海老とキャベツの甘味噌炒め【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】

作り置きレシピ集
  • 本レシピで出来上がる量:約400g (約5人分/80g)
  • 小鉢1皿(80g)あたり: 79kcal
  • P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス

エビをメインにした、高タンパク低脂質低カロリーなメニュー。

エビに片栗粉をまぶし、野菜を切ったらあとは順に炒めれば出来あがりのお手軽レシピ。

味噌のコクと蜂蜜の甘味が合わさった、食欲を刺激する副菜になっています。

海老とキャベツの甘味噌炒め:食材、調味料

食材

今回の食材はこちら。

  1. 海老(バナエイエビ、冷凍): 1パック(150g)
  2. キャベツ: 200g
  3. 長ネギ: 1本(135g)

調味料

  1. すりおろしニンニク: 大さじ1杯
  2. 味噌: 大さじ1杯
  3. 料理酒: 大さじ1杯
  4. 蜂蜜: 小さじ2杯
  5. 片栗粉: 大さじ1杯
  6. ごま油: 大さじ1杯

海老とキャベツの甘味噌炒め:調理手順

作り置きレシピ

  1. エビに片栗粉をまぶし、野菜をカット
  2. 調味料を合わせた後、エビ⇒長ネギ⇒キャベツの順に炒める
  3. 調味料を加えて全体を混ぜ合わせて調理完了

画像・解説付き作り置きレシピ

1.エビに片栗粉をまぶし、野菜をカット

冷凍のエビは解凍したらしっかり洗い流してください。

冷凍エビの表面にはグレーズという氷の膜がついており、これが残っていると魚介の臭みが残る上、火を入れると身が縮んで固くなってしまいます。

解凍してグレーズを洗い流したら、片栗粉を全体にまぶしておきます。

ビニール袋に海老と片栗粉: 大さじ1杯を加え、しっかり封をしてブンブン振ったり揉んだりすれば、手を汚さずに簡単に片栗粉を全体にまぶすことができます。

 

エビの下ごしらえが終わったら、野菜に取り掛かります。

長ネギは軽く洗った後に斜め切りにしておきます。

 

キャベツは軽く洗ったらザク切りにしておきましょう。

 

2.調味料を合わせた後、エビ⇒長ネギ⇒キャベツの順に炒める

今回のレシピでは先に調味料を合わせておきます。

調味料に味噌が入っているので、先に混ぜ合わせておかないと味噌がなかなか溶けず、全体に馴染みにくいためです。

調味料の

  1. 味噌: 大さじ1杯
  2. 料理酒: 大さじ1杯
  3. 蜂蜜: 小さじ2杯

を小皿の中で混ぜて味噌を溶かしこんでおきます。

 

ここまで準備できたらあとは炒め合わせるだけです。

中火で熱したフライパンにごま油: 大さじ1杯を投入し、すりおろしニンニクを加えて香りが立つまで炒めます。

 

ニンニクの香りが立ってきたらエビを投入。

 

片面ずつ焼いて、全体に火を通します。

 

エビに火が通ったら長ネギを投入。

ネギに油と火が回ってしんなりするまで、全体を炒め合わせます。

 

ネギに火が通ったらキャベツを投入。

こちらも全体に油が回ってしんなりするまで全体を炒め合わせます。

 

キャベツにも火が通ったら先ほど溶かしこんでいた調味料を投入。

全体を混ぜ合わせたら、調理完了です。

海老とキャベツの甘味噌炒め:出来上がり

作り置き完成量

今回の食材量では、計約400g出来上がりました。

小鉢1皿(80g)を一人分とすると、

約5人分出来たことになります。

 

作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス

1皿(約80g)のカロリーは79kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)

カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。

エネルギー79kcal
たんぱく質5.8g
脂質2.8g
炭水化物8g
カリウム181mg
カルシウム41mg
マグネシウム19mg
0.6mg
亜鉛0.4mg
ビタミンA2μg
ビタミンD0μg
ビタミンE0.5mg
ビタミンB10.03mg
ビタミンB20.03mg
ビタミンB60.1mg
ビタミンC16mg
食物繊維1.2g
飽和脂肪酸0.43g
塩分0.5g
海老とキャベツの甘味噌炒めに含まれる栄養素バランス

メインの食材はエビ。

エビは魚介類の中でもトップクラスの高タンパク低脂質食材。

低脂質だけでなく、糖質に限っていえば含有量0です。

表には記載されていませんが、ビタミンB12も豊富。

一方他のビタミンミネラル類は不足気味。

そこでキャベツとネギを合わせることで、ビタミンB群、C、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったビタミネと、食物繊維を追加しています。

 

続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。

海老とキャベツの甘味噌炒めのPFCバランス

厚生労働省によると、

タンパク質(P)の目標値は13~20%、

脂質(F)の目標値は20~30%、

炭水化物(C)の目標値は65以下%。

タンパク質は35%と目標値の1.5倍

一方で脂質は17%と目標値以下

高タンパク低脂質低カロリーと、ヘルシー副菜になっています。

 

海老とキャベツの甘味噌炒め:作り方のコツ

エビは解凍したらしっかり洗ってグレーズを落とす

エビに限らず、冷凍の魚介類は鮮度・水分を守るためにグレーズという薄い氷の膜で覆われています。

この膜を残したまま火を通してしまうと、膜独特の臭みと、膜が蒸発する際に水分を奪うことでエビが硬く縮んでしまいます。

それを防いでふっくら仕上げるためにも、解凍した後に水洗いしてグレーズを取り除いてから調理しましょう。

 

調味料は予め先に混ぜ合わせておく

手順でも説明しましたが、今回のレシピでは調味料に味噌が含まれています。

味噌は予め溶かしてから投入しないとダマになってしまい、なかなか全体に行き渡りません。

それを防ぐために、調理する前に予め混ぜ合わせて調味料の中に溶かしこんでおきましょう。

 

エビに片栗粉をまぶし、野菜は切ったら準備OK。食材を炒めて調味料を加えて混ぜ合わせたら出来上がりのお手軽料理。

エビをメインとしてしるので高タンパク低脂質、キャベツとネギをプラスすることでビタミネを追加。

味噌のコクと蜂蜜の甘味が混ざり合った、食欲を刺激する一品です。

コチュジャンや唐辛子を加えて甘辛炒めにしても、ナンプラーを加えてアジアンテイストにアレンジしても美味しい一品です。

 

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