ナスと切り干し大根の蒸し煮【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】

作り置きレシピ集
  • 本レシピで出来上がる量:約400g (約5人分/80g)
  • 1皿(80g)あたり: 33kcal
  • P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス

ナスと切り干し大根をメインにした、超低脂質メニュー。タンパク質は標準量を含み、他にビタミンB1、B6、カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄分が豊富。食物繊維もたっぷり。

切り干し大根を水で戻し、ナスを水でアク抜きしたら、蒸して調味料を加えるだけで出来上がり。

味付けはめんつゆだけとシンプルながら、生姜と万能ねぎの香りが効いていて風味豊かな美味しい副菜になっています。

ナスと切り干し大根の蒸し煮:食材、調味料

食材

今回の食材はこちら。

  1. ナス: 3本(240g)
  2. 切り干し大根: 35g
  3. 生姜: 1欠片(10g)
  4. 万能ねぎ: 10g

※写真に撮り忘れてしまいましたが、食材に万能ねぎも用いています。

調味料

  1. めんつゆ(2倍濃縮): 大さじ2杯

ナスと切り干し大根の蒸し煮:調理手順

作り置きレシピ

  1. 切り干し大根を水で戻す
  2. ナスをカットして水でアク抜き、生姜は細切りに
  3. 蒸し煮にして調味料を加えたら調理完了

画像・解説付き作り置きレシピ

1.切り干し大根を水で戻す

まずは切り干し大根の下ごしらえから。といっても水に曝して戻すだけです。

 

2.ナスをカットして水でアク抜き、生姜は細切りに

ナスは洗ってヘタを切り落としたら、乱切りにしておきます。 

 

切り終わったらアク抜きのため3~5分程水に曝しておきます。

 

その間に生姜の皮を剥き、細切りにしておきます。

 

3.蒸し煮にして調味料を加えたら調理完了

アク抜きした水をさっとこぼし(多少は残しておいてください)、蓋をして蒸し煮にします。

強火で熱して湯気が立ってきたら、弱火に変えて3分程蒸します。

 

3分程蒸したら水を切った切り干し大根と刻んだ生姜、調味料のめんつゆ(2倍濃縮): 大さじ2杯を投入。

 

再び強火で熱し、ぐつぐつしてきたら火を弱め、万能ねぎをまぶして全体を混ぜ合わせたら調理完了です。

 

ナスと切り干し大根の蒸し煮:出来上がり

作り置き完成量

今回の食材量では、計約400g出来上がりました。

小鉢1皿(80g)を一人分とすると、

約5人分弱出来たことになります。

 

作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス

小鉢1皿(約80 g)のカロリーは33kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)

カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。

エネルギー33kcal
たんぱく質1.4g
脂質0.1g
炭水化物8.3g
カリウム362mg
カルシウム46mg
マグネシウム21mg
0.4mg
亜鉛0.3mg
ビタミンA7μg
ビタミンD0μg
ビタミンE0.2mg
ビタミンB10.05mg
ビタミンB20.04mg
ビタミンB60.05mg
ビタミンC5mg
食物繊維2.5g
飽和脂肪酸0.02g
塩分0.5g
ナスと切り干し大根の蒸し煮に含まれる栄養素バランス

メイン食材がナスと切り干し大根だけなのでタンパク質はやや少なめ。

その代わり、脂質がほとんど含まれていません。

蒸し煮にすることで油も使っていないのでとてもヘルシーになっています。

ナスと切り干し大根を使っているため、ビタミンB1、B6、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分が豊富。

食物繊維もたっぷり含まれています。

 

続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。

ナスと切り干し大根の蒸し煮のPFCバランス

厚生労働省によると、

タンパク質(P)の目標値は13~20%、

脂質(F)の目標値は20~30%、

炭水化物(C)の目標値は65以下%。

タンパク質は14%と低めですが、目標値内

一方で脂質は1%と、超低値。

脂質をほとんど含まないヘルシーな一品になっています。

 

ナスと切り干し大根の蒸し煮:作り方のコツ

ナスのアク抜きは短めに

ナスの独特のエグみを消すためには水に曝してアク抜きが必要ですが、あまり長時間水に漬けすぎると、ナスに含まれるビタミン・ミネラル類が溶けだしてきてしまいます。

ですのでアク抜き時間は3~5分程度にしておきましょう。

 

ナスと切り干し大根の蒸し煮:まとめ

ナスと切り干し大根を使った、超低脂質料理。

タンパク質も標準量を含み、そのほかにビタミンB1、B6、カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄分といったビタミネも豊富。もちろん食物繊維もたっぷり。

 

油も使わず、蒸すだけで出来上がり。味付けもめんつゆだけとシンプルかつ美味しい。

 

万能ねぎと生姜の香りが非常に効いていて美味しく、風味豊かな副菜になっています。

鰹節・刻み海苔や大葉を加えてもさらに美味しいかも!

 

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