- 本レシピで出来上がる量：約470g (約6人分弱/80g)
- 1皿(80g)あたり: 69kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインのイカは高タンパク低脂質低糖質なヘルシー食材。ビタミンEも豊富です。
キャベツ、ぶなしめじ、塩昆布でビタミンB1、B2、B6、C、D、カリウム、カルシウム、マグネシウムを補給。
野菜たっぷりで食物繊維は十分。
食材をカットしたら順番に炒めて、調味料と和えて出来上がり。
鶏ガラベースの中華風に塩昆布の出汁と塩味、鷹の爪のピリ辛が効いた料理。
イカのプリプリ歯ごたえ、キャベツのシャキシャキ感が美味しい、副菜としてもお酒のオツマミとしても使える一品です。
イカとキャベツの塩昆布炒め：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- イカ: 170g
- キャベツ: ４枚(200g)
- しめじ: 1袋(100g)
- 塩昆布: 5g
- 鷹の爪: 1本
- にんにく: 2欠片
調味料
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1/2杯
- 料理酒: 大さじ2杯
- みりん: 大さじ2杯
- ごま油: 大さじ1杯
イカとキャベツの塩昆布炒め：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカット
- にんにく⇒イカ⇒野菜の順に炒める
- 鷹の爪、塩昆布と調味料を加え、全体が混ざるように炒めたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 食材をカット
最初に食材の下ごしらえをします。
キャベツは洗ったら2～3cm間隔のザク切りにします。
ぶなしめじは石づきを切り落としたら手でほぐしておきます。
今回は冷凍イカを使ったのですが、その際は解凍して水洗いをしっかりと。グレーズ膜という氷膜を水で洗い流せば、臭みもなし、柔らかく仕上げることができます。
鷹の爪は種を外して輪切りに。にんにくは微塵切りにしておきます。
2.にんにく⇒イカ⇒野菜の順に炒める
食材の下ごしらえが終わったら炒めます。
中火でフライパンを熱した後にごま油:大さじ1杯を加え・・・
微塵切りにしたニンニクを投入し、香りが立つまで炒めます。
オリーブオイル内で熱したニンニクがいい匂いを出し始めたら、イカを投入します。
イカに火が通って全体的に白くなったら、残りの食材を投入。
火が通り、油が行き渡ってしんなりするまで炒めます。
3.鷹の爪、塩昆布と調味料を加え、全体が混ざるように炒めたら調理完了
全体に火が通ったら、輪切りにした鷹の爪と塩昆布を投入。
そして調味料の
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1/2杯
- 料理酒: 大さじ2杯
- みりん: 大さじ2杯
を加えます。
最後に全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
イカとキャベツの塩昆布炒め：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約470g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約6人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは69kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 69kcal |
| たんぱく質 | 4.7g |
| 脂質 | 2.4g |
| 炭水化物 | 6.3g |
| カリウム | 205mg |
| カルシウム | 18mg |
| マグネシウム | 17mg |
| 鉄 | 0.2mg |
| 亜鉛 | 0.5mg |
| ビタミンA | 5μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンE | 0.5mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.05mg |
| ビタミンB6 | 0.14mg |
| ビタミンC | 12mg |
| 食物繊維 | 1.4g |
| 飽和脂肪酸 | 0.34g |
| 塩分 | 0.3g |
メイン食材のイカはヘルシー食材の代表格。高タンパク低脂質低糖質であるのはもちろん、ビタミンB6、E、カリウム、マグネシウムといったビタミネを多く含んでいます。
合わせたキャベツ、ぶなしめじ、塩昆布でビタミンB1、B2、B6、C、D、カリウム、カルシウム、マグネシウムをしっかり補充。
もちろん食物繊維もたっぷり含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は35%と目標値の1.5倍。
一方、脂質も18%と目標値以下。
炭水化物も47%と目標値をクリア。
総じて高タンパク低脂質低糖質な一品となっています。
イカとキャベツの塩昆布炒め：まとめ
メインのイカでタンパク質とビタミンEを補給、キャベツ・ぶなしめじ・塩昆布でビタミンB1、B2、B6、C、D、カリウム、カルシウム、マグネシウムを追加。
食物繊維もタップリ含まれています。
食材を切って順番に炒めて、調味料と混ぜたら出来上がり。
鶏ガラベースの中華風ながら塩昆布の出汁と塩味が効きつつ、そこに鷹の爪のピリ辛スパイシーさをプラス。イカのプリプリ歯ごたえとキャベツのシャキシャキ感が美味しい料理。
副菜としても、お酒のオツマミとしても使える一品になっています。
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