- 本レシピで出来上がる量：約390g (約6人分弱/70g)
- 1皿(70g)あたり: 30cal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
大根とツナをメインにした副菜。
大根でビタミンB6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウムを摂取。ツナでタンパク質、ビタミンD、Eを補充。ノンオイルタイプを選ぶことで脂質を抑えたヘルシー料理に。
食材をカットしたら調味料と一緒に炊飯器に投入、普通炊きスイッチONでほったらかしで出来上がり。
醤油ベースで出汁の風味が効いた味がふっくら柔らか大根に浸みまくり、ほっこり優しい味つけの心温まる副菜になっています。
大根とツナの旨煮：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 大根: 250g
- ライトツナ(ノンオイル): 70g
- しいたけ: 6本(90g)
- 刻みネギ: 30g
調味料
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- だしの素: 小さじ1杯
大根とツナの旨煮：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカット
- 調味料と一緒に炊飯器で普通炊きで調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材をカット
まずは食材のカットから。
大根は皮を剥き、軽く洗ったら厚さ1～2 cmくらいでイチョウ切りにし・・・
しいたけは茎を切り落としたら、4～6等分に切ります。
2.調味料と一緒に炊飯器で普通炊きで調理完了
食材をカットしたらツナと一緒に炊飯器に投入。
そこに調味料の
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- だしの素: 小さじ1杯
を加え、最後に水を50mL加えたら普通炊きでスイッチONします。
炊けたら刻みネギを投入し、全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
大根とツナの旨煮：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約390g出来上がりました。
小鉢1皿(70g)を一人分とすると、
約6人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(70g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約70 g)のカロリーは30kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 30kcal |
| たんぱく質 | 3.2g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 4.2g |
| カリウム | 180mg |
| カルシウム | 16mg |
| マグネシウム | 12mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| 亜鉛 | 0.3mg |
| ビタミンA | 10μg |
| ビタミンD | 0.4μg |
| ビタミンE | 0.1mg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.05mg |
| ビタミンB6 | 0.09mg |
| ビタミンC | 6mg |
| 食物繊維 | 1.2g |
| 飽和脂肪酸 | 0.03g |
| 塩分 | 0.8g |
メイン食材の大根は低カロリーで有名な食材。ビタミンB6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネを豊富に含んでいます。食物繊維もたっぷり。
合わせたツナでタンパク質を補給。そのほかにビタミンB6、D、Eといったビタミン類を多く含んでいます。ノンオイル水煮缶を用いることで脂質も抑えています。
さらに低カロリーのしいたけを加えることで、ビタミンD・食物繊維を追加しています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は42%と、目標値のダブルスコア以上。
一方で脂質は3%と、驚異の低脂質。
総じて高タンパク低脂質なヘルシー副菜に仕上がっています。
大根とツナの旨煮：まとめ
大根とツナをメインにした副菜料理。
低カロリーながらも大根・ツナ・しいたけが豊富に含んでいるタンパク質、ビタミンB6、C、D、E、カリウム、カルシウム、マグネシウムといった栄養素を補給できます。大根としいたけで食物繊維もしっかりと。
食材を切ったら、調味料と一緒に炊飯器で炊いたら出来上がり。
醤油ベースながら出汁の風味が効いた味が、炊飯器のおかげで大根に浸み込みまくりの美味しい一品。
ほっこり優しい味付けで、心も体も温まる副菜になっています。
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