ビタミンAの素となる、βカロテンが豊富な人参。
ビタミンAを補給する料理を作るのにうってつけです。
今回はそんな人参を使った作り置きレシピを紹介します。
以前は人参とコーンを使ったグラッセを紹介しました。
https://www.amakism.com/recipe-2/
ですが人参もコーンも糖質を多く含んでいるので、
このメニューも低カロリーではあるものの糖質は多め。
なので、より糖質を減らした人参グラッセに変えるため、
今回はミックスベジタブルと混ぜてみましたので紹介します。
使用した食材、調味料
食材
今回使った食材はこちら。
- 人参(1本: 200g)
- ミックスベジタブル(1袋: 270g)
調味料
- 有塩バター: 10g
- 砂糖: 小さじ1杯
手順
- 人参の皮を剥き、ダイス状にカット
- カットした人参とミックスベジタブルを鍋に投入し、ひたひたになるくらいまで水を加え、バター: 10gと砂糖: 小さじ1杯を投入
- 煮詰める
- 器に盛り付け or 保存容器に移して出来上がり
手順(画像・詳しい説明付き)
1. 人参の皮を剥き、ダイス状にカット
特に形状に制約はありませんが、
ミックスベジタブルが同じくらいの大きさなので、
ダイス状にカットしたほうが食べやすいと思います。
2.カットした人参とミックスベジタブルを鍋に投入し、ひたひたになるくらいまで水を加え、バター: 10gと砂糖: 小さじ1杯を投入
前回は人参とコーンだけで十分な甘さがあったので塩を加えましたが、
今回はグリーンピースも入っているので砂糖を。
バターは厳密に10gである必要はなく、
適当で大丈夫です。
3.煮詰める
蓋をして中火で熱を加え、
沸騰したら蓋を外して弱火にして放置。
たまに全体をかき混ぜるくらいでOKです。
汁気が飛び切ったら調理完了。
4.器に盛り付け or 保存容器に移して出来上がり
今回の食材量で出来上がった総重量は約400gでした。
一人前小鉢一皿40gとすると、
約10人分出来たことになります。
1人前(小鉢40g)
小鉢1皿(約40 g)のカロリーは 30cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
今回は、前回作成した【人参とコーンのグラッセ】と成分を比べてみます。
| 人参とミックスベジタブルのグラッセ(今回) | 人参とコーンのグラッセ(前回) | |
| エネルギー | 30kcal | 35kcal |
| タンパク質 | 0.9g | 0.6g |
| 脂質 | 1.0g | 0.9g |
| 炭水化物 | 5.4g | 7.2g |
| カルシウム | 9mg | 10mg |
| 鉄 | 0.2mg | 0.1mg |
| ビタミンA | 191μg | 254μg |
| ビタミンE | 0.2mg | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg | 0.03mg |
| ビタミンC | 3.0mg | 2.0mg |
| 食物繊維 | 1.8g | 1.5g |
| 飽和脂肪酸 | 0.51g | 0.52g |
| 塩分 | 0g | 0.1g |
たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
前回と比較してタンパク質、脂質が上がり、
糖質を抑えることはできましたが、
まだまだPFCバランスは悪いです。
理想のP:F:Cバランスは35：15：50%程度と言われています。
コーン缶に比べれば少ない物の、
ミックスベジタブルにもコーンが含まれているからか、
人参＋コーンで糖質がまだ多め。
かといって人参を減らすと肝心のビタミンAが不足してしまうので、
コーンに代わる何かを探す必要がありそうです。
ただ、前回と比べれば幾分改善されました。
作り方のコツ
人参をダイス状に切り、
冷凍食品のミックスベジタブルと一緒に煮込んで出来上がるお手軽料理。
油も一切使わないし、非常にヘルシーです。
ほんのり甘いですが、
グリーンピースが入っているため少々苦味も感じます。
そのため子供には好き嫌いが分かれるかも。
ただ、ビタミンAを補給するにはもってこいのメニューであり、
もう一品追加したい際の副菜として輝きます。
ビタミンA補給を考えた栄養バランス食品として、
食卓の一品に加えてみてはいかがでしょうか？
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