今回の簡単・大量作り置きレシピは【ピーキャロじゃこ炒め】です。
- 本レシピで出来上がる量：約380g (約6人分強/60g)
- 1皿(60g)あたり：60kcal
- PFCバランス＝28:24:48%
しらすをメインに使った副菜。
野菜を切って炒めるだけで出来上がるお手軽レシピ。
しらすはカルシウムなどの栄養価も高く、ヘルシーな食材。
あすけんで解析したグラフには載っていませんが、
ビタミンB12やビタミンD、セレンなどが豊富に含まれています。
ビタミンAの豊富な人参やビタミンC、Eの豊富なピーマンと合わせることで、
幅広いビタミンミネラルを満遍なく摂ることができます。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- しらす: 50g
- ぶなしめじ: 1パック(100g)
- 人参: 1本(170g)
- ピーマン: 4個(160g)
調味料
- めんつゆ(4倍濃縮): 大さじ1杯
- 砂糖: 小さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- 野菜をカットする
- しらす⇒野菜の順に炒める
- 調味料を加え、混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.野菜をカットする
まずは野菜をカットしていきます。
ピーマンは種を取り除いて洗った後、縦細切りに。
ぶなしめじは石づきを切り落とした後、手でバラします。
人参は皮を剥いて軽く洗ったら細切りにします。
2.しらす⇒野菜の順に炒める
野菜の下処理が終わったら炒め始めます。
フライパンを中火で熱してごま油: 大さじ1杯を加え、
最初にしらすをカリカリになるまで炒めます。
その後、人参を投入。
油が回り、火が通って色が明るくなるくらいまで炒め・・・
ぶなしめじとピーマンを投入。
全体に油と火が通るように混ぜ合わせながら炒めます。
火が通ったら残りの調味料の
- めんつゆ(4倍濃縮): 大さじ1杯
- 砂糖: 小さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
を投入し、
全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約380g出来上がりました。
1皿(60g)を副菜一人分とすると、
約6人分強出来たことになります。
作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは 60kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 60kcal |
| たんぱく質 | 3.5g |
| 脂質 | 3.1g |
| 炭水化物 | 6g |
| カルシウム | 52mg |
| 鉄 | 0.5mg |
| ビタミンA | 199μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.06mg |
| ビタミンC | 19mg |
| 食物繊維 | 1.8g |
| 飽和脂肪酸 | 0.46g |
| 塩分 | 1g |
しらすがメインのため、タンパク質が多め。
また、人参も含まれているためビタミンAも多く含まれています。
複数の野菜を使っているため食物繊維も豊富です。
脂質も割とありますが、これはごま油によるもの。
ごま油の脂質は良質な脂質なため、摂りすぎなければ身体にも良い成分です。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は28%と、目標値以上を達成。
脂質は24%と目標値内でも程良い数値。
相対的に糖質はやや低めと、高タンパク低糖質低カロリーな一品になっています。
作り方のコツ
炒める順番はしらす⇒人参⇒残りの食材
野菜を切って全部炒めるだけなのでコツも何もあまりありませんが、
敢えて上げるなら最初にしらすをしっかり炒めることで香ばしさを担保できます。
また、人参は今回の食材の中で一番火が通りにくいのでしらすの次に炒めましょう。
あとはまとめて炒めてしまってOKです。
炒めたしらすの香ばしさ、野菜の程良い硬さ・食べ応えが美味しい一品。
タンパク質だけでなくカルシウム、食物繊維やグラフには載っていませんがビタミンD、B12などを摂取できます。
少々嵩が少ないので、嵩増ししたい方はもやしなどを加えてもGOOD。
食材の種類でいくらでもアレンジが効き、副菜や弁当のおかずとして使いやすい一品です。
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