- 本レシピで出来上がる量：約1,300g (約14人分強/90g)
- 1皿(90g)あたり: 54kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
鶏胸肉がメインの高タンパク低脂質低カロリーな一品
ブロッコリー、人参、玉ねぎ、ナスを加えることでビタミンA、B6、C、E、カリウムといったビタミネを追加。食物繊維もタップリ。
食材を切ってフライパンで火を通したら、あとは調味料と和えて出来あがり。
柔らかい鶏胸肉＋ブロッコリーの食べ応えが美味しい上、甘酢餡かけの酸味と甘みが食材に良く絡んで食欲を刺激する、美味しい一品になっています。
調味料を作るのが面倒な人は調味料を味ぽんに代用可。ヘルシー副菜として活躍できる一品です。
鶏胸肉の甘酢あんかけ：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏胸肉: 1枚(200g)
- ブロッコリー: 1株(300g)
- 人参: 1本(170g)
- 玉ねぎ: 1個(200g)
- ナス: 2本(170g)
調味料
- お酢: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 大さじ1/2杯
- すりおろし生姜: 小さじ2杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
- 片栗粉: 大さじ2杯
- ごま油: 大さじ1杯
鶏胸肉の甘酢あんかけ：調理手順
作り置きレシピ
- 鶏胸肉をブライン液に一晩漬け込む
- 水気を切り薄切りにしたら片栗粉をまぶす
- 野菜を切ってレンチン
- フライパンで焼いて、調味料と和えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.鶏胸肉をブライン液に一晩漬け込む
まずは鶏胸肉を柔らかく仕上げるために、ブライン液と呼ばれる砂糖5%、塩5%含んだ水(それぞれ5g/水100mL)に漬け込み、冷蔵庫の中に一晩保存しておきます。時間がない場合は予めカットしてから漬け込めば、1～2時間で柔らかく仕上げられます。
2.水気を切り薄切りにしたら片栗粉をまぶす
ブライン液から鶏胸肉を取り出したら、キッチンペーパーで表面の余計な水分を拭き取った後、一口サイズになるように薄切りにします。
鶏胸肉を切ったらボウルに移し、塩胡椒を少々。
さらに片栗粉: 大さじ1杯をまぶし、全体に混ぜ合わせておきます。
3.野菜を切ってレンチン
鶏胸肉の下ごしらえが終わったら次は野菜を。
人参は軽く洗ったら皮を剥いて乱切りにしておきます。
ブロッコリーは水で洗った後に花蕾を一口サイズに切り分け、茎も皮を剥いて一口サイズに切り分けます。
ブロッコリーと人参は火が通りにくいため、一旦耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wで5分間レンチンしておきます。
その間に玉ねぎは皮を剥いて洗った後に櫛切りに。
ナスも洗ったら乱切りにしておきます。
4.フライパンで焼いて、調味料と和えて調理完了
食材の下ごしらえが終わったらいよいよ調理に入ります。
ごま油: 大さじ1杯を中火に熱したフライパンに投入し・・・
玉ねぎを投入して、しんなり透明になるまで炒めます。
玉ねぎに火が通ったらナスと、先ほど予め火入れをした人参とブロッコリーを投入します。
野菜達に火が通ったら、一旦フライパンから取り出しておきます。
次に改めてごま油: 大さじ一杯を中火で熱した後に、鶏胸肉を投入。重ならないようにフライパン一面に敷き詰めて、焼きます。
中火で1分程焼いたら全て裏返し、もう1分焼いておきます。
こちらも先ほどの焼いた野菜を入れているボウルに移しておきます。
肉と野菜に火を入れたらタレの準備をします。
フライパンに調味料の
- お酢: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 大さじ1/2杯
- すりおろし生姜: 小さじ2杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
を加え・・・
一煮立ちさせます。
煮立ったら先ほど炒めておいた鶏胸肉と野菜類を投入し、
上から水溶き片栗粉: 大さじ1杯を投入。
全体に混ぜ合わせたら調理完了です。
鶏胸肉の甘酢あんかけ：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約1,300g出来上がりました。
小鉢1皿(90g)を一人分とすると、
約14人分強出来たことになります。
作り置き1人前(90g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約90 g)のカロリーは54kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 54kcal |
| たんぱく質 | 5.6g |
| 脂質 | 1.3g |
| 炭水化物 | 5.7g |
| カリウム | 187mg |
| カルシウム | 16mg |
| マグネシウム | 14mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| 亜鉛 | 0.3mg |
| ビタミンA | 104μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.5mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.07mg |
| ビタミンB6 | 0.16mg |
| ビタミンC | 22mg |
| 食物繊維 | 1.5g |
| 飽和脂肪酸 | 0.22g |
| 塩分 | 0.3g |
メイン食材が鶏胸肉なため、高タンパク低糖質な上、ビタミンB6やカリウムが豊富。
合わせたブロッコリーも栄養満点ヘルシー食材。ビタミンB6、C、E、カリウムといったビタミネを補充できるとともに、タンパク質も追加できます。
人参、玉ねぎ、ナスでビタミンA、B6、C、カリウムを追加しています。
総じて高タンパク低脂質な一品になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は46%と目標値のダブルスコア以上。
一方で脂質は11%と目標値以下。
さらに糖質も43%と、目標値より低値。
高タンパク低脂質低カロリーな一品になっています。
鶏胸肉の甘酢あんかけ：まとめ
鶏胸肉がメインの高タンパク低脂質低カロリーな副菜。
ブロッコリー、人参、玉ねぎ、ナスを加えることでビタミンA、B6、C、E、カリウムといったビタミネを追加。
もちろん食物繊維は十分。
食材を切ってフライパンで火を通したら、あとは調味料と和えて出来あがり。
ブライン液のおかげで柔らかい鶏胸肉＋ブロッコリーの食べ応えが美味しく、あんかけにしたおかげで甘酢の酸味と甘みが良く絡んで美味しい一品になっています。
調味料を作るのが面倒な人は味ぽんでもOK。高タンパク低脂質なヘルシー副菜として活躍できる一品です。
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