- 本レシピで出来上がる量：約820g (約9人分強/90g)
- 1皿(90g)あたり: 115kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メイン食材に木綿豆腐、サブ食材としてキノコを合わせた高タンパク質料理。
タンパクだけでなくビタミンB1、B2、D、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分も豊富に含んでいます。
食材が豆腐とキノコなので食物繊維もたっぷり。
豆腐の水気を切り、キノコ類を炒めて市販のデミグラスソースで煮込んだら、オーブントースターにお任せ焼きで出来上がり。
デミグラスソースとチーズが合わさった、間違いなしに美味しい一品。
食卓の副菜、お弁当の一品、そしてホームパーティーでのオシャレ料理としても活躍できる一品です。
キノコと豆腐のデミグラタン：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- えのき茸: 1袋(100g)
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
- エリンギ: 1袋(90g)
- 木綿豆腐: 1丁(400g)
- ピザ用チーズ: 80g
調味料
- デミグラスソース(市販): 1本
- オリーブオイル: 小さじ2杯
キノコと豆腐のデミグラタン：調理手順
作り置きレシピ
- 豆腐の水気を切って、角切りにする
- キノコをカットして炒める
- 耐熱プレートに敷き詰め、オーブントースターで焼いて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 豆腐の水気を切って、角切りにする
豆腐はキッチンペーパーに包み、600Wで2分間加熱し、水気を切ります。
そして粗熱が取れたら1～2 cmサイズの角切りにしておきます。
2.キノコをカットして炒める
ぶなしめじは石づきを切り落として、手でほぐします。
えのきも石づきを切り落とし、あとは半分に切ります。
エリンギは石づきを切り落としたら半分に切った後、薄切りにしておきます。
キノコの下準備が終わったら炒めます。
中火に熱したフライパンにオリーブオイル：小さじ2杯をひき・・・
キノコを全部入れて炒めます。
全体に火が通ってテカってしんなりしたら・・・
市販のデミグラスソースを1本まるごと全部投入。
炒め合わせてソースと絡めます。
絡まったら中火で3分程煮込み、火を止めます。
3.耐熱プレートに敷き詰め、オーブントースターで焼いて調理完了
豆腐とキノコの下準備が済んだら、耐熱プレートに豆腐を敷き詰めます。
その上にデミグラスソースで煮込んだキノコをかけます。
そして一番上にピザ用チーズを満遍なくふりかけ、
オーブントースターで200℃で15～20分焼いたら調理完了です。
キノコと豆腐のデミグラタン：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約820g出来上がりました。
小鉢1皿(90g)を副菜一人分とすると、
約9人分強出来たことになります。
作り置き1人前(90g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約90 g)のカロリーは115kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 115kcal |
| たんぱく質 | 6.8g |
| 脂質 | 6.5g |
| 炭水化物 | 8.9g |
| カリウム | 189mg |
| カルシウム | 105mg |
| マグネシウム | 30mg |
| 鉄 | 0.9mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| ビタミンA | 0μg |
| ビタミンD | 0.2μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.1mg |
| ビタミンB2 | 0.12mg |
| ビタミンB6 | 0.07mg |
| ビタミンC | 0mg |
| 食物繊維 | 1.8g |
| 飽和脂肪酸 | 0.55g |
| 塩分 | 1.2g |
メインの木綿豆腐にはタンパク質、ビタミンB1、カルシウム、マグネシウム、鉄がたくさん含まれています。
合わせたキノコ類も高タンパクな上、ビタミンB1、B2、D、カリウムをバランス良く含んでいます。
大豆とキノコなので、食物繊維も多く含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は31%と目標値の1.5倍以上。
一方、脂質は29%と、ギリギリではあるものの目標値内。
炭水化物は40%と目標値以下。
総じて、タンパク質多めのバランス食となっています。
キノコと豆腐のデミグラタン：まとめ
木綿豆腐をメインとし、キノコで合わせた高タンパク質料理。
タンパクだけでなくビタミンB1、B2、D、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分も豊富。
原料が大豆の豆腐と、キノコづくしなので当然食物繊維も豊富です。
豆腐をレンチンして水気を切り、キノコ類をカットしてソースで煮込んだら、あとは順番に耐熱プレートに詰め込んでオーブントースターにお任せで出来上がり。
味付けは市販のデミグラスソースなので間違いなしの超簡単料理。
デミグラスソースとチーズのコクが非常に美味しく食べ応え十分な一品。なのにメインが豆腐なので罪悪感なし。
食卓の副菜として、お弁当の一品として、そしてホームパーティーなどのオシャレな一品としても活躍できる料理です。
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