- 本レシピで出来上がる量：約860g (約11人分弱/80g)
- 1皿(80g)あたり: 72kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
鶏胸挽肉とじゃがいもをメインにした、高タンパク低脂質メニュー。
タンパク質だけでなく、ビタミンB6、C、D、カリウムが豊富。食物繊維もたっぷり。
じゃがいもをアク抜きしてレンチン、残りの食材をカットしたら、炒めて調味料を加えるだけで出来上がり。
味付けはめんつゆだけとシンプルながら、すりごまの香りが効いていて風味豊かな副菜になっています。
じゃがいものそぼろ炒め：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏胸ひき肉: 1パック(250g)
- じゃがいも: 4個(300g)
- ピーマン: 3個(100g)
- たまねぎ: 1個(200g)
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
- ニンニク: 1欠片(10g)
調味料
- めんつゆ(2倍濃縮): 大さじ6杯(約100mL)
- すりごま: 大さじ1杯(9g)
- ごま油: 大さじ1杯
じゃがいものそぼろ炒め：調理手順
作り置きレシピ
- じゃがいもをカットし、水に曝してアク抜き後にレンチン
- 残りの野菜をカット
- 炒めて調味料を加えたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.じゃがいもをカットし、水に曝してアク抜き後にレンチン
じゃがいもは皮を剥いて、食べやすい大きさに切ります。
切ったら5分程水に曝してアクを抜きます。
アク抜きが終わったら水気を切り、電子レンジ600Wで5分チンします。
2.残りの野菜をカット
じゃがいものアク抜き・レンチンをしている間に他の食材の下ごしらえをします。
しめじは石づきを切り落としたら手でほぐしておき・・・
玉ねぎは皮を剥いて繊維方向に櫛切りにしておきます。
ピーマンは種を取り除いたら細切りにしましょう。
にんにくは皮を剥いて、微塵切りにしておきます。
3.炒めて調味料を加えたら調理完了
食材の下ごしらえが終わったら、火を入れ始めます。
まずはフライパン上でごま油を熱し、みじん切りにしたニンニクを炒めます。
ニンニクの香りが立ってきたら鶏胸挽肉を投入。
ほぐしながら全体に火が通って白くなるまで炒めます。
その後、ピーマン、玉ねぎ、しめじを投入。
野菜に火が通り、玉ねぎが半透明、しめじ・ピーマンがしんなりするまで炒めます。
最後にレンチンしたじゃがいもを投入。
じゃがいもはもう火が通っているので炒める必要はありません。
その上にすりごま: 大さじ1杯とめんつゆ(2倍濃縮): 大さじ6杯を投入し・・・
全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
じゃがいものそぼろ炒め：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約860g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を一人分とすると、
約11人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは72kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 72kcal |
| たんぱく質 | 7g |
| 脂質 | 2.1g |
| 炭水化物 | 8.3g |
| カリウム | 242mg |
| カルシウム | 8mg |
| マグネシウム | 19mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| ビタミンA | 14μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.1mg |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.06mg |
| ビタミンB6 | 0.22mg |
| ビタミンC | 14mg |
| 食物繊維 | 3.1g |
| 飽和脂肪酸 | 0.32g |
| 塩分 | 0.7g |
メイン食材の鶏胸挽肉は、高タンパク低脂質低糖質なヘルシー食材の代表格。
タンパクだけでなく、ビタミンB6も豊富に含まれています。
合わせた野菜のじゃがいもは糖質が多いものの、ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。
玉ねぎ、ピーマン、しめじを加えることでビタミンB6、C、Dをプラス。
もちろん食物繊維もたっぷりです。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は40%と、目標値のダブルスコア。
一方で脂質は12%と、目標値以下。
じゃがいもが含まれているため炭水化物は割と含まれていますが、目標値以下。
総じて高タンパク低脂質なヘルシー料理になっています。
じゃがいものそぼろ炒め：作り方のコツ
じゃがいもはレンチンで火通し
じゃがいもは火が通りにくいため、先にレンチンすることで時短になります。
さらに炒めた際の煮崩れも防止することができます。
じゃがいものそぼろ炒め：まとめ
鶏胸挽肉とじゃがいもがメインの高タンパク低脂質料理。
タンパク質だけでなく、ビタミンB6、C、D、カリウムといったビタミネも豊富。もちろん食物繊維もたっぷり。
味付けもめんつゆだけとシンプルながら、すりごまの香りが効いて美味しい味に仕上がっています。
唐辛子を加えた甘辛味にしても良し、味噌を加えて味噌味にしても美味しい一品です。
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