今回はサバの缶詰(味噌味)と白菜を使った煮物レシピを紹介します。
冬になって白菜がかなり安くなったので、
我が家でも白菜を使った料理を積極的に作ってます。
また、業務スーパーに行く機会があったので、
サバ味噌缶を格安で買うことができました。
なんと1缶84円(税抜)！
なので、サバ缶・白菜を使った料理を作ってみました。
使用した食材、調味料
食材
今回使った食材はこちら。
- サバの缶詰(味噌煮): 2缶(380g)
- 白菜: 1/8玉(120g)
- 人参: 1本(200g)
- ぶなしめじ: 1パック(100g)
- 生姜: 1欠片
調味料
- 醤油: 大さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- 料理酒: 大さじ4杯
- 片栗粉: 大さじ1杯
手順
- 白菜を軽く洗い、一口サイズにカット
- 人参を軽く洗って皮を剥き、食べやすい大きさにカット
- ぶなしめじの石付きを切り落とし、食べやすい大きさに手でほぐす
- 生姜を軽く洗い皮を剥き、細切りに
- 食材を全て鍋に入れ(サバ缶は汁ごと)、調味料も片栗粉以外全て投入
- 蓋をして中火にかけ、沸騰したら弱火にし、10分ほど弱火で煮込む
- 水に溶いた片栗粉: 大さじ1杯を鍋に回し入れ、かき混ぜて調理完了
手順(画像・詳しい説明付き)
1.白菜を軽く洗い、一口サイズにカット
白菜は泥を洗い落として、ざく切りにします。
2.人参を軽く洗って皮を剥き、食べやすい大きさにカット
人参も軽く洗い、皮を剥いて食べやすい大きさにカット。
3.ぶなしめじの石付きを切り落とし、食べやすい大きさに手でほぐす
ぶなしめじは石付きを切り落として、手でほぐします。
4.生姜を軽く洗い皮を剥き、細切りに
生姜は軽く洗った後に皮を剥き、
細切りにします。
5.食材を全て鍋に入れ(サバ缶は汁ごと)、調味料も片栗粉以外全て投入
食材全部+サバ味噌缶を汁ごと鍋に投入します。
だいぶ嵩張ってますが、
火が通ると白菜が一気に縮むので問題ありません。
調味料も、
- 醤油: 大さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- 料理酒: 大さじ4杯
を投入。片栗粉だけ最後に入れます。
6.蓋をして中火にかけ、沸騰したら弱火にし、10分程煮込む
蓋をして中火にかけ、
沸騰したら弱火で10分ほど。
すると白菜から水分が出て、
いい感じの汁量+体積になります。
7.水に溶いた片栗粉: 大さじ1杯を鍋に回し入れ、かき混ぜて調理完了
ここで水溶き片栗粉: 大さじ1杯を回し入れ、
全体に馴染むようにかき混ぜます。
サバがホロホロなので、崩れないように優しくかき混ぜましょう。
かき混ぜたらサバを菜箸でざっくりとほぐし、調理完了です。
今回の食材量で出来上がった総重量は約1,050gでした。
一人前小鉢一皿120gとすると、
約9人分弱出来たことになります。
1人前(小鉢120g)
小鉢1皿(約120 g)のカロリーは 90cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 90kcal |
| たんぱく質 | 5.8g |
| 脂質 | 4.5g |
| 炭水化物 | 6.6g |
| カルシウム | 79mg |
| 鉄 | 0.8mg |
| ビタミンA | 169μg |
| ビタミンE | 0.7mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.15mg |
| ビタミンC | 4mg |
| 食物繊維 | 1.2g |
| 飽和脂肪酸 | 1.16g |
| 塩分 | 0.8g |
サバをメインで用いているので、
高たんぱくでありつつヘルシーに仕上がっています。
表には含まれていませんが、ビタミンB12やDHA、EPAなども多く含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
ご覧のように、タンパク質は34%と目標値よりかなり高め。
脂質は目標値以内ですが、
大部分はDHAやEPAなど身体に良い脂質です。
そして糖質の割合もかなり低めに抑えられています。
作り方のコツ
缶詰の汁をそのままスープに使っているので、
調味料は鶏ガラと醤油と料理酒のみ。
野菜を切ったら、サバ缶の中身・調味料と共に全部鍋に投入、
煮込みだけで出来上がります。
今回はトロミを出すために片栗粉を最後に入れましたが、
トロミが必要ない方は入れなくても問題ありません。
サバのおかげでDHA、EPAと言った身体に良い脂質を摂ることができ、
他もヘルシー野菜のみ使っているので高たんぱくかつ低カロリーを実現。
味噌缶の味噌スープのおかげでコクがあり、
サバの出汁が効いた美味しい味になっています。
私は副菜用で作りましたが、
量を増やせば主菜として十分通用するレベルのメニューです。
にほんブログ村の料理ブログランキングに参加しています！
もしこのブログが有益と感じていただけたなら、
下記のリンクをクリックしていただけますと嬉しいです！
にほんブログ村
コメント