- 本レシピで出来上がる量：約500g (約6人分強/80g)
- 1皿(80g)あたり: 47kcal
- PFCバランス＝25:32:43%
小松菜・えのき茸・もやしを食材に使ったレシピ。
小松菜とえのき茸を切って電子レンジでチン、調味料と和えたら出来上がりの簡単レシピです。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 小松菜: 1袋(300g)
- えのき茸: 1袋(100g)
- もやし: 1袋(200g)
調味料
- 醤油: 大さじ2杯
- 酢： 大さじ2杯
- ごま油: 大さじ1杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- 小松菜、えのき茸をザク切りにする
- 1.ともやしを電子レンジ600Wで5分チン
- 調味料と和えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.小松菜、えのき茸をザク切りにする
まずは食材の下処理をします。
小松菜は洗って泥を落とした後、ザク切りに。
えのき茸も石づきを切り落とした後、ザク切りにします。
2. 1.ともやしを電子レンジ600Wで5分チン
小松菜とえのき茸を切り終わったら、もやしと一緒に耐熱ボウルに入れ、
電子レンジ600Wで5分チンします。
チンしている間に、保存容器に調味料の
- 醤油: 大さじ2杯
- 酢： 大さじ2杯
- ごま油: 大さじ1杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
を入れておきます。
レンチンで火入れが終わったらザルに濾して水気を切り、
調味料を入れた保存容器へ食材を全部移します。
そしてしっかり蓋をしてブンブン振り、全体が混ぜ合わさったら調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約500g出来上がりました。
1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約6人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは47kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 47kcal |
| たんぱく質 | 2.2g |
| 脂質 | 2.8g |
| 炭水化物 | 3.7g |
| カルシウム | 92mg |
| 鉄 | 1.6mg |
| ビタミンA | 106μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
| ビタミンB2 | 0.11mg |
| ビタミンC | 18mg |
| 食物繊維 | 1.9g |
| 飽和脂肪酸 | 0.42g |
| 塩分 | 0.9g |
ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄分を多く含む小松菜と、
ビタミンB1、B2、Dを多く含むえのき茸、
含有量は全体的に少なめなものの、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、鉄分、カリウムと多種が満遍なく含まれているもやしを食材に採り入れることで、
バランス良くビタミン・ミネラルを含んだ一品になっています。
脂質が多めですが、これはごま油由来なので身体にとって良質な油。
摂りすぎなければむしろ摂り入れたほうがいい成分です。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は25%と目標値以上。
ただし、ごま油を使っているため脂質は32%と目標値よりちょっと高め。
気になる方はごま油の量を小さじ2杯程度に抑えて下さい。
作り方のコツ
レンチン後の水切りはしっかりと
レンチン後に小松菜・もやしから結構な水分が出ます。
これをそのまま調味料と混ぜると味が薄まる上に全体的にベチャベチャになってしまうので、
ザルに濾して水気を切る＆さらに水分を除きたい場合は綺麗に洗った手で絞りながら保存容器に移しましょう。
ビタミン・ミネラルを幅広くカバーするヘルシーメニュー。
タンパク質も基準値以上含まれています。
醤油・お酢とごま油の中華風のパンチある味付け、
小松菜・えのき・もやしと全部シャキシャキ素材で歯応えもバッチリで食べ応えもしっかり。
メインの脇に添えるヘルシー副菜として活躍する一品です。
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