今回は、サバ缶を使ったレシピを紹介したいと思います。
冷蔵庫に大豆の水煮パックが余っていたので、
何かに使えないかなーと食糧庫をゴソゴソした結果、
トマト缶とサバ缶が出てきたのでこの料理を作ってみました。
使用した食材、調味料
食材
今回は以下の食材を用いました。
- サバ缶(味噌煮:150g)
- カットトマト缶(半分量:200g)
- 大豆水煮パック(150g)
- しめじ1パック(100g)
- エリンギ2本(40g)
- シイタケ2本(30g)
調味料
- ケチャップ：大さじ1杯
- コンソメ顆粒ブロック：1個
- 砂糖:小さじ1
- 塩コショウ：少々
手順
- シイタケ、エリンギを短冊状に切る
- しめじの石づきを切り落とし、身の部分をバラバラにする
- キノコ類、大豆、サバ缶(煮汁ごと)を鍋に投入
- コンソメ顆粒ブロック:1個、ケチャップ:大さじ1杯、砂糖:小さじ1杯、塩コショウを軽く振る程度に鍋に入れる
- 煮詰める
手順(画像・詳しい説明付き)
1. シイタケ、エリンギを短冊状に切る
切り方は特に制限ありません。ご自由にどうぞ。
私はトマト煮の時はなんとなく短冊切りにしています。
理由はありません。
2.しめじの石づきを切り落とし、身の部分をバラバラにする
食べやすいお好みサイズにバラしてください。
3.キノコ類、大豆、サバ缶(煮汁ごと)を鍋に投入
4.コンソメ顆粒ブロック:1個、ケチャップ:大さじ1杯、砂糖:小さじ1杯、塩コショウを軽く振る程度に鍋に入れる
火を入れる前に全具材と調味料を鍋に入れちゃって大丈夫です。
全部入れたら中火で火を入れます。
沸騰し始めたら蓋をします。
5.煮詰める
たまにかき混ぜつつ、水分を飛ばします。
水分がだいたい半分くらいになればOKです。
保存容器 or 器に盛りつけて完了です。
今回の食材量で出来上がった総重量は約500gでした。
一人前小鉢一皿60gとすると、
約8人分出来たことになります。
1人前(小鉢60 g)
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは 74cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 74kcal |
| たんぱく質 | 6.1g |
| 脂質 | 3.9g |
| 炭水化物 | 5.6g |
| カルシウム | 59mg |
| 鉄 | 0.9mg |
| ビタミンA | 21μg |
| ビタミンE | 0.8mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.12mg |
| ビタミンC | 3mg |
| 食物繊維 | 2.3g |
| 飽和脂肪酸 | 0.86g |
| 塩分 | 0.7g |
たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65%。
サバと大豆が入っているおかげか、目標値よりかなりタンパク質多め、炭水化物少なめなメニューになっています。
トマトが入っているおかげでビタミン、ミネラルもバランス良く摂れます。
さらに全く油を使っていないのでかなりヘルシー。
味噌煮のおかげで味噌のコクも追加されて美味しいです。
作り方のコツ
手間なのはキノコ類を切るだけ。
あとは具材をそのまま全部鍋に入れてしまえばOKです。
煮詰める必要があるので、
複数メニューを調理する場合は、まずはこちらのメニューを火にかけるところまで進め、
その後別メニューの調理に取り掛かり、
たまにこちらの水の飛び具合を確認しながら放っておけば出来上がります。
サバがかなりホロホロに崩れてしまうので、
かき混ぜるときはそーっとにしてください。
サバは出来上がった後にお好みのサイズに菜箸などでほぐし分ければ良いと思います。
今回はサバ1缶分で作りましたが、ちょっとサバの量が少なすぎた印象です。
サバを楽しみたいなら、もう1缶分追加しても良いと思います。
以上、サバ缶と大豆のトマト煮でした。
タンパク質をしっかり摂れる上に糖質も少なく、
オススメヘルシーメニューです。
食べ応えもしっかりあり、
メイン料理にしても遜色ない一品です。
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