- 本レシピで出来上がる量：約420g (約6人分/70g)
- 小鉢1皿(70g)あたり: 56kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
畑の肉と呼ばれるほど栄養価の高い大豆をメインにし、きゅうり・コーン缶を合わせることで、タンパク質、ビタミンB1、B6、C、E、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネを多く含有。
食物繊維も豊富です。
大豆を湯にくぐらせ、きゅうりを切ったら、コーンと一緒に調味料と混ぜ合わせて冷蔵庫に置いておくだけで出来上がり。
味ぽんの柑橘系さっぱり酸味ベースの味の中に、大豆の食べ応え、コーンの甘味ときゅうりの食感が美味しい副菜になっています。
大豆ときゅうりのポン酢マリネ：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 大豆水煮: 1袋(120g)
- コーン缶: 1缶(145g)
- きゅうり: 1本(80g)
調味料
- 味ぽん: 大さじ2杯
- 蜂蜜: 小さじ1/2杯
- オリーブ油: 小さじ1杯
大豆ときゅうりのポン酢マリネ：調理手順
作り置きレシピ
- 大豆を湯通しする
- きゅうりを角切りにする
- 調味料に漬け込んだら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 大豆を湯通しする
まず、大豆のぬめりと臭みを取るため、沸かしたお湯にくぐらせておきます。
2.きゅうりを角切りにする
きゅうりは洗って両端を切り落としたら、角切りにしておきます。
3.調味料に漬け込んだら調理完了
食材の下準備が終わったら、マリネ液を作ります。
ボウルに調味料の
- 味ぽん: 大さじ2杯
- 蜂蜜: 小さじ1/2杯
- オリーブ油: 小さじ1杯
を入れて、混ぜ合わせておきます。
そこに、湯通しして湯切りした大豆、角切りにしたキュウリ、水切りしたコーン缶を全て投入します。
全体にマリネ液が馴染むように混ぜ合わせた後、ラップをして30分程冷蔵庫に入れておけば調理完了です。
大豆ときゅうりのポン酢マリネ：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約420g出来上がりました。
小鉢1皿(70g)を副菜一人分とすると、
約6人分出来たことになります。
作り置き1人前(70g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約70 g)のカロリーは56kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 56kcal |
| たんぱく質 | 3.4g |
| 脂質 | 2.1g |
| 炭水化物 | 7.4g |
| カリウム | 108mg |
| カルシウム | 24mg |
| マグネシウム | 16mg |
| 鉄 | 0.5mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| ビタミンA | 5μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.01mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg |
| ビタミンB6 | 0.02mg |
| ビタミンC | 2mg |
| 食物繊維 | 2.3g |
| 飽和脂肪酸 | 0.29g |
| 塩分 | 0.6g |
メイン食材の大豆は、栄養価の高い、代表的なヘルシー食材の一つ。良質なタンパク質だけでなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルといった五大栄養素のほか、体内で生成されない必須アミノ酸の9種類がすべて含まれており畑の肉と言われるほど栄養満点な食材です。
きゅうりとコーンでビタミンB1、B6、C、カリウム、マグネシウムといった栄養素を底上げしています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は26%と目標値以上。
一方で脂質も16%と目標値以下。
炭水化物は58%と、目標値より低値。
総じて、高タンパク低脂質な料理となっています。
大豆ときゅうりのポン酢マリネ：まとめ
栄養価の高い大豆にきゅうり・コーン缶を合わせることで、タンパク質だけでなくビタミンB1、B6、C、E、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネを含有。
食物繊維もバッチリです。
大豆を湯にくぐらせ、きゅうりをダイス状に切ったら、食材全部と調味料を混ぜ合わせるだけで出来上がり。
味ぽんの柑橘系さっぱり酸味ベースの味の中に、大豆の食べ応え、コーンの甘味ときゅうりのシャキシャキ食感が美味しい副菜になっています。
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