Wで2分チン
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/B51D6CE3-D0E6-42B6-A9B9-07A90D992FD8-1024x768.jpeg)
ほうれん草は洗って泥を落とした後にカットし、
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/B7BC126E-EC6C-4D25-9778-C588A2AF9A1C-1024x768.jpeg)
耐熱ボウルに入れて600Wで2分チン。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/E52A95C8-48F9-46C2-8168-7750A779F317-1024x768.jpeg)
するとこんなに体積が減ります。
最初はチンせずに炊飯ジャーに入れようとしたのですが、
嵩張りすぎて他の食材が入らなくなったため、
チンして嵩を減らしました。
6.春菊の泥を洗い落とし、食べやすい大きさにカット
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/5A24D15C-0EC7-4D02-989F-8B110830F4A4-1024x768.jpeg)
春菊も泥を洗い落とした後に一口大にカット。
春菊はそれほど嵩張らないのでこのまま炊飯ジャーに投入でOKです。
7.焼き豆腐の水分を切り、食べやすい大きさにカット
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/46B5D178-BD6F-4A9F-93AD-BD0FE4F0B729-1024x768.jpeg)
焼き豆腐は水気を切った後、
食べやすい大きさにカット。
8.戻した干し椎茸を軽く搾り、縦切りにする
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/78CAD219-35B0-417B-84CD-5C99B4446A50-1024x768.jpeg)
この頃には干し椎茸も充分戻っているので、
軽く手で絞って水気を切った後、
縦切りに。
戻し汁は後で使うので取っておいて下さい。
9.豚肉を一口大にカット
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/EF3698B2-B929-4E66-9B69-F4E6B13DC1DF-1024x768.jpeg)
豚モモ肉も一口サイズにカット。
10.全ての食材と椎茸の戻し汁、調味料を炊飯ジャーに投入
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/D90326E6-A88C-4E89-AD66-262BAEDA8455-1024x768.jpeg)
全ての食材を切り終わったら、
全部炊飯ジャーへ投入。
豆腐が崩れやすいので、
豆腐は一番上がいいかもしれません。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/DA30B212-B1B8-4C59-A9B9-CC8CDA5E6562-1024x768.jpeg)
そして椎茸の戻し汁と全ての調味料:
- だしの素: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ2杯
- 砂糖: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ2杯
- みりん: 大さじ2杯
を入れて、
普通炊きスイッチON。
11.炊飯完了後、豆腐が崩れないように優しくかき混ぜて調理完了
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/665CC4C6-2D4C-4C9E-8DC6-C4A6C10BC482-1024x768.jpeg)
50分強、放置で出来上がりです。
嵩も良い感じに減っています。
豆腐を崩さないように、
そっとかき混ぜて均一にしましょう。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/C7D2EA64-6236-4925-AE34-55F1C7184DAB-1024x768.jpeg)
今回の食材量で出来上がった総重量は約1,500gでした。
一人前小鉢一皿120gとすると、
約12人分強出来たことになります。
1人前(小鉢120g)
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/1C836B37-E6E4-4A05-ACB6-457754FD46CF-1024x768.jpeg)
小鉢1皿(約120 g)のカロリーは 99cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
エネルギー | 99kcal |
たんぱく質 | 10.4g |
脂質 | 3.8g |
炭水化物 | 7.1g |
カルシウム | 73mg |
鉄 | 2.9mg |
ビタミンA | 2377μg |
ビタミンE | 0.9mg |
ビタミンB1 | 0.29mg |
ビタミンB2 | 0.47mg |
ビタミンC | 16mg |
食物繊維 | 2.8g |
飽和脂肪酸 | 0.94g |
塩分 | 1g |
レシピ【鶏レバーとほうれん草のスタミナ炒め】と比較して、
他の食材をふんだんに使っているので鶏レバーの割合は下がっているにも関わらず、
このレシピでも小鉢一皿(120g)にビタミンAが2,377μg含まれてます(鶏レバーとほうれん草のスタミナ炒めでは5,771μg)。
一日摂取推奨量が成人男性で850~900μg、成人女性で650μg~700μgなので、
このレシピでも一日推奨量の2.5~4倍を確保しています。
ビタミンB2もこのレシピでは0.47mg含まれており、
一日摂取推奨量が成人男性で1.5~1.6mg、成人女性で1.1~1.2mgなのに対し、
小鉢一皿(120g)で一日摂取推奨量の30~40%を賄っています。
ビタミンB1も、豚ももと合わせることでレシピ【鶏レバーとほうれん草のスタミナ炒め】の1.6倍を達成。
よりバランスの取れたメニューとなりました。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/1b24cc9b797078f7bddbe873cd78c306.png)
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13~20%、
脂質(F)の目標値は20~30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は49%と目標値より大幅高、
なんと約半分に届くくらいの割合です。
その上で脂質は目標値以下。そして糖質の割合もかなり低め。
高タンパク・低脂質・低糖質を実現できました。
作り方のコツ
炊飯器調理なので、
基本は食材を切って、調味料と共に炊飯ジャーに投入、
スイッチONで完了です。
レバーの下処理が面倒ですが、
レバーはちゃんと下処理をすれば冷凍保存が効くので、
大量に購入し、下処理をして小分けにして冷凍保存をしておけば手間が省けます。
実際、その栄養価の割に鶏レバーは非常に安いので、
大量買いして一気に下処理、小分けして冷凍保存をオススメします。
日本人が普段の食事で不足がちな鉄分、カリウム、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2をたっぷり含んでいてとても栄養価が高く、
それでいて高タンパク低脂質低糖質を実現したメニュー。
ただ、我が家の味付けは基本薄味なので、
人によってはちょっと物足りないかも。
そんな方は醤油と砂糖の量を増やして調節してください。
主菜にも副菜にも使えるオススメの一品です。
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