- 本レシピで出来上がる量：約760g (約10人分弱/80g)
- 1皿(80g)あたり: 116kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
厚揚げと豚ひき肉でタンパク質をたっぷり補給しつつ、ビタミンB2、B6、E、カルシウム、マグネシウム、鉄も一緒に摂取。
合わせたナス、長ネギ、生姜でビタミンA、C、カリウム、食物繊維を追加補充。
食材を切ったらあとは順に炒め合わせていき、最後に調味料で煮詰めれば出来上がり。
麺つゆで優しい甘味を含んだ醤油ベースの味付けに、生姜の爽やかなスパイスが効いた一品。出汁が浸み込んだナスと豚ひき肉で食べ応えも十分な、美味しい副菜になっています。
厚揚げとナスの麺つゆ煮：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 厚揚げ: 2枚(300g)
- ナス: 3本(240g)
- 豚ひき肉: 250g
- 長ネギ: 1本(135g)
- 生姜: 1片(10g)
調味料
- 麺つゆ(2倍濃縮): 100mL
- ごま油: 小さじ2杯
厚揚げとナスの麺つゆ煮：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカット
- 順に炒める
- 麺つゆ内で煮詰めて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 食材をカット
まずは食材の下ごしらえから始めます。
ナスは軽く洗い、ヘタを切り落としたら乱切りにしておきます。
長ネギは軽く洗い、白い部分は斜め細切りに、青い部分は小口切りにしておきます。
厚揚げは一口サイズに切っておきます。
生姜は軽く洗って皮を剥いたら、すりおろしておきます。
2.順に炒める
食材の下ごしらえが終わったら、順に炒めていきます。
中火で熱したフライパンにごま油: 小さじ2杯を投入し・・・
すりおろした生姜と細切りにしたネギの白い部分を炒めます。
生姜とネギの香りが立ってきたら・・・
豚ひき肉を投入。
ほぐしながら炒めて、全体に火を通します。
ひき肉にも火が通ったら厚揚げとナスを投入。
油と火が回ってしんなりテカってくるまで炒めます。
3.麺つゆ内で煮詰めて調理完了
全体に火が通ったら調味料を加えます。
麺つゆ(2倍濃縮): 100mLと水100mLを加えて、中火で煮込みます。
沸騰し始めたら蓋をして、そのまま10分煮詰めます。
10分煮詰めたら、小口切りにした長ネギの青い部分を投入。
全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
厚揚げとナスの麺つゆ煮：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約760g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約10人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは116kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 116kcal |
| たんぱく質 | 8.3g |
| 脂質 | 8.5g |
| 炭水化物 | 3.6g |
| カリウム | 190mg |
| カルシウム | 82mg |
| マグネシウム | 29mg |
| 鉄 | 1.2mg |
| 亜鉛 | 1.1mg |
| ビタミンA | 5μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンE | 0.5mg |
| ビタミンB1 | 0.21mg |
| ビタミンB2 | 0.08mg |
| ビタミンB6 | 0.14mg |
| ビタミンC | 2mg |
| 食物繊維 | 0.9g |
| 飽和脂肪酸 | 2.17g |
| 塩分 | 0.7g |
メインに厚揚げと豚ひき肉を使っているので、タンパク質はたっぷり。
他にもビタミンB2、B6、E、カルシウム、マグネシウム、鉄といったビタミネが豊富です。
さらにナス・ネギ・生姜でビタミンA、C、カリウムも補充。
食物繊維も十分含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は41%と目標値の2倍以上。
一方、脂質は42%と目標値をオーバー。
炭水化物は17%と非常に低値。
総じて高タンパク低糖質な一品となっています。
厚揚げとナスの麺つゆ煮：まとめ
メインの厚揚げと豚ひき肉でタンパク質を確保しつつもビタミンB2、B6、E、カルシウム、マグネシウム、鉄も補給。
合わせたナス、長ネギ、生姜でビタミンA、C、カリウムも補充。
もちろん食物繊維もタップリ。
ただ、このレシピのままでは脂質が少々高めなので、脂質を抑えたい方は豚ひき肉を鶏ひき肉に代える、厚揚げを木綿豆腐に変更する、等してください。
食材を切ったらあとは順に炒め合わせていき、最後に調味料で煮詰めれば出来上がり。
麺つゆを使った醤油ベースの優しい甘味がナスに染み込み、挽肉のおかげで食べ応えも十分、そこに生姜の爽やかなスパイスが効いた美味しい一品です。
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