- 本レシピで出来上がる量：約680g (約8人分強/80g)
- 1皿(80g)あたり: 99kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
ちくわでタンパク質、それに加えてジャガイモ・人参でビタミンＡ、B6、C、食物繊維、カリウムといった栄養素をしっかり摂取できるレシピ。
じゃがいもと人参が大部分なため多少炭水化物は高いですが、それを補って余りある高タンパク低脂質バランス、栄養素の含有量を誇る一品です。
食材を切ったら調味料を加えてレンチンx2で出来あがり。
甘辛な味付けがじゃがいも人参に染みわたり、優しい味でありつつも食べ応えのある一品になっています。
ちくわとじゃがいもの甘辛煮：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 竹輪: 5本(300g)
- じゃがいも: 2個(300g)
- 人参: 1本(170g)
調味料
- 酒: 大さじ2杯
- みりん: 大さじ2杯
- 醤油: 大さじ2杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
ちくわとじゃがいもの甘辛煮：調理手順
作り置きレシピ
- じゃがいもをカットして水に曝し、アク抜き
- 人参、竹輪をカット
- 耐熱ボウルに移し、調味料を加える
- 電子レンジでチン×2で調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.じゃがいもをカットして水に曝し、アク抜き
じゃがいもは泥を洗い落として皮を剥いたら、一口サイズに乱切りにします。
切り終わったら水に曝してアクを抜いておきましょう。
2.人参、竹輪をカット
じゃがいものアク抜き中に残りの食材の下ごしらえを。
人参は皮を剥いたら乱切りにし・・・
竹輪は斜め薄切りにしておきます。
3.耐熱ボウルに移し、調味料を加える
食材を切り終わったら、全て耐熱ボウルへ移します。
その上に調味料の
- 酒: 大さじ2杯
- みりん: 大さじ2杯
- 醤油: 大さじ2杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
を加えます。
4.電子レンジでチン×2で調理完了
調味料を加えたら、全体を混ぜ合わせた後に軽くラップをして電子レンジでチン。
600Wで7分程、チンします。
一回目のチンが終わったらラップを剥がし、全体を混ぜ合わせたらまたラップをして600Wで7分、チンします。
二回目のチンが終わったら、全体を混ぜ合わせて調理完了です。
ちくわとじゃがいもの甘辛煮：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約680g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約8人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは99kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 99kcal |
| たんぱく質 | 5.8g |
| 脂質 | 0.8g |
| 炭水化物 | 17.6g |
| カリウム | 247mg |
| カルシウム | 14mg |
| マグネシウム | 17mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| 亜鉛 | 0.3mg |
| ビタミンA | 132μg |
| ビタミンD | 0.4μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンB2 | 0.06mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
| ビタミンC | 11mg |
| 食物繊維 | 3.5g |
| 飽和脂肪酸 | 0.19g |
| 塩分 | 1.7g |
じゃがいもをメインで使っているため、炭水化物は多め。
しかしビタミンB6、Ｃ、カリウム、食物繊維といった栄養素を豊富に含んでいます。
竹輪を加えることでタンパク質を追加。
人参も加えてビタミンA、カリウム、食物繊維を補充することができます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は24%と目標値以上。
さらに脂質は3%と、目標値より大幅に下。
高タンパク・超低脂質な副菜となっています。
ちくわとじゃがいもの甘辛煮：作り方のコツ
じゃがいもと人参は火が通りにくいので二度チンする
じゃがいもと人参は、電子レンジでは火が通りにくい食材。
しっかり火を通すためにも、レンチンを二度掛けしましょう。
最初にレンチンした後、火入りムラを無くすためによくかき混ぜてから二度目のチンを。
そうすることで均等に火を通すことができます。
ただ、分量と耐熱ボウルの大きさによっては火の通り方が違います。
なので7分X2というのはあくまで参考にしていただき、レンチン時間は各自で調節してください。
じゃがいもの白い部分が消えて、全体が半透明になったあたりが丁度全体に火が通った印になります。
竹輪でタンパク、じゃがいもと人参でビタミンA、B6、C、カリウム、食物繊維といった栄養素を摂取。
野菜を切り、アク抜きしたらあとは調味料を加えてレンチンで出来上がりのズボラレシピ。
優しい甘辛仕上げで食欲を刺激する一品になっています。
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