- 本レシピで出来上がる量：約450g (約6人分強/70g)
- 1皿(70g)あたり: 76kcal
- PFCバランス：
ナスをカットしてレンジでチン、あとはカットした水菜・油を搾ったツナと調味料とを和えるだけで出来上がりのお手軽レシピ。
味付けはごま油に鶏ガラ、すりおろしにんにくで中華風に。野菜たっぷりの副菜です。
ナスと水菜のツナサラダ：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ツナ油缶: 1缶(70g)
- ナス: 3本(240g)
- 水菜: 1束(200g)
調味料
- 砂糖: 小さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ2杯
- すりおろしにんにく: 小さじ1杯
- 黒コショウ: 小さじ1/2杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
ナスと水菜のツナサラダ：調理手順
作り置きレシピ
- ナスをカットして水に浸し、アク抜き後にレンジでチン
- 水菜をザク切りにする
- 油を搾ったツナとナス・水菜を調味料と混ぜ合わせたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.ナスをカットして水に浸し、アク抜き後にレンジでチン
まずはナスの下処理から始めます。
ナスを軽く洗ってヘタを切り落とした後、薄切りにし・・・
2～3分水に曝してアク抜きします。
アク抜き後に耐熱ボウルに移し、軽くラップをして600Wで3分、レンチンします。
2.水菜をザク切りにする
水菜は根本を切り落とし、よく洗ってからザク切りにします。
3.油を搾ったツナとナス・水菜を調味料と混ぜ合わせたら調理完了
野菜の下処理が終わったら保存容器に移し、その上に油を搾ったツナも投入します。
そこに調味料の
- 砂糖: 小さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ2杯
- すりおろしにんにく: 小さじ1杯
- 黒コショウ: 小さじ1/2杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
を投入。
フタをしっかり閉めてブンブン振り、全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
ナスと水菜のツナサラダ：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約450g出来上がりました。
1皿(70g)を副菜一人分とすると、
約6人分強出来たことになります。
作り置き1人前(70g)の栄養・PFCバランス
1皿(約70 g)のカロリーは76kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 76kcal |
| たんぱく質 | 3.5g |
| 脂質 | 5.5g |
| 炭水化物 | 4.3g |
| カルシウム | 79mg |
| 鉄 | 0.9mg |
| ビタミンA | 32μg |
| ビタミンE | 0.9mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.06mg |
| ビタミンC | 16mg |
| 食物繊維 | 1.7g |
| 飽和脂肪酸 | 0.81g |
| 塩分 | 0.2g |
ナスと水菜でカルシウム、カリウム、ビタミンC、食物繊維を補給。
グラフにはありませんが、葉酸やポリフェノールも含まれています。
ツナをプラスしてタンパクを補充。
脂質が多めですが、これはツナ缶の油漬け部分も計算に含まれているため。
実際には搾ってから使っているので、脂質は計算値よりずっと低いです。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は26%と目標値以上。
一方で脂質は42%と目標値を超過。
これは前述のように油漬けツナ缶の油分が計算上含まれているのと、
コク出しにごま油を使っているため。
油漬けは実際は搾って使っているのと、
ごま油は身体に良い不飽和脂肪酸やオレイン酸が主成分なので、
脂質の量に関しては気にする必要はないでしょう。
ナスと水菜のツナサラダ：作り方のコツ
ナスのアク抜きは2~3分を目安に
ナスの独特のエグみを消すためにはアク抜きが必要ですが、
あまり長く水に曝しているとポリフェノールやカリウムといった栄養成分も抜け出てしまいます。
そのため、アク抜きの時間は2～3分程度に留めておきましょう。
ナス・水菜・ツナの組み合わせでカルシウム、カリウム、ビタミンC、食物繊維・葉酸やポリフェノールを補給。
中華風の味付けがナスに浸み込んで美味しい味になっています。
水菜のシャキシャキ感も食べ応えにプラス。
食物繊維たっぷりの副菜としていかがでしょうか。
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