![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/DE5DC604-06C8-45A0-B1C8-F27EBDFA5B4B-1024x768.jpeg)
- 本レシピで出来上がる量:約860g (約11人分弱/80g)
- 1皿(80g)あたり: 72kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス:
鶏胸挽肉とじゃがいもをメインにした、高タンパク低脂質メニュー。
タンパク質だけでなく、ビタミンB6、C、D、カリウムが豊富。食物繊維もたっぷり。
じゃがいもをアク抜きしてレンチン、残りの食材をカットしたら、炒めて調味料を加えるだけで出来上がり。
味付けはめんつゆだけとシンプルながら、すりごまの香りが効いていて風味豊かな副菜になっています。
じゃがいものそぼろ炒め:食材、調味料
食材
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/FAB94780-5D53-492B-A157-0743724039EC-1024x768.jpeg)
今回の食材はこちら。
- 鶏胸ひき肉: 1パック(250g)
- じゃがいも: 4個(300g)
- ピーマン: 3個(100g)
- たまねぎ: 1個(200g)
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
- ニンニク: 1欠片(10g)
調味料
- めんつゆ(2倍濃縮): 大さじ6杯(約100mL)
- すりごま: 大さじ1杯(9g)
- ごま油: 大さじ1杯
じゃがいものそぼろ炒め:調理手順
作り置きレシピ
- じゃがいもをカットし、水に曝してアク抜き後にレンチン
- 残りの野菜をカット
- 炒めて調味料を加えたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.じゃがいもをカットし、水に曝してアク抜き後にレンチン
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/D1290809-2F1D-4134-B590-D68B18E088CE-1024x768.jpeg)
じゃがいもは皮を剥いて、食べやすい大きさに切ります。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/EC3C3567-8EC4-4BAF-B697-34756D6D0F2E-1024x768.jpeg)
切ったら5分程水に曝してアクを抜きます。
アク抜きが終わったら水気を切り、電子レンジ600Wで5分チンします。
2.残りの野菜をカット
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/7B1B3C8E-712C-4382-8C34-065CBAF61E72-1024x768.jpeg)
じゃがいものアク抜き・レンチンをしている間に他の食材の下ごしらえをします。
しめじは石づきを切り落としたら手でほぐしておき・・・
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/611905CA-40F1-4D80-870F-BBCE26C7FF11-1024x768.jpeg)
玉ねぎは皮を剥いて繊維方向に櫛切りにしておきます。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/35F99D38-4BA6-4B7E-8AC6-690715613CB8-1024x768.jpeg)
ピーマンは種を取り除いたら細切りにしましょう。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/25360D2F-A912-451E-A79D-5F2FEFFBE566-1024x768.jpeg)
にんにくは皮を剥いて、微塵切りにしておきます。
3.炒めて調味料を加えたら調理完了
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/A30BFEAB-79BB-4328-9AA4-58558BD76464-768x1024.jpeg)
食材の下ごしらえが終わったら、火を入れ始めます。
まずはフライパン上でごま油を熱し、みじん切りにしたニンニクを炒めます。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/414C5BB1-C3DD-414A-8BEC-0187035AF793-768x1024.jpeg)
ニンニクの香りが立ってきたら鶏胸挽肉を投入。
ほぐしながら全体に火が通って白くなるまで炒めます。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/D94C9AE9-546E-43AD-B1DC-54E89B14979C-768x1024.jpeg)
その後、ピーマン、玉ねぎ、しめじを投入。
野菜に火が通り、玉ねぎが半透明、しめじ・ピーマンがしんなりするまで炒めます。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/F0EC22BB-A179-4E8C-8AAC-A5D29004953C-768x1024.jpeg)
最後にレンチンしたじゃがいもを投入。
じゃがいもはもう火が通っているので炒める必要はありません。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/4BC93BE6-5A92-4402-9934-022AB1AF8983-768x1024.jpeg)
その上にすりごま: 大さじ1杯とめんつゆ(2倍濃縮): 大さじ6杯を投入し・・・
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/710A4BDD-A30E-43E2-B83D-3AE5BF25B46E-768x1024.jpeg)
全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
じゃがいものそぼろ炒め:出来上がり
作り置き完成量
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/7DC8F621-7572-4C8D-A439-93C34DF106F6-1024x768.jpeg)
今回の食材量では、計約860g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を一人分とすると、
約11人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/51EBBEDB-0AAE-4571-8046-0456F7CE10DE-1024x768.jpeg)
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは72kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
エネルギー | 72kcal |
たんぱく質 | 7g |
脂質 | 2.1g |
炭水化物 | 8.3g |
カリウム | 242mg |
カルシウム | 8mg |
マグネシウム | 19mg |
鉄 | 0.4mg |
亜鉛 | 0.4mg |
ビタミンA | 14μg |
ビタミンD | 0μg |
ビタミンE | 0.1mg |
ビタミンB1 | 0.07mg |
ビタミンB2 | 0.06mg |
ビタミンB6 | 0.22mg |
ビタミンC | 14mg |
食物繊維 | 3.1g |
飽和脂肪酸 | 0.32g |
塩分 | 0.7g |
メイン食材の鶏胸挽肉は、高タンパク低脂質低糖質なヘルシー食材の代表格。
タンパクだけでなく、ビタミンB6も豊富に含まれています。
合わせた野菜のじゃがいもは糖質が多いものの、ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。
玉ねぎ、ピーマン、しめじを加えることでビタミンB6、C、Dをプラス。
もちろん食物繊維もたっぷりです。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/a2f07f5c3126911bf6e5d748f69471df-1.png)
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13~20%、
脂質(F)の目標値は20~30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は40%と、目標値のダブルスコア。
一方で脂質は12%と、目標値以下。
じゃがいもが含まれているため炭水化物は割と含まれていますが、目標値以下。
総じて高タンパク低脂質なヘルシー料理になっています。
じゃがいものそぼろ炒め:作り方のコツ
じゃがいもはレンチンで火通し
じゃがいもは火が通りにくいため、先にレンチンすることで時短になります。
さらに炒めた際の煮崩れも防止することができます。
じゃがいものそぼろ炒め:まとめ
鶏胸挽肉とじゃがいもがメインの高タンパク低脂質料理。
タンパク質だけでなく、ビタミンB6、C、D、カリウムといったビタミネも豊富。もちろん食物繊維もたっぷり。
味付けもめんつゆだけとシンプルながら、すりごまの香りが効いて美味しい味に仕上がっています。
唐辛子を加えた甘辛味にしても良し、味噌を加えて味噌味にしても美味しい一品です。
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