- 本レシピで出来上がる量：約700g (約9人分弱/80g)
- 1皿(80g)あたり: 46kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
様々なキノコをメインとした、タンパク質、ビタミンB1、B2、D、カリウムが豊富な料理。
キノコづくしで食物繊維もタップリ。
食材をカット、マリネ液を作ったら、キノコを炒めてマリネ液に浸して出来上がり。
醤油ベースの和風味で、酢が効いた爽やかな料理。
食卓の副菜、お弁当の一品、お酒のオツマミと、マルチに活用できる一品です。
キノコの和風マリネ：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- えのき茸: 1袋(100g)
- しいたけ: 3本(45g)
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
- エリンギ: 1袋(90g)
- 舞茸: 1袋(100g)
- 刻みネギ: 30g
調味料
- 醤油: 大さじ2杯
- 酢: 大さじ4杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- 料理酒: 大さじ3杯
- おろしにんにく: 10g
キノコの和風マリネ：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカット
- マリネ液を作っておく
- 食材を炒めた後、煮詰める
- マリネ液に漬け込んで調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 食材をカット
まずは食材の下ごしらえから始めます。
しいたけは、石づきを切り落としたら薄切りにしておきます。
エリンギも石づきを切り落とし、薄切りに。
えのき茸は、石づきを切り落としたら二等分にして、バラしておきます。
舞茸は、石づきを切り落としたら手で一口サイズにバラしておきます。
ぶなしめじも石づきを切り落とし、手でバラしておきます。
2.マリネ液を作っておく
次に、漬け込み用のマリネ液を準備します。
調味料の
- 醤油: 大さじ2杯
- 酢: 大さじ4杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
を、ボウルに投入して混ぜ合わせておきます。
3.食材を炒めた後、煮詰める
マリネ液を作り終わったら、調理に入ります。
中火で熱したフライパンにごま油: 大さじ1杯を加え・・・
まずはおろしにんにくを、香りが立つまで炒めます。
おろしにんにくの良い香りがしてきたら、キノコ類をまとめて投入。
全体にしんなりするまで炒めます。
大方火が通ったら、料理酒: 大さじ3杯を投入。
沸騰するまで火を通し、煮立ったら3分程煮詰めてアルコール分を飛ばします。
4.マリネ液に漬け込んで調理完了
アルコール分を飛ばしたら、熱いうちにマリネ液に移します。
全体を混ぜあわせて味が均等に行き渡るようにします。
粗熱が取れたら刻みネギを加え、全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
キノコの和風マリネ：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約700g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約9人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは46kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 46kcal |
| たんぱく質 | 1.6g |
| 脂質 | 1.6g |
| 炭水化物 | 5.9g |
| カリウム | 167mg |
| カルシウム | 5mg |
| マグネシウム | 9mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| 亜鉛 | 0.3mg |
| ビタミンA | 6μg |
| ビタミンD | 0.7μg |
| ビタミンE | 0mg |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
| ビタミンB6 | 0.06mg |
| ビタミンC | 1mg |
| 食物繊維 | 1.7g |
| 飽和脂肪酸 | 0.22g |
| 塩分 | 0.6g |
メインは様々なキノコ類。
タンパク質のほかに、ビタミンB1、B2、D、カリウムをバランス良く含んでいます。
キノコづくしなので、食物繊維も十分含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は17%と目標値内。
一方、脂質は18%と目標値以下。
炭水化物は65%とギリギリ目標値。
総じて、タンパク質多めのバランス食となっています。
キノコの和風マリネ：まとめ
キノコづくしをメインとし、タンパク質だけでなくビタミンB1、B2、D、カリウムも豊富な料理。
キノコだらけなので当然食物繊維も豊富です。
食材を切り、マリネ液を作ったら、炒めてマリネ液に浸して出来上がり。
醤油ベースの和風味に酢が効いた爽やかな料理。
食卓の副菜として、お弁当の一品として、そしてお酒のオツマミとしても活躍できる一品です。
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