今回は、朝食の定番メニューに取り入れている人参とコーンのグラッセのレシピを紹介したいと思います。
人参はβカロテンと呼ばれる成分が豊富で、
こちらがビタミンAの元となります。
そのためビタミンＡを摂るには最適な食材になっています。
作り方は、人参を切ってコーンと一緒に煮込むだけ。
コーンと一緒にグラッセにすることで、
ほんのり甘くてとても美味しい一品になっています。
使用した食材、調味料
食材
今回は以下の食材を用いました。
- ニンジン(2本)
- コーン缶(150g)
調味料
- バター：10gくらい
- 塩：小さじ1/2杯
- 水
使う調味料はこれだけです(！)
手順
- 人参の皮を剥き、ダイス状に切る
- 切った人参とコーン缶から取り出したコーンを全て鍋に入れる
- 塩：小さじ1/2杯、バター：10gくらいを入れ、食材がひたひたになるくらいの水を入れる
- 煮詰める
手順(画像・詳しい説明付き)
1. 人参の皮を剥き、ダイス状に切る
人参を水で軽く洗ったあとにピーラーで皮を剥き、
ダイス状に切ります。
ダイス状でなくてもお好みの形で問題ありませんが、
コーンが小さいので同じくらいの大きさのほうが食べやすくなるかと思います。
2. 切った人参とコーン缶から取り出したコーンを全て鍋に入れる
なんの工夫もいりません。
ただ鍋に投入するだけです(笑)
3.塩：小さじ1/2杯、バター：10gくらいを入れ、食材がひたひたになるくらいの水を入れる
バターの量はいつも適当です。
煮込んだ人参とコーンで十分甘味が出るので、
バター入れなくても問題ないかもしれません。
ただコクが無くなるかも。
アッサリ目に仕上げたければバター無しでもいいと思います。
4.煮詰める
沸騰するまで中火、
沸騰したら蓋をして弱火で。
あとは水の減り具合を見つつ、
たまにかき混ぜれば基本ほっといてOKです。
水分が飛んだら出来上がり。
保存容器 or 器に盛りつけて完了です。
今回の食材量で出来上がった総重量は約500gでした。
一人前小鉢一皿50gとすると、
10人分出来たことになります。
1人前(小鉢50 g)
小鉢1皿(約50 g)のカロリーは 35cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 35kcal |
| たんぱく質 | 0.6g |
| 脂質 | 0.9g |
| 炭水化物 | 7.2g |
| カルシウム | 10mg |
| 鉄 | 0.1mg |
| ビタミンA | 254μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg |
| ビタミンC | 2mg |
| 食物繊維 | 1.5g |
| 飽和脂肪酸 | 0.52g |
| 塩分 | 0.1g |
たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65%。
目標値よりかなり炭水化物多めなメニューになっています。
人参もコーンも糖質を多く含んでいるから仕方ありませんね。
あくまで副菜として少量にし、
ビタミンA補充用として捉えておいてください。
コーンに代わる食材で上手くバランス取れるかもしれません。
作り方のコツ
人参をカットして、コーンと一緒に鍋に入れて煮詰めるだけの簡単な調理。
さらに時短するなら、鍋で煮詰めるところまで進めた後は基本放置で、
他のメニューの仕込みに移れば効率を上げられると思います。
水が多すぎ＋煮詰め過ぎると人参が崩れてきてしまうので、
水はちょっと少な目でいいかもしれません。
人参はビタミンAが豊富な食材ですが、
ビタミンCの分解酵素も含んでいるので、
生で食べると一緒に食べた食事に含まれるビタミンCを分解してしまいます。
熱を通せばこのビタミンC分解酵素は失活するので、
栄養バランスを考えてニンジンを取り入れる場合は熱を通した料理が良いと思います。
以上、ニンジンとコーンのグラッセのレシピでした。
ほんのり甘くて優しい味で美味しいですよ！
ハンバーグ等のしょっぱめ肉料理の付け合わせにも合うと思います。
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