- 本レシピで出来上がる量：約830g (約10人分強/80g)
- 1皿(80g)あたり: 93kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
ベーコンと様々な根菜類を使った、PFCバランスの良いメニュー。
タンパク質は十分、ビタミンA、B1、B6、C、E、カリウムが豊富。食物繊維もバッチリ。
根菜類をカットしたらレンチン、調味料と和えたらまとめてオーブンでグリルすれば出来上がり。
味付けはマヨネーズと塩とシンプルながら、ニンニクと黒胡椒の風味が効いた美味しい一品。
ベーコン・根菜類のおかげで食べ応え十分、副菜としても主菜としても使えます。
根菜ジャーマンポテト：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ベーコン: 1パック(200g)
- じゃがいも: 3個(250g)
- れんこん: 200g
- たまねぎ: 1個(200g)
- 人参: 1本(170g)
調味料
- マヨネーズ: 大さじ1杯
- 塩: 小さじ1杯
- オリーブオイル: 大さじ1杯
- おろしにんにく: 小さじ1杯
- 黒胡椒: 少々
根菜ジャーマンポテト：調理手順
作り置きレシピ
- れんこん、じゃがいもをカットし、水に曝してアク抜き
- 人参、玉ねぎをカットし、じゃがいも・れんこんと共にレンチン
- 調味料を加え、オーブンでグリルしたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.れんこん、じゃがいもをカットし、水に曝してアク抜き
まずはアク抜きが必要な、れんこんとじゃがいもの下ごしらえから始めます。
れんこんは洗って皮を剥いたら一口サイズにカット。
じゃがいもも洗って皮を剥いたら一口サイズにカットします。
カットし終わったらまとめて水に曝し、アク抜きをしておきます。
2.人参、玉ねぎをカットし、じゃがいも・れんこんと共にレンチン
れんこん・じゃがいもをアク抜きしている間に残りの食材の下ごしらえを。
人参は洗って皮を剥いたら乱切りにし・・・
玉ねぎも洗って皮を剥いたら繊維方向にざく切りにしておきます。
食材全部を切り終わったら、まとめてレンチン。耐熱ボウルに移してふんわりとラップをかけ、600Wで3分程、火通しをします。
3.調味料を加え、オーブンでグリルしたら調理完了
レンチンが終わったら、調味料の
- マヨネーズ: 大さじ1杯
- 塩: 小さじ1杯
- オリーブオイル: 大さじ1杯
- おろしにんにく: 小さじ1杯
を加え、菜箸で全体に馴染むように混ぜ合わせます。
混ぜ終わったら、クッキングシートを敷いた天板に食材を並べ、その上から黒胡椒をまぶします。
食材はできる限り重ならないようにしましょう。
そして、230℃に予熱したオーブンで15～20分グリルしたら調理完了です。
お好みの焼き加減になるよう焼き時間は適宜調節して下さい。
根菜ジャーマンポテト：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約830g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を一人分とすると、
約10人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは93kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 93kcal |
| たんぱく質 | 4.6g |
| 脂質 | 4.7g |
| 炭水化物 | 10.6g |
| カリウム | 314mg |
| カルシウム | 16mg |
| マグネシウム | 15mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| 亜鉛 | 0.5mg |
| ビタミンA | 141μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
| ビタミンB6 | 0.15mg |
| ビタミンC | 25mg |
| 食物繊維 | 3.6g |
| 飽和脂肪酸 | 1.08g |
| 塩分 | 1.1g |
食材にベーコンと根菜類、調味料にマヨネーズを使っているため、割と脂質と炭水化物が含まれているものの、総合的には比較的高タンパクな料理。脂質も炭水化物も目標値内に抑えられています。
根菜類をたっぷり含んでいるおかげで、タンパク質・脂質・炭水化物のほかに、栄養素としてはビタミンA、B1、B6、C、E、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は23%と、目標値以上。
一方、オリーブオイルやベーコン、マヨネーズを使っているものの脂質は24%と、目標値のほぼ中央。
根菜を多く使っているため炭水化物は割と含まれていますが、目標値以下。
総じてバランスの取れた料理になっています。
根菜ジャーマンポテト：作り方のコツ
根菜は先にレンチンで火通し
根菜はオーブンのグリルだけで調理すると割と硬さが残ってしまいますが、
先にレンチンしておくことで中はふっくら、外はグリルでカリっと仕上げることができます。
硬めなのがお好きな方は、レンチンの工程を省いていただいても問題ないです。
根菜ジャーマンポテト：まとめ
ベーコンと根菜類を使ったバランス料理。
タンパク質は目標値以上、脂質も目標値内、炭水化物も目標値以下と、比較的ヘルシーな部類の料理になります。
色々な根菜類を含んでいるおかげでビタミンA、B1、B6、C、E、カリウム、食物繊維が豊富。
食材を切って根菜類をレンチンしたら、調味料と和えてグリルすれば出来上がりの簡単調理。
味付けは塩とマヨネーズだけめんつゆだけとシンプルながら、黒胡椒・ニンニクの風味が効いている上、ベーコン・根菜と食べ応えバッチリなものばかり。
今回はマヨネーズを使いましたが、もちろんマスタードをお使いいただいでもOKです。
副菜としてはもちろん、食べ応えたっぷりで主菜としても使える一品です。
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