- 本レシピで出来上がる量：約510g (約7人分強/70g)
- 1皿(70g)あたり: 62kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインとして、野菜の中でも特に栄養価の高いブロッコリー・キャベツをツートップに据え、野菜オンリーの料理なのに驚くほど高タンパク質な一品。
人参を加えることでビタミンAを追加し、他にもビタミンB1、B6、C、E、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネが豊富な料理になっています。
野菜オンリーなので当然食物繊維も豊富。
野菜をカットしたらブロッコリーは蒸して、人参とキャベツはレンチンし、タレと和えるたら出来上がり。
ごまベースでコクがありつつもほのかに甘い味付けで、どれも歯ごたえある野菜達のシャキシャキ食感を楽しめる副菜になっています。
ブロッコリーとキャベツの胡麻和え：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- キャベツ: 5枚(230g)
- ブロッコリー: 1株(300g)
- 人参: 1本(170g)
調味料
- すりごま: 大さじ3杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
- ごま油: 小さじ1/2杯
ブロッコリーとキャベツの胡麻和え：調理手順
作り置きレシピ
- 野菜をカットする
- キャベツと人参をレンチン、ブロッコリーを蒸す
- タレを作り、野菜を入れて和えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 野菜をカットする
まずは野菜の下ごしらえから。
キャベツは2~3 cm間隔のザク切りにします。
人参は皮を剥き、軽く洗ったら薄切りにしておきます。
ブロッコリーは花蕾部分を良く洗った後、一口サイズに切り分けます。
茎部分も皮を切り落とし、一口サイズに切っておきます。
2.キャベツと人参をレンチン、ブロッコリーを蒸す
キャベツと人参は耐熱ボウルに入れてラップをかけ、600Wで4～5分レンチンします。
ブロッコリーは、水100mLを入れたお鍋に並べて中火で熱します。
水が沸騰し始めたら蓋をして、3～5分蒸します。
お好みの硬さに応じて時間を調節してください。
3.タレを作り、野菜を入れて和えて調理完了
野菜の下ごしらえが終わったら、タレを作ります。
ボウルに調味料の
- すりごま: 大さじ3杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
- ごま油: 小さじ1/2杯
を加えて混ぜ込んでおきます。
タレを作ったら、火を通した野菜達を投入。
全体が混ぜ合わさるように和えたら調理完了です。
ブロッコリーとキャベツの胡麻和え：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約510g出来上がりました。
小鉢1皿(70g)を副菜一人分とすると、
約7人分強出来たことになります。
作り置き1人前(70g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約70 g)のカロリーは62kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 62kcal |
| たんぱく質 | 3.1g |
| 脂質 | 2.7g |
| 炭水化物 | 9g |
| カリウム | 283mg |
| カルシウム | 36mg |
| マグネシウム | 29mg |
| 鉄 | 0.8mg |
| 亜鉛 | 0.6mg |
| ビタミンA | 191μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 1mg |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
| ビタミンB2 | 0.1mg |
| ビタミンB6 | 0.16mg |
| ビタミンC | 52mg |
| 食物繊維 | 3.1g |
| 飽和脂肪酸 | 0.32g |
| 塩分 | 0.6g |
メインのブロッコリー、キャベツは野菜の中でも特に栄養価の高い食材。
タンパク質含有量が高い上、ビタミンB1、B6、C、E、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネを多量に含んでいます。
さらに人参を加えることでビタミンAを追加。
もちろん食物繊維も豊富です。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は21%と目標値以上。
一方、脂質は18%と、目標値以下。
炭水化物は61%と目標値以下。
総じて、高タンパク質低脂質な一品となっています。
ブロッコリーとキャベツの胡麻和え：まとめ
野菜の中でも特に栄養価の高いブロッコリー、キャベツをメインとしており、
野菜オンリーの料理なのに高タンパク質な一品。
もちろんタンパクだけでなくビタミンB1、B6、C、E、カリウム、カルシウム、マグネシウムも豊富。
足りないビタミンAは、人参を加えることで補っています。
野菜オンリーなので当然食物繊維も豊富です。
ブロッコリーを蒸し、人参とキャベツをレンチンしたら、タレと和えるだけで出来上がりのお手軽料理。
ごまベースでコクがありつつもほのかに甘い味付け。
濃い味が好きな人は味ぽんや、お好みのドレッシングなどで代用してもOK。
シャキシャキ野菜達の食感を楽しめる副菜になっています。
にほんブログ村の料理ブログランキングに参加しています！
もしこのブログが有益と感じていただけたなら、
下記のリンクをクリックしていただけますと嬉しいです！
にほんブログ村
コメント