![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/D3068C27-E9E8-4318-83FF-A94AC93F07DC-1024x768.jpeg)
- 本レシピで出来上がる量:約830g (約10人分強/80g)
- 1皿(80g)あたり: 93kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス:
ベーコンと様々な根菜類を使った、PFCバランスの良いメニュー。
タンパク質は十分、ビタミンA、B1、B6、C、E、カリウムが豊富。食物繊維もバッチリ。
根菜類をカットしたらレンチン、調味料と和えたらまとめてオーブンでグリルすれば出来上がり。
味付けはマヨネーズと塩とシンプルながら、ニンニクと黒胡椒の風味が効いた美味しい一品。
ベーコン・根菜類のおかげで食べ応え十分、副菜としても主菜としても使えます。
根菜ジャーマンポテト:食材、調味料
食材
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/CDCD83FD-0E31-4557-B5A6-659AF2663C44-1024x768.jpeg)
今回の食材はこちら。
- ベーコン: 1パック(200g)
- じゃがいも: 3個(250g)
- れんこん: 200g
- たまねぎ: 1個(200g)
- 人参: 1本(170g)
調味料
- マヨネーズ: 大さじ1杯
- 塩: 小さじ1杯
- オリーブオイル: 大さじ1杯
- おろしにんにく: 小さじ1杯
- 黒胡椒: 少々
根菜ジャーマンポテト:調理手順
作り置きレシピ
- れんこん、じゃがいもをカットし、水に曝してアク抜き
- 人参、玉ねぎをカットし、じゃがいも・れんこんと共にレンチン
- 調味料を加え、オーブンでグリルしたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.れんこん、じゃがいもをカットし、水に曝してアク抜き
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/AFD5CFF7-7053-4541-8F18-5A59F96C331B-1024x768.jpeg)
まずはアク抜きが必要な、れんこんとじゃがいもの下ごしらえから始めます。
れんこんは洗って皮を剥いたら一口サイズにカット。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/C43088DE-8843-4124-8764-E5A6B95014A7-1024x768.jpeg)
じゃがいもも洗って皮を剥いたら一口サイズにカットします。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/46318307-2F43-49E5-A89D-2BE35BF4A7F4-1024x768.jpeg)
カットし終わったらまとめて水に曝し、アク抜きをしておきます。
2.人参、玉ねぎをカットし、じゃがいも・れんこんと共にレンチン
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/AD6BF0EE-EE71-4A46-99F5-55CF4B91E2A3-1024x768.jpeg)
れんこん・じゃがいもをアク抜きしている間に残りの食材の下ごしらえを。
人参は洗って皮を剥いたら乱切りにし・・・
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/000EB925-664A-4CD0-8F0C-3097C6DBD4E7-1024x768.jpeg)
玉ねぎも洗って皮を剥いたら繊維方向にざく切りにしておきます。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/1A09B1D9-A00B-4908-A2DD-72AE3A449F6F-1024x768.jpeg)
食材全部を切り終わったら、まとめてレンチン。耐熱ボウルに移してふんわりとラップをかけ、600Wで3分程、火通しをします。
3.調味料を加え、オーブンでグリルしたら調理完了
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/4A4FA44C-1E74-4261-9CA0-F6232FD7ED5F-1024x768.jpeg)
レンチンが終わったら、調味料の
- マヨネーズ: 大さじ1杯
- 塩: 小さじ1杯
- オリーブオイル: 大さじ1杯
- おろしにんにく: 小さじ1杯
を加え、菜箸で全体に馴染むように混ぜ合わせます。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/C8C643D4-B47E-479C-B9F0-4AA64BD4C590-1024x768.jpeg)
混ぜ終わったら、クッキングシートを敷いた天板に食材を並べ、その上から黒胡椒をまぶします。
食材はできる限り重ならないようにしましょう。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/ADE09D1B-479F-451C-8B4F-C79D2B03C8F7-1024x768.jpeg)
そして、230℃に予熱したオーブンで15~20分グリルしたら調理完了です。
お好みの焼き加減になるよう焼き時間は適宜調節して下さい。
根菜ジャーマンポテト:出来上がり
作り置き完成量
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/98E02425-BEE7-40A1-8BCC-8CFEBF5C7971-1024x768.jpeg)
今回の食材量では、計約830g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を一人分とすると、
約10人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/BC9134A4-A3F1-4003-B3EF-F4C2E6012C4D-1024x810.jpeg)
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは93kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
エネルギー | 93kcal |
たんぱく質 | 4.6g |
脂質 | 4.7g |
炭水化物 | 10.6g |
カリウム | 314mg |
カルシウム | 16mg |
マグネシウム | 15mg |
鉄 | 0.6mg |
亜鉛 | 0.5mg |
ビタミンA | 141μg |
ビタミンD | 0.1μg |
ビタミンE | 0.4mg |
ビタミンB1 | 0.17mg |
ビタミンB2 | 0.09mg |
ビタミンB6 | 0.15mg |
ビタミンC | 25mg |
食物繊維 | 3.6g |
飽和脂肪酸 | 1.08g |
塩分 | 1.1g |
食材にベーコンと根菜類、調味料にマヨネーズを使っているため、割と脂質と炭水化物が含まれているものの、総合的には比較的高タンパクな料理。脂質も炭水化物も目標値内に抑えられています。
根菜類をたっぷり含んでいるおかげで、タンパク質・脂質・炭水化物のほかに、栄養素としてはビタミンA、B1、B6、C、E、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/aa5db126c042a9bfbb18d66bef5444a3.png)
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13~20%、
脂質(F)の目標値は20~30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は23%と、目標値以上。
一方、オリーブオイルやベーコン、マヨネーズを使っているものの脂質は24%と、目標値のほぼ中央。
根菜を多く使っているため炭水化物は割と含まれていますが、目標値以下。
総じてバランスの取れた料理になっています。
根菜ジャーマンポテト:作り方のコツ
根菜は先にレンチンで火通し
根菜はオーブンのグリルだけで調理すると割と硬さが残ってしまいますが、
先にレンチンしておくことで中はふっくら、外はグリルでカリっと仕上げることができます。
硬めなのがお好きな方は、レンチンの工程を省いていただいても問題ないです。
根菜ジャーマンポテト:まとめ
ベーコンと根菜類を使ったバランス料理。
タンパク質は目標値以上、脂質も目標値内、炭水化物も目標値以下と、比較的ヘルシーな部類の料理になります。
色々な根菜類を含んでいるおかげでビタミンA、B1、B6、C、E、カリウム、食物繊維が豊富。
食材を切って根菜類をレンチンしたら、調味料と和えてグリルすれば出来上がりの簡単調理。
味付けは塩とマヨネーズだけめんつゆだけとシンプルながら、黒胡椒・ニンニクの風味が効いている上、ベーコン・根菜と食べ応えバッチリなものばかり。
今回はマヨネーズを使いましたが、もちろんマスタードをお使いいただいでもOKです。
副菜としてはもちろん、食べ応えたっぷりで主菜としても使える一品です。
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