- 本レシピで出来上がる量：約490g (約6人分強/80g)
- 1皿(80g)あたり: 46kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインのキノコ達でタンパク質、ビタミンB1、B2、Dを補給。
全体的に食物繊維が豊富な食材で構成されています。
白滝は湯通し、野菜を切ったら後は全部炒めて調味料で煮詰めてOK。
醤油ベースの優しい味付けに、和風出汁の香りが香ばしく、白滝のプリプリ食感がプラスされて優しくも食べ応えのある一品になっています。
キノコと白滝のさっと煮：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 白滝: 180g
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
- しいたけ: 4本(60g)
- 長ネギ: 1本(135g)
- 舞茸: 1袋(100g)
調味料
- 料理酒: 大さじ3杯
- みりん: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ1/2杯
- ごま油: 小さじ2杯
キノコと白滝のさっと煮：調理手順
作り置きレシピ
- 白滝を湯通しする
- 野菜をカット
- 炒めて煮詰めて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 白滝を湯通しする
最初に、白滝を沸騰させたお湯に浸してアク抜きしておきます。
2.野菜をカット
白滝のアク抜きをしている間に野菜を調理します。
長ネギは軽く洗った後、白い部分は斜め薄切り、青い部分は小口切りにカット。
しいたけも石づきを切り落としたら薄切りにしておきます。
舞茸は石づきを切り落とし、手でほぐしておきます。
ぶなしめじも同様に石づきを切り落として、手でほぐしておきます。
3.炒めて煮詰めて調理完了
下ごしらえが終わったら、炒め始めます。
中火に熱したフライパンにごま油: 小さじ2杯を加え・・・
薄切りにした長ネギの白い部分を投入。
香りが立つまで炒めます。
ネギの香りが立ってきたら、キノコ類と白滝をまとめて投入。
全体に油が回ってしんなりするまで炒めます。
全体に火が通ったら、調味料の
- 料理酒: 大さじ3杯
- みりん: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ1/2杯
を加え、中火で10分程煮詰めます。
ある程度汁気が飛んだら、長ネギの青い部分を加えて混ぜ合わせれば調理完了です。
キノコと白滝のさっと煮：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約490g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約6人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは46kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 46kcal |
| たんぱく質 | 1.5g |
| 脂質 | 1.5g |
| 炭水化物 | 5.9g |
| カリウム | 156mg |
| カルシウム | 29mg |
| マグネシウム | 9mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| ビタミンA | 1μg |
| ビタミンD | 0.8μg |
| ビタミンE | 0mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.08mg |
| ビタミンB6 | 0.06mg |
| ビタミンC | 2mg |
| 食物繊維 | 2.6g |
| 飽和脂肪酸 | 0.22g |
| 塩分 | 0.6g |
メインのキノコ類でタンパク質を確保。
また、ビタミンB1、B2、Dに富んだ食材達なのでそれらも確保できます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は17%と目標値内。
一方、脂質は17%と、目標値以下。
炭水化物は66%と、目標値を僅かにオーバー。
総じて、高タンパク質低脂質な一品となっています。
キノコと白滝のさっと煮：まとめ
メインのキノコ類でタンパク質、ビタミンB1、B2、Dを補給。
全部の食材に食物繊維も豊富に含まれています。
白滝を湯通ししている間に野菜類をカット。後は炒めて調味料で煮詰めれば出来上がり。
醤油ベースの優しい味に出汁の香りが効いており、優しくも食べ応えのある副菜になっています。
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