シーフードエスニック炒め【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】

フライパン調理

今回の簡単・大量作り置きレシピは【シーフードエスニック炒め】です。

  • 本レシピで出来上がる量:約650g (約8人分強/80g)
  • 1皿(80g)あたり:42kcal
  • PFCバランス=43:21:36%

シーフードの中でも特に高タンパク低脂質なエビ、イカ、アサリが入っているシーフードミックスを使ったメニュー。

野菜を切って、全部炒めるだけで出来上がりの簡単メニューです。

調味料にナンプラーとオイスターソースを用い、アジアンテイストに仕上げています。

スパイシーさをご希望の方は、唐辛子を加えてもOKです。

作り置きに使用した食材、調味料

食材

今回の食材はこちら。

  1. シーフードミックス(冷凍): 200g
  2. もやし: 1袋(200g)
  3. まいたけ: 1袋(100g)
  4. ほうれん草: 1袋(300g)
  5. ニンニク: 1片

調味料

  1. ナンプラー: 小さじ2杯
  2. オイスターソース: 小さじ2杯
  3. 砂糖: 小さじ1杯
  4. 鶏ガラ: 小さじ1杯
  5. ごま油: 大さじ1杯

手順

作り置きレシピ

  1. 冷凍シーフードミックスを解凍する
  2. ニンニクを微塵切りに、ほうれん草をザク切りに、舞茸を手でバラす
  3. ニンニク⇒シーフードミックス⇒もやし⇒舞茸⇒ほうれん草の順に炒め、調味料を加えて調理完了

画像・解説付き作り置きレシピ

1.冷凍シーフードミックスを解凍する

まずは冷凍のシーフードミックスを解凍します。

冷蔵庫解凍なら前日から、常温解凍なら2~3時間、流水解凍なら15分程。

手で触ってみて、硬さが消えていれば解凍OKです。

※冷凍食品を使用していない方は、この部分はスキップしてください。

 

2.ニンニクを微塵切りに、ほうれん草をザク切りに、舞茸を手でバラす

香りづけのため、ニンニクを使います。

微塵切りにしておきます。

 

舞茸は手でほぐしておきます。

 

ほうれん草は洗って泥を落とした後に、ザク切りにしておきます。

 

3.ニンニク⇒シーフードミックス⇒もやし舞茸⇒ほうれん草の順に炒め、調味料を加えて調理完了

食材の下準備が終わったら、炒め始めます。

フライパンにごま油: 大さじ1を入れ、微塵切りにしたニンニクを浸します。

中火で熱し、泡が出始めたら弱火にします。

ニンニクの香りが出てきたら食材を入れ始めます。

 

まずはシーフードミックスを投入します。

ニンニクと絡まるように炒めながら混ぜ合わせ、火を通します。

シーフードに透明感が出たら、次の食材を入れます。

 

シーフードの次はもやしを投入。

こちらも透明感が出てくるまで炒めます。

 

もやしにも火が通ったら舞茸と、

 

ほうれん草を投入。

 

混ぜ合わせながら炒めているうちに、ほうれん草が縮んでいきます。

これくらいの嵩になったら調味料を投入。

 

中火にかけながら

  • ナンプラー: 小さじ2杯
  • オイスターソース: 小さじ2杯
  • 砂糖: 小さじ1杯
  • 鶏ガラ: 小さじ1杯

を加え・・・

 

全体を混ぜ合わせれば調理完了です。

 

出来上がり

作り置き完成量

今回の食材量では、計約670g出来上がりました。

1皿(80g)を副菜一人分とすると、

約8人分強出来たことになります。

 

作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス

小鉢1皿(約80 g)のカロリーは 42kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)

カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。

エネルギー42kcal
たんぱく質4g
脂質1.9g
炭水化物3.3g
カルシウム26mg
1mg
ビタミンA119μg
ビタミンE1mg
ビタミンB10.06mg
ビタミンB20.11mg
ビタミンC14mg
食物繊維1.7g
飽和脂肪酸0.27g
塩分0.7g
シーフードのエスニック炒めに含まれる栄養素バランス

メインがエビ・イカ・アサリのシーフードミックスなので、高タンパク低脂質。

ほうれん草も入っているので、鉄分、ビタミンC、食物繊維も豊富に含まれています。

 

続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。

シーフードのエスニック炒めのPFCバランス

厚生労働省によると、

タンパク質(P)の目標値は13~20%、

脂質(F)の目標値は20~30%、

炭水化物(C)の目標値は65以下%。

タンパク質は43%と、目標値のダブルスコア以上

脂質は21%と、目標値の中でもかなり低め

高タンパク低脂質・低カロリーな一品となっています。

作り方のコツ

シーフードミックスは必ず解凍・洗ってから使う

市販の冷凍シーフードミックスは鮮度の保持・乾燥からの保護のため、

グレーズと呼ばれる薄い氷膜でコーティングされています。

グレーズが残っているとベチャベチャになる上、独特の臭みが残ってしまいます。

グレーズをしっかり取り除くことでシーフードの美味しさを保持できますので、

しっかり解凍し、水で洗ってから使うようにしましょう。

 

あとは野菜を切って全部炒め、最後に味付けするだけで出来上がるお手軽な一品。

ナンプラーとオイスターソースで味付けした、アジアンテイストな仕上がりになっています。

メインがエビ・イカ・アサリといったシーフードなので高タンパク低脂質低カロリー。

身体造りにも、ダイエット食にもおススメの副菜です。

 

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