- 本レシピで出来上がる量：300g (約5人分/60g)
- 小鉢一皿(60g)あたり：52kcal
- PFCバランス＝41%:16%:43%
今回の作り置き料理レシピは【ツナとブロッコリーのペペロンチーノ風】です。
火通しは全て電子レンジで完了、味付けも保存容器に入れてブンブン振るだけで出来上がりのお手軽料理。
今回は材料の量が少なかったので作り置き量は少な目ですが、
それは使う材料の量で調節してもらえればと思います。
我が家は子供達も食べるため唐辛子は入れませんでしたが、
唐辛子を入れることでよりペペロンチーノ風な味になります。
味付けは塩のみとシンプル、さっぱりした副菜メニューになっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ブロッコリー: 200g
- 玉ねぎ: 1個(200g)
- ツナ缶: 1缶(70g)
調味料
- 塩: 小さじ1/4杯
- オリーブ油: 大さじ1杯
- おろしにんにく: 小さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- 玉ねぎを切りレンジでチン
- ブロッコリーをレンジでチン
- 食材と調味料を混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.玉ねぎを切りレンジでチン
玉ねぎは皮を剥いて軽く洗った後、繊維方向にスライスします。
その後耐熱ボウルに移し、ラップで蓋をして電子レンジ600Wで3分チン。
手で絞って水気を切り、保存容器に入れておきます。
2.ブロッコリーをレンジでチン
ブロッコリーも耐熱ボウルに入れ、ラップをしてレンジ600Wで3分チン。
チンが終わったら、玉ねぎの入った保存容器に移します。
3.食材と調味料を混ぜ合わせて調理完了
あとは油分を絞ったツナ缶のツナを入れ・・・
- 塩: 小さじ1/4杯
- オリーブ油: 大さじ1杯
- おろしにんにく: 小さじ1杯
を投入。
蓋をして全体が混ぜ合わさるようにブンブン振れば調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約300g出来上がりました。
小鉢1皿(60g)を一人分とすると、
約5人分出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢1皿: 60g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは52kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 52cal |
| たんぱく質 | 5g |
| 脂質 | 1.9g |
| 炭水化物 | 5.2g |
| カルシウム | 21mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| ビタミンA | 22μg |
| ビタミンE | 1mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンB2 | 0.07mg |
| ビタミンC | 39mg |
| 食物繊維 | 1.9g |
| 飽和脂肪酸 | 0.27g |
| 塩分 | 0.7g |
ツナとブロッコリーを用いているおかげでタンパク質、ビタミンC、鉄分といった栄養素が豊富。
もちろん食物繊維もしっかり摂れます。
グラフには載っていませんが、ブロッコリーと玉ねぎのおかげでカリウムもしっかり摂れており、
塩分のデトックスも期待できる一品になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は41%と、目標値の2倍以上。
その上脂質は16%と目標値以下。
高タンパク低脂質低カロリーなメニューとなっています。
作り方のコツ
水気をしっかり切ること
作り方は非常に簡単。食材を切ってレンジでチンするだけ。
特にブロッコリーは冷凍食品を使えば、切る必要もなく超簡単に出来上がります。
ただ、玉ねぎもブロッコリーもレンチンすると結構水分が出ます。
これをしっかり絞らないと水でベチョベチョの料理になってしまうので、
水気はしっかり切るようにしたほうが美味しいです。
野菜最強という呼び名もあるブロッコリーに、ヘルシー食材のツナと玉ねぎを合わせたメニュー。
今回私は唐辛子を入れていませんが、唐辛子を入れることでより一層ペペロンチーノに近い味付けになります。
サッパリな味付けにも関わらず、ブロッコリーのおかげで食べ応えある一品。
副菜としてだけでなく、お酒のアテとしても、もう少し入れる塩の量を増やせばパスタの和え物としても活躍できる一品です。
にほんブログ村の料理ブログランキングに参加しています！
もしこのブログが有益と感じていただけたなら、
下記のリンクをクリックしていただけますと嬉しいです！
にほんブログ村
コメント