今回の簡単・大量作り置きレシピは【鶏ささみの春雨サラダ】です。
- 本レシピで出来上がる量：約750g (約7.5人分/100g)
- 小鉢1皿(100g)あたり：94kcal
- PFCバランス＝49%:14%:37%
ささみと言えば高タンパク低脂質低糖質の超ヘルシー食材。
春雨と和えてサッパリサラダにしてみました。
ささみと春雨は湯通し、キュウリとしめじは電子レンジで火を通すだけの簡単調理になっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏ささみ: 6本(300g)
- キュウリ: 1本(100g)
- ぶなしめじ: 1パック(100g)
- 緑豆春雨: 50g
- 炒りごま: 大さじ1杯(9g)
調味料
- 砂糖: 小さじ1杯
- お酢: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- ごま油:大さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- ささみの筋を取り、春雨と共に湯通しする
- キュウリを細切りに、ぶなしめじを手でバラし、電子レンジ600W2分でチン
- 食材と調味料を混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.ささみの筋を取り、春雨と共に湯通しする
まずはささみに火を通すため、湯通しします。
ささみの筋切りをした後、
鍋一杯に水を張り、火をかけて沸騰させます。
沸騰したら火を止め、
ささみを全部投入。春雨も一緒に入れちゃいます。
このまま15分間放置します。
15分経ったらささみも春雨も十分火が通るので、
ザルに濾しておきます。
春雨もザルに濾して、ボウルに入れておきます。
2.キュウリを細切りに、ぶなしめじを手でバラし、電子レンジ600W2分でチン
キュウリは軽く洗った後、細切りに。
ぶなしめじは石づきを切り落とした後、手でほぐします。
下処理の終わったキュウリとぶなしめじを耐熱ボウルに。
ラップをして電子レンジ600Wで2分間チン。火を通します。
火が通ったらこんな感じに嵩が減ります。
3.食材と調味料を混ぜ合わせて調理完了
春雨を入れてあるボウルに、綺麗に洗った手でささみをほぐしながら入れます。
その後、電子レンジで火を通したキュウリ・ブナシメジを、
綺麗に洗った手で軽く絞りながらささみと春雨の入ったボウルへ移します。
食材を全てボウルにいられたら、調味料の
- 砂糖: 小さじ1杯
- お酢: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- ごま油:大さじ1杯
を加えます。
そして菜箸などを使って全体を混ぜ合わせ・・・
十分混ざったら調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約750g出来上がりました。
小鉢1皿(100g)を副菜一人分とすると、
約7.5人分出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢100g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約100 g)のカロリーは 94kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 94kcal |
| たんぱく質 | 10.3g |
| 脂質 | 2.8g |
| 炭水化物 | 7.8g |
| カルシウム | 23mg |
| 鉄 | 0.5mg |
| ビタミンA | 7μg |
| ビタミンE | 0.1mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンB2 | 0.08mg |
| ビタミンC | 2mg |
| 食物繊維 | 1.0g |
| 飽和脂肪酸 | 0.43g |
| 塩分 | 0.4g |
メイン食材にささみを用いているので高タンパク、低脂質な一品になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は49%と、目標値のほぼダブルスコア。
それでいて脂質はそれぞれ14%と低くなっており、
高タンパク・低脂質食となっています。
作り方のコツ
ささみの火通し
ささみは火を通し過ぎると固くなるため、
本レシピでは湯通しで火入れをしています。
たっぷりのお湯を沸騰させたら火を止め、
そこにささみを投入して15分待てば出来上がり。
ふっくら柔らかに仕上がります。
春雨の火入れ
ささみを湯通ししているのだから、
春雨も一緒に湯通しできるんじゃない？と思って実践。
結果としてちょうどいい感じに春雨にも火入れできました。
あとは食材と調味料をボウルに入れ、菜箸などで全体が混じり合わさるようにかき混ぜたら調理完了です。
メインのささみで高タンパク質を確保。
それでいて色々な野菜を一緒に摂取できるため、
高タンパク質・低糖質・低脂質を実現。
お酢が効いて爽やかな味付けの一品になっています。
調理も簡単、かつ美味しい。
タンパク源の副菜としてオススメの一品です。
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