![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/03/EC972203-A9B1-48C2-AA2B-FCF58AD6D4BF-1024x768.jpeg)
今回の簡単・大量作り置きレシピは【シーフードエスニック炒め】です。
- 本レシピで出来上がる量:約650g (約8人分強/80g)
- 1皿(80g)あたり:42kcal
- PFCバランス=43:21:36%
シーフードの中でも特に高タンパク低脂質なエビ、イカ、アサリが入っているシーフードミックスを使ったメニュー。
野菜を切って、全部炒めるだけで出来上がりの簡単メニューです。
調味料にナンプラーとオイスターソースを用い、アジアンテイストに仕上げています。
スパイシーさをご希望の方は、唐辛子を加えてもOKです。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/03/A97F1B90-07A6-459D-AF47-B8DFB7D3CD1C-1024x768.jpeg)
今回の食材はこちら。
- シーフードミックス(冷凍): 200g
- もやし: 1袋(200g)
- まいたけ: 1袋(100g)
- ほうれん草: 1袋(300g)
- ニンニク: 1片
調味料
- ナンプラー: 小さじ2杯
- オイスターソース: 小さじ2杯
- 砂糖: 小さじ1杯
- 鶏ガラ: 小さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- 冷凍シーフードミックスを解凍する
- ニンニクを微塵切りに、ほうれん草をザク切りに、舞茸を手でバラす
- ニンニク⇒シーフードミックス⇒もやし⇒舞茸⇒ほうれん草の順に炒め、調味料を加えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.冷凍シーフードミックスを解凍する
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/03/069C4331-298A-4F70-8D6B-4743B306EB3F-1024x768.jpeg)
まずは冷凍のシーフードミックスを解凍します。
冷蔵庫解凍なら前日から、常温解凍なら2~3時間、流水解凍なら15分程。
手で触ってみて、硬さが消えていれば解凍OKです。
※冷凍食品を使用していない方は、この部分はスキップしてください。
2.ニンニクを微塵切りに、ほうれん草をザク切りに、舞茸を手でバラす
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/03/A1E3155C-E9DD-421B-AD4E-8E300CEA78A3-1024x768.jpeg)
香りづけのため、ニンニクを使います。
微塵切りにしておきます。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/03/E687B702-B212-48DC-A6BE-CBE499DC3BC5-1024x768.jpeg)
舞茸は手でほぐしておきます。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/03/11ECFA7E-B030-419A-841F-A0305E3C7BD9-1024x768.jpeg)
ほうれん草は洗って泥を落とした後に、ザク切りにしておきます。
3.ニンニク⇒シーフードミックス⇒もやし⇒舞茸⇒ほうれん草の順に炒め、調味料を加えて調理完了
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/03/DFE9E6BC-0081-488F-AD63-E5C8FE99F572-768x1024.jpeg)
食材の下準備が終わったら、炒め始めます。
フライパンにごま油: 大さじ1を入れ、微塵切りにしたニンニクを浸します。
中火で熱し、泡が出始めたら弱火にします。
ニンニクの香りが出てきたら食材を入れ始めます。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/03/55F0F670-7803-44F2-B803-A27E1F0E4831-768x1024.jpeg)
まずはシーフードミックスを投入します。
ニンニクと絡まるように炒めながら混ぜ合わせ、火を通します。
シーフードに透明感が出たら、次の食材を入れます。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/03/1947914F-3828-4B8A-AE23-680EB305B00F-768x1024.jpeg)
シーフードの次はもやしを投入。
こちらも透明感が出てくるまで炒めます。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/03/6027AF02-B1ED-4FAC-A78D-0475A073597F-768x1024.jpeg)
もやしにも火が通ったら舞茸と、
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/03/4B3CF577-7A53-4C0B-B34C-A78A2E355F7F-768x1024.jpeg)
ほうれん草を投入。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/03/F52AB9E2-68D1-46AA-91FB-FFD18928D04B-768x1024.jpeg)
混ぜ合わせながら炒めているうちに、ほうれん草が縮んでいきます。
これくらいの嵩になったら調味料を投入。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/03/DA2CB214-E742-4F67-B98B-0574E3500B4F-768x1024.jpeg)
中火にかけながら
- ナンプラー: 小さじ2杯
- オイスターソース: 小さじ2杯
- 砂糖: 小さじ1杯
- 鶏ガラ: 小さじ1杯
を加え・・・
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/03/08E0164D-7088-483B-A430-61B4F9153557-768x1024.jpeg)
全体を混ぜ合わせれば調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/03/FA7C5B0B-9D65-4A25-ACE1-7C60316B9E8B-1024x768.jpeg)
今回の食材量では、計約670g出来上がりました。
1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約8人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/03/60024709-99E6-492C-AE76-D754E67921E7-1024x768.jpeg)
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは 42kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
エネルギー | 42kcal |
たんぱく質 | 4g |
脂質 | 1.9g |
炭水化物 | 3.3g |
カルシウム | 26mg |
鉄 | 1mg |
ビタミンA | 119μg |
ビタミンE | 1mg |
ビタミンB1 | 0.06mg |
ビタミンB2 | 0.11mg |
ビタミンC | 14mg |
食物繊維 | 1.7g |
飽和脂肪酸 | 0.27g |
塩分 | 0.7g |
メインがエビ・イカ・アサリのシーフードミックスなので、高タンパク低脂質。
ほうれん草も入っているので、鉄分、ビタミンC、食物繊維も豊富に含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/03/e621f8c4313eb0d9de06ace6c13d866c.png)
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13~20%、
脂質(F)の目標値は20~30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は43%と、目標値のダブルスコア以上。
脂質は21%と、目標値の中でもかなり低め。
高タンパク低脂質・低カロリーな一品となっています。
作り方のコツ
シーフードミックスは必ず解凍・洗ってから使う
市販の冷凍シーフードミックスは鮮度の保持・乾燥からの保護のため、
グレーズと呼ばれる薄い氷膜でコーティングされています。
グレーズが残っているとベチャベチャになる上、独特の臭みが残ってしまいます。
グレーズをしっかり取り除くことでシーフードの美味しさを保持できますので、
しっかり解凍し、水で洗ってから使うようにしましょう。
あとは野菜を切って全部炒め、最後に味付けするだけで出来上がるお手軽な一品。
ナンプラーとオイスターソースで味付けした、アジアンテイストな仕上がりになっています。
メインがエビ・イカ・アサリといったシーフードなので高タンパク低脂質低カロリー。
身体造りにも、ダイエット食にもおススメの副菜です。
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