鶏胸挽肉とピーマンの甘辛炒め【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】

作り置きレシピ集
  • 本レシピで出来上がる量:約650g (約8人分強/80g)
  • 1皿(80g)あたり: 77kcal
  • PFCバランス

高タンパク低脂質な鶏胸挽肉をメインに使ったメニュー。

ピーマン、ぶなしめじ、白滝と合わせることでタンパク質やビタミンC、D、カリウム、カルシウム、食物繊維を多く含む一品に仕上がっています。

野菜を切って、順番に炒めて調味料を加えて汁気を飛ばせば出来上がり。

甘辛の味付けと食感で箸が進む副菜となっています。

鶏胸挽肉とピーマンの甘辛炒め:食材、調味料

食材

今回の食材はこちら。

  1. 鶏胸挽肉: 300g
  2. ピーマン: 120g
  3. ぶなしめじ: 1袋(100g)
  4. しらたき: 1袋(200g)

調味料

  1. 醤油: 大さじ2杯
  2. みりん: 大さじ1杯
  3. 酒: 大さじ1杯
  4. 蜂蜜: 小さじ1杯
  5. ごま油: 大さじ1杯

鶏胸挽肉とピーマンの甘辛炒め:調理手順

作り置きレシピ

  1. しめじとピーマンをカットする
  2. 鶏胸挽肉⇒ピーマン⇒残りの順に炒める
  3. 調味料を加え、混ぜ合わせながら汁気を飛ばしたら調理完了

画像・解説付き作り置きレシピ

1.しめじとピーマンをカットする

まずは野菜の下ごしらえから。

ぶなしめじは石づきを切り落として、手でほぐし・・・

 

ピーマンは中の種を取り除いたら細切りにします。

 

2.鶏胸挽肉⇒ピーマン⇒残りの順に炒める

食材の下ごしらえが終わったら調理に入ります。

ごま油: 大さじ1杯を中火で温めたフライパンに投入し・・・

 

鶏胸挽肉を投入。

ほぐして細かくしながら全体に火が通るようにし・・・

 

全体的に白みを帯びるまで火を通します。

 

鶏胸挽肉に火が通ったらピーマンを投入。

火が通ってしんなりするまで炒めます。

 

ピーマンにも全体的に火が通ってきたら、残りの食材:ぶなしめじと白滝を投入します。

(白滝は予め水洗いし、食べやすい長さに切っておきます)

 

全体に火が通るまで炒めます。

 

3.調味料を加え混ぜ合わせながら汁気を飛ばしたら調理完了

全体に火が通ったら、調味料の

  1. 醤油: 大さじ2杯
  2. みりん: 大さじ1杯
  3. 酒: 大さじ1杯
  4. 蜂蜜: 小さじ1杯

を投入、全体を混ぜ合わせながら、汁気が無くなるまで煮詰めた調理完了です。

 

鶏胸挽肉とピーマンの甘辛炒め:出来上がり

作り置き完成量

今回の食材量では、計約650g出来上がりました。

1皿(80g)を主菜一人分とすると、

約8分強出来たことになります。

 

作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス

小鉢1皿(約80 g)のカロリーは77kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)

カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。

エネルギー77kcal
たんぱく質9.6g
脂質2.3g
炭水化物5g
カリウム227mg
カルシウム23mg
マグネシウム18mg
0.4mg
亜鉛0.4mg
ビタミンA8μg
ビタミンD0.1μg
ビタミンE0.2mg
ビタミンB10.06mg
ビタミンB20.07mg
ビタミンB60.29mg
ビタミンC11mg
食物繊維1.4g
飽和脂肪酸0.4g
塩分0.7g
鶏胸挽肉とピーマンの甘辛炒めに含まれる栄養素バランス

メインで使っている鶏胸挽肉は、誰もが知る高タンパク質低脂質低カロリーなヘルシー食材。タンパク質を多く摂取できるだけでなく、ビタミンB6やカリウム、マグネシウムも豊富に含まれています。

今回合わせる食材はピーマン、ぶなしめじ、白滝。

これらによりビタミンC、D、カリウム、カルシウム、食物繊維をプラスしています。

 

続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。

鶏胸挽肉とピーマンの甘辛炒めのPFCバランス

厚生労働省によると、

タンパク質(P)の目標値は13~20%、

脂質(F)の目標値は20~30%、

炭水化物(C)の目標値は65以下%。

タンパク質は57%と目標値の3倍近く

一方で脂質は14%と、目標値よりさらに低値

かなりの高タンパク低脂質低糖質・低カロリーな一品になっています。

 

鶏胸挽肉とピーマンの甘辛炒め:作り方のコツ

じっくり炒めて汁気を飛ばす

野菜を切ったら、順番に炒めて調味料を加えたら出来上がりの簡単レシピ。

調味料を加えると結構汁気が出てしまうので、割とベチョベチョしがち。

それを解消するためにしっかり煮詰めて汁気を飛ばすと美味しい炒め物として仕上がります。

 

鶏胸挽肉をメインに使うことで、

高タンパク質低脂質低糖質なバランスを実現。

ピーマン、ぶなしめじ、白滝を加えることで、

ビタミンC、D、カリウム、カルシウムといったビタミネと食物繊維をたっぷり補給することができます。

 

甘辛味でコク深く食欲を刺激する一品。

唐辛子やコチュジャンを加えてスパイシーさを持たせても美味しい一品です。

 

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