- 本レシピで出来上がる量：約900g (約9人分/100g)
- 小鉢1皿(100g)あたり: 45kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
シーフードミックスがメインの副菜で、高タンパク低脂質、100g食べてもたったの45kcal。
タンパク質のほかにビタミンＡ、B6、C、E、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネや、食物繊維が豊富。
シーフードミックスを解凍して水洗いし、野菜をカットしたら調味料と一緒にまとめて炊飯器に投入、普通炊きしたら出来上がり。
下処理のおかげでふっくらプリプリ食感のシーフード&醤油ベースながらオイスターソースの風味がたっぷり浸み込んだクタクタ白菜が美味しい副菜になっています。
シーフードと白菜の旨煮：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- シーフードミックス(バナメイエビ、イカ、アサリ): 300g
- 白菜: 1/8玉(400g)
- ぶなしめじト: 1袋(100g)
- 人参: 1本(170g)
調味料
- オイスターソース: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ2杯
- 蜂蜜: 小さじ2杯
- ごま油: 小さじ2杯
シーフードと白菜の旨煮：調理手順
作り置きレシピ
- 冷凍シーフードミックスを解凍して水洗い
- 野菜をカット
- 調味料と一緒に食材全てを炊飯器に投入、炊飯して調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.冷凍シーフードミックスを解凍して水洗い
まずは冷凍食品のシーフードミックスを解凍します。冷蔵庫で5時間 or 常温で1時間ほど置いておくか、流水下に10分程さらします。解凍したら水で良く洗います。
2.野菜をカット
白菜はついている泥を洗い落としたら、1～2 cm間隔のザク切りにしておきます。
ぶなしめじは石づきを切り落とした後、手でほぐしておきます。
人参は皮を剥いて軽く洗ったら、薄切りにしておきます。
3.調味料と一緒に食材全てを炊飯器に投入、炊飯して調理完了
食材の下準備が終わったら、全てを炊飯ジャーに投入。
調味料の
- オイスターソース: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ2杯
- 蜂蜜: 小さじ2杯
- ごま油: 小さじ2杯
と、水50ｍLを加えて普通炊きで炊飯します。
炊きあがったらおたまなどで全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
シーフードと白菜の旨煮：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約900g出来上がりました。
小鉢1皿(100g)を一人分とすると、
約9人分出来たことになります。
作り置き1人前(100g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約100 g)のカロリーは45kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 45kcal |
| たんぱく質 | 4.3g |
| 脂質 | 1.2g |
| 炭水化物 | 5.5g |
| カリウム | 249mg |
| カルシウム | 33mg |
| マグネシウム | 23mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| 亜鉛 | 0.5mg |
| ビタミンA | 121μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.5mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.06mg |
| ビタミンB6 | 0.09mg |
| ビタミンC | 9mg |
| 食物繊維 | 1.3g |
| 飽和脂肪酸 | 0.17g |
| 塩分 | 1g |
メイン食材に使われているシーフードミックスに含まれるエビ・イカ・アサリは、魚介の中でも高タンパク低脂質なヘルシー食材。
野菜として用いた白菜にはビタミンCを筆頭にA、B6、Eといったビタミンやカリウム、カルシウム、マグネシウムといったミネラルが豊富に含まれています。
人参を加えることでビタミンAもさらに追加。
もちろん食物繊維もたっぷり。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は39%と、目標値のダブルスコア近く。
一方で、脂質は11%と、目標値よりもかなりの低値。
総じて高タンパク低脂質なヘルシー副菜になっています。
シーフードと白菜の旨煮：作り方のコツ
冷凍のシーフードミックスはしっかり解凍&洗ってから使うこと
冷凍のシーフードミックスは、鮮度を保つために「グレーズ」と呼ばれる氷の膜でコーティングされています。
このグレーズが残っていると臭みの原因になる＋火を入れた際に身から水分を奪い取って硬く縮んでしまうため、調理前にしっかり取り除いておくようにしましょう。
解凍したら、良く水洗いするだけで十分です。
水の量は極少量でも可＆片栗粉 or 薄力粉でトロミをつけてもGOOD
炊飯することで白菜から多量の水分が出てくるため、炊飯前に加える水分は極微量でOKです。
今回は50mL加えていますが、お好みでもっと減らす or 無くしてもいいかもしれません。
また、今回はカロリーを考えて加えませんでしたが、お好みで炊飯後にトロミ成分を加えてもOK。トロミのおかげで具に味がより良く絡むことができます。
シーフードと白菜の旨煮：まとめ
魚介の中でも特に高タンパク低脂質な種類を用いているシーフードミックスをメインにした副菜料理。
白菜・ぶなしめじ・人参を野菜として選択することで、ビタミンＡ、B6、C、E、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネや、たっぷりの食物繊維を摂取することができます。
冷凍シーフードミックスを解凍&洗浄、野菜をカットしたら調味料と一緒に炊飯器に入れてスイッチONで放置で出来上がり。
簡単に下処理することでプリプリ歯ごたえなシーフードたちと、醤油ベースながらオイスターソースのコクが効いたスープを十分に吸ったクタクタ白菜が美味しく、100g食べてもたった45kcalな上に高タンパク低脂質なヘルシー副菜になっています。
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