- 本レシピで出来上がる量：約320g (約4人分弱/80g)
- 1皿(80g)あたり: 105kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインのツナでタンパク質とビタミンDを補充。
合わせたチーズ、受け皿のピーマンでビタミンA、Ｃ、カルシウム、食物繊維を追加。
ピーマンの種をくり抜いたらツナマヨを詰め込んで、チーズで蓋をしてトースターで焼けば出来上がり。
ツナマヨの美味しさは言わずもがな、さらに焦がしチーズのコクと香ばしさが合わさって非常に美味しい料理。
副菜としてだけでなく、洋のオツマミとしても活躍できる一品です。
ピーマンのツナチーズ詰め：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ピーマン: 4個(160g)
- ツナ(水煮ライト缶): 2缶(140g)
- ピザ用チーズ: 60g
調味料
- マヨネーズ: 大さじ1杯
- ケチャップ: 大さじ1杯
ピーマンのツナチーズ詰め：調理手順
作り置きレシピ
- ピーマンをカット
- ツナと調味料を混ぜる
- ピーマンに2.を詰めてチーズをまぶす
- オーブントースターで焼いて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. ピーマンをカット
今回のレシピではピーマンは鋳型になります。
軽く洗ったら半分に切り、種とヘタを取り除いておきます。
2.ツナと調味料を混ぜる
次に、ツナ二缶分の水分を絞った後、ボウルに移します。
そこに調味料の
- マヨネーズ: 大さじ1杯
- ケチャップ: 大さじ1杯
を加え、良く混ぜ合わせておきます。
3.ピーマンに2.を詰めてチーズをまぶす
ピーマンの種をくり抜いた部分にツナマヨケチャップを詰め込みます。
そして、その上にピザ用チーズを万遍なくまぶします。
4.オーブントースターで焼いて調理完了
チーズをまぶしたら、オーブントースターに入れて200℃で20分、焼いたら調理完了です。
ピーマンのツナチーズ詰め：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約320g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約4人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは105kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 105kcal |
| たんぱく質 | 9.8g |
| 脂質 | 6.3g |
| 炭水化物 | 3.4g |
| カリウム | 169mg |
| カルシウム | 110mg |
| マグネシウム | 18mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| 亜鉛 | 0.8mg |
| ビタミンA | 60μg |
| ビタミンD | 1.1μg |
| ビタミンE | 0.9mg |
| ビタミンB1 | 0.02mg |
| ビタミンB2 | 0.12mg |
| ビタミンB6 | 0.16mg |
| ビタミンC | 26mg |
| 食物繊維 | 1g |
| 飽和脂肪酸 | 0.25g |
| 塩分 | 0.6g |
メインのツナは原料がマグロかカツオなため、高タンパク低脂質低糖質。しかもビタミンB6、Dも補給することができます。
鋳型のピーマンはビタミンC、食物繊維が豊富。
チーズを加えることで味のコク・深みを出しつつ、タンパク質・ビタミンA・カルシウムを追加。
ただし脂質も増えるので、脂質が気になる人はチーズの量を減らす&ツナだけでなく刻み玉ねぎを加えて嵩増しをする、などして脂質量を減らしてください。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質はなんと、50%と目標値の2.5倍。
一方、脂質は32%と目標値より少しだけ高め。
炭水化物も18%と目標値の4分の1弱。
総じて高タンパク低糖質な一品となっています。
ピーマンのツナチーズ詰め：まとめ
メインのツナでタンパク質とビタミンDを補充。
受け皿のピーマンでビタミンＣ、食物繊維を追加、
チーズでビタミンA、カルシウムも追加。
ピーマンの種をくり抜いて、調味料と混ぜ込んだツナを詰め、チーズをまぶせばあとはトースター任せでできあがり。
ツナマヨの美味しさは説明不要、さらにこんがり焼けたチーズのコクと香ばしさが追加されて美味しさ倍増。
周りのピーマンのほろ苦シャキシャキがチーズツナマヨの味を引き立てています。
副菜としてだけでなく、ワインなどに合わせる洋のツマミとしても美味しい一品。
脂質が気になる人はチーズの量を減らすか、ツナマヨに刻んだ玉ねぎを加えて嵩増しして相対的に1人当たりのチーズ含有量を減らしてみて下さい。
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