鶏胸ひき肉のタイ風炒め【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】

作り置きレシピ集
  • 本レシピで出来上がる量:約360g (約6人分強/60g)
  • 1皿(60g)あたり: 83kcal
  • PFCバランス

長ネギとピーマンをカットしたら鶏ひき肉と炒めて出来上がり。

調味料にオイスターソース&ナンプラーを用いてアジアンテイストに仕上げてあります。

メインが鶏胸ひき肉なので高タンパクかつヘルシーな一品。主菜としても副菜としても使える一品です。

鶏胸ひき肉のタイ風炒め:食材、調味料

食材

今回の食材はこちら。

  1. 鶏胸ひき肉: 170g
  2. ピーマン: 3本(120g)
  3. 長ネギ: 1本(135g)
  4. にんにく: 1欠片(10g)

※にんにくは写真に収め忘れましたが、実際は1欠片使っています。

調味料

  1. 醤油: 小さじ2杯
  2. オイスターソース: 小さじ2杯
  3. ナンプラー: 小さじ1杯
  4. 蜂蜜: 小さじ1杯
  5. ごま油: 大さじ1杯

鶏胸ひき肉のタイ風炒め:調理手順

作り置きレシピ

  1. ネギ、ピーマンをカット、にんにくを微塵切りに
  2. ごま油でにんにく⇒鶏胸ひき肉の順に炒めた後、調味料と混ぜ合わせる
  3. ネギとピーマンを加えて炒め続け、火が通ったら調理完了

画像・解説付き作り置きレシピ

1.ネギ、ピーマンをカット、にんにくを微塵切りに

まずは野菜の下処理から取り掛かります。

長ネギは軽く洗った後に斜め切りにしておきます。

 

ピーマンは種を取り除いて洗った後、細切りに。

 

にんにくは微塵切りにしておきます。

 

2.ごま油でにんにく⇒鶏胸ひき肉の順に炒めた後、調味料と混ぜ合わせる

食材の下処理が終わったら火通しに入ります。

フライパン上でごま油を熱し、温まってきたら微塵切りにしたにんにくを投入。

 

にんにくの香りが立ってきたら、鶏胸ひき肉を投入します。

ひき肉の塊を細かく分断しながら、全体に火を通していきます。

 

ひき肉に火が通り、あらかた白くなったら調味料の

  1. 醤油: 小さじ2杯
  2. オイスターソース: 小さじ2杯
  3. ナンプラー: 小さじ1杯
  4. 蜂蜜: 小さじ1杯

を投入。

 

ひき肉全体に馴染むように混ぜ合わせます。

 

3.ネギとピーマンを加えて炒め続け、火が通ったら調理完了

調味料がひき肉にしっかり絡み、ある程度汁気が減ったらネギとピーマンを投入。

 

そのまま炒め続け、ピーマンとネギにツヤが出てしんなりしてきたら調理完了です。

鶏胸ひき肉のタイ風炒め:出来上がり

作り置き完成量

今回の食材量では、計約360g出来上がりました。

1皿(60g)を副菜一人分とすると、

約6人分出来たことになります。

 

作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス

1皿(約60 g)のカロリーは83kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)

カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。

エネルギー83kcal
たんぱく質5.7g
脂質5.5g
炭水化物3.6g
カリウム146mg
カルシウム10mg
マグネシウム14mg
0.4mg
亜鉛0.4mg
ビタミンA17μg
ビタミンD0μg
ビタミンE0.4mg
ビタミンB10.04mg
ビタミンB20.06mg
ビタミンB60.2mg
ビタミンC15mg
食物繊維0.7g
飽和脂肪酸1.24g
塩分0.8g
鶏胸ひき肉のタイ風炒めに含まれる栄養素バランス

メインが鶏胸ひき肉なので高タンパクかつ低糖質。さらにビタミンB6も多く含まれています。

食材に長ネギを加えてビタミンC、カルシウム、食物繊維を補充しています。

長ネギの白い部分には硫化アリルという成分が多く含まれ、ビタミンB1と共に糖質の代謝を助ける作用を持っています。

さらに長ネギの青い部分にはビタミンAの前駆体であるβカロテンが豊富。カルシウムも多く含まれています。

ピーマンも加えることでビタミンEを補給、βカロテン、ビタミンC、食物繊維の補給を後押ししています。

少々脂質の割合が多いですが、これは鶏胸ひき肉とごま油によるもの。

ひき肉には皮も含まれているので少々脂質が高くなっていますが、他のお肉類に比べればずっと低い値。

ごま油に含まれる脂質も身体に良い脂質なので、カロリーコントロールできていればむしろ積極的に摂る素材です。

どうしても脂質が気になる方はごま油の量を減らすか、もやしなどの野菜を追加して相対的なごま油の割合を減らしましょう。

 

続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。

鶏胸ひき肉のタイ風炒めのPFCバランス

厚生労働省によると、

タンパク質(P)の目標値は13~20%、

脂質(F)の目標値は20~30%、

炭水化物(C)の目標値は65以下%。

タンパク質は39%と目標値のダブルスコア近く

一方で脂質は37%と目標値より少し高め

これは前述のように鶏ひき肉に含まれる皮成分及びごま油由来で、食材が比較的少な目なので相対的に一食分に含まれる脂質の割合が増えているためです。

気になる方はごま油の量を減らすか、他に食材を追加して一食分に含まれる脂質の割合を減らしましょう。

 

鶏胸ひき肉のタイ風炒め:作り方のコツ

ネギとピーマンは調味料を加えた後

食材を切って炒め合わせるだけで出来上がる簡単レシピですが、

敢えてコツを上げるなら、ネギとピーマンを加えるのは調味料を加えた後をオススメします。

こうすることでネギとピーマンがベタつくのを防ぎ、シャキシャキ感を残しつつ香りをしっかり立たせることができます。

 

鶏胸ひき肉・ピーマン・長ネギの組み合わせでカルシウム、ビタミンA・E・B6・C、食物繊維を補給。

他にもビタミンB1と共に糖質代謝をサポートする硫化アリルも摂ることができます。

オイスターソースとナンプラーを加えることでアジアンテイストの美味しい味に仕上げています。

辛さが欲しい人は鷹の爪や唐辛子を加えてみても美味しいです。

 

にほんブログ村の料理ブログランキングに参加しています!

もしこのブログが有益と感じていただけたなら、

下記のリンクをクリックしていただけますと嬉しいです!

にほんブログ村 料理ブログへ
にほんブログ村

コメント

タイトルとURLをコピーしました