- 本レシピで出来上がる量：約660g (約8人分強/80g)
- 1皿(80g)あたり: 43kcal
- PFCバランス＝20:22:58%
様々なキノコをふんだんに使ったレシピ。
食材を切って炒めて調味料と混ぜ合わせるだけで出来上がりのお手軽料理です。
味噌のコク・甘味と、生姜と長ネギの爽やかな味と辛みが合わさり、
食物繊維・ビタミンDたっぷりの、低カロリーな一品。
なんにでも合いますので、副菜としてどうぞ。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 舞茸: 1パック(100g)
- ぶなしめじ: 1パック(100g)
- エリンギ: 1パック(100g)
- しいたけ: 1パック(6本: 90g)
- 長ネギ: 1本(135g)
- 生姜: 1片(10g)
調味料
- 味噌: 大さじ2杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- 砂糖: 大さじ1杯
- 醤油: 小さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- 食材をカットする
- カットした食材をごま油で炒める
- 調味料と混ぜ合わせたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材をカットする
まずは食材の下処理を。
長ネギは葉の部分ごと斜め薄切りにします。
生姜は皮を剥いて細切りに。
ぶなしめじは石づきを切り落として手でバラしておきます。
舞茸も同様に、石づきを切り落としてほぐしておきます。
エリンギは石づきを切り落としたら適当な大きさにカット。
しいたけは茎を切り落としたら4～6分割にカットします。
2.カットした食材をごま油で炒める
食材の下処理が終わったら、炒め始めます。
フライパンを中火で熱してごま油:大さじ1杯を投入し・・・
まずは細切りにした生姜を炒めます。
生姜の香りが立ち上ってきたら・・・
長ネギを投入。しんなりするまで炒めます。
長ネギに火が通ったら残りの食材のキノコ類を全部投入。
全体に火が通るまで混ぜ合わせながら炒めます。
3.調味料と混ぜ合わせたら調理完了
キノコ類にも火が通り、ツヤがでてしんなりしてきたら、
予め混ぜ合わせておいて溶かしておいた調味料：
- 味噌: 大さじ2杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- 砂糖: 大さじ1杯
- 醤油: 小さじ1杯
を投入します。
調味料投入後に全体を混ぜ合わせれば調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約660g出来上がりました。
1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約8人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
1皿(約80 g)のカロリーは43kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 43kcal |
| たんぱく質 | 1.9g |
| 脂質 | 2g |
| 炭水化物 | 5.4g |
| カルシウム | 9mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| ビタミンA | 1μg |
| ビタミンE | 0.1mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
| ビタミンC | 1mg |
| 食物繊維 | 2.1g |
| 飽和脂肪酸 | 0.29g |
| 塩分 | 0.7g |
食材がキノコ類と長ネギだけなのでタンパク質はそこそこなくらい。
ただ、ビタミンB群が満遍なく含まれています。
グラフにはありませんが、ビタミンD、カリウムも多く含まれており、
食物繊維は特に多く含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は20%と目標最高値。
脂質も22%と目標値内でもかなりの低値。
結果的に糖質も目標値を達成しており、総じてバランスのよい一品となっています。
作り方のコツ
まずは生姜を炒める
生姜を最初にしっかり炒めることで、香りを際立たせることができます。
味噌のコク、甘味の中で生姜(＋長ネギ)の爽やかな辛みはアクセントとなり、味に深みが増します。
お好みで唐辛子を入れたり、コチュジャンを入れたりして辛みを強くしても美味しいと思います。
キノコをふんだんに使うことで、歯ごたえバッチリな一品。
食物繊維はもちろん、ビタミンB群、そしてビタミンD、カリウムといった成分がたっぷり。
食材を切り、炒めた後に調味料と混ぜ合わせるだけで出来上がりの簡単料理。
副菜としてだけでなく、簡単に作れるおつまみとしても活用できる一品です。
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