今回の簡単・大量作り置きレシピは【シーフードエスニック炒め】です。
- 本レシピで出来上がる量：約650g (約8人分強/80g)
- 1皿(80g)あたり：42kcal
- PFCバランス＝43:21:36%
シーフードの中でも特に高タンパク低脂質なエビ、イカ、アサリが入っているシーフードミックスを使ったメニュー。
野菜を切って、全部炒めるだけで出来上がりの簡単メニューです。
調味料にナンプラーとオイスターソースを用い、アジアンテイストに仕上げています。
スパイシーさをご希望の方は、唐辛子を加えてもOKです。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- シーフードミックス(冷凍): 200g
- もやし: 1袋(200g)
- まいたけ: 1袋(100g)
- ほうれん草: 1袋(300g)
- ニンニク: 1片
調味料
- ナンプラー: 小さじ2杯
- オイスターソース: 小さじ2杯
- 砂糖: 小さじ1杯
- 鶏ガラ: 小さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- 冷凍シーフードミックスを解凍する
- ニンニクを微塵切りに、ほうれん草をザク切りに、舞茸を手でバラす
- ニンニク⇒シーフードミックス⇒もやし⇒舞茸⇒ほうれん草の順に炒め、調味料を加えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.冷凍シーフードミックスを解凍する
まずは冷凍のシーフードミックスを解凍します。
冷蔵庫解凍なら前日から、常温解凍なら2～3時間、流水解凍なら15分程。
手で触ってみて、硬さが消えていれば解凍OKです。
※冷凍食品を使用していない方は、この部分はスキップしてください。
2.ニンニクを微塵切りに、ほうれん草をザク切りに、舞茸を手でバラす
香りづけのため、ニンニクを使います。
微塵切りにしておきます。
舞茸は手でほぐしておきます。
ほうれん草は洗って泥を落とした後に、ザク切りにしておきます。
3.ニンニク⇒シーフードミックス⇒もやし⇒舞茸⇒ほうれん草の順に炒め、調味料を加えて調理完了
食材の下準備が終わったら、炒め始めます。
フライパンにごま油: 大さじ1を入れ、微塵切りにしたニンニクを浸します。
中火で熱し、泡が出始めたら弱火にします。
ニンニクの香りが出てきたら食材を入れ始めます。
まずはシーフードミックスを投入します。
ニンニクと絡まるように炒めながら混ぜ合わせ、火を通します。
シーフードに透明感が出たら、次の食材を入れます。
シーフードの次はもやしを投入。
こちらも透明感が出てくるまで炒めます。
もやしにも火が通ったら舞茸と、
ほうれん草を投入。
混ぜ合わせながら炒めているうちに、ほうれん草が縮んでいきます。
これくらいの嵩になったら調味料を投入。
中火にかけながら
- ナンプラー: 小さじ2杯
- オイスターソース: 小さじ2杯
- 砂糖: 小さじ1杯
- 鶏ガラ: 小さじ1杯
を加え・・・
全体を混ぜ合わせれば調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約670g出来上がりました。
1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約8人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは 42kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 42kcal |
| たんぱく質 | 4g |
| 脂質 | 1.9g |
| 炭水化物 | 3.3g |
| カルシウム | 26mg |
| 鉄 | 1mg |
| ビタミンA | 119μg |
| ビタミンE | 1mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンB2 | 0.11mg |
| ビタミンC | 14mg |
| 食物繊維 | 1.7g |
| 飽和脂肪酸 | 0.27g |
| 塩分 | 0.7g |
メインがエビ・イカ・アサリのシーフードミックスなので、高タンパク低脂質。
ほうれん草も入っているので、鉄分、ビタミンC、食物繊維も豊富に含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は43%と、目標値のダブルスコア以上。
脂質は21%と、目標値の中でもかなり低め。
高タンパク低脂質・低カロリーな一品となっています。
作り方のコツ
シーフードミックスは必ず解凍・洗ってから使う
市販の冷凍シーフードミックスは鮮度の保持・乾燥からの保護のため、
グレーズと呼ばれる薄い氷膜でコーティングされています。
グレーズが残っているとベチャベチャになる上、独特の臭みが残ってしまいます。
グレーズをしっかり取り除くことでシーフードの美味しさを保持できますので、
しっかり解凍し、水で洗ってから使うようにしましょう。
あとは野菜を切って全部炒め、最後に味付けするだけで出来上がるお手軽な一品。
ナンプラーとオイスターソースで味付けした、アジアンテイストな仕上がりになっています。
メインがエビ・イカ・アサリといったシーフードなので高タンパク低脂質低カロリー。
身体造りにも、ダイエット食にもおススメの副菜です。
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