- 本レシピで出来上がる量：950g (約9.5人分/100g)
- 小鉢一皿(100g)あたり：32kcal
- PFCバランス＝52%:2%:46%
今回の作り置き料理レシピは【イカ大根】です。
イカはシーフードの中でも特に高タンパク低脂質な食材。
大根と人参と合わせているのでほとんど脂質が含まれていません。
味付けもめんつゆのみとシンプル、
そして調理方法も炊飯器調理なので超簡単にもかかわらず、
炊飯器のおかげでイカもふっくら柔らかに仕上がって美味しい一品になっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ロールイカ(冷凍): 2枚(300g)
- 大根: 400g
- 人参: 1本(170g)
調味料
- めんつゆ(4倍濃縮): 60mL
手順
作り置きレシピ
- 大根をイチョウ切りに、人参を乱切りにカット
- イカをぶつ切りにカット
- 食材と調味料を炊飯器にかける
- 混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.大根をイチョウ切りに、人参を乱切りにカット
大根は軽く洗って皮を剥いた後、イチョウ切りに。
人参は軽く洗って皮を剥いた後、乱切りにします。
2.イカをぶつ切りにカット
冷凍イカは冷蔵庫で4～5時間以上 or 水中で解凍し、
水で洗って氷膜をしっかり落とした後にぶつ切りにします。
切り方に制限はないので、お好みの切り方で切ってください。
3.食材と調味料を炊飯器にかける
全ての食材を切り終わったら、全部炊飯ジャーに投入します。
そこに水300mLと、めんつゆ(4倍濃縮)60mLを加えてスイッチオン。
4.混ぜ合わせて調理完了
炊飯が終わったら、おたま or ヘラで全体を混ぜ合わせれば調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約950g出来上がりました。
小鉢1皿(100g)を一人分とすると、
約9.5人分出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢1皿: 100g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約100 g)のカロリーは32kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 32cal |
| たんぱく質 | 4.5g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 4g |
| カルシウム | 16mg |
| 鉄 | 0.2mg |
| ビタミンA | 114μg |
| ビタミンE | 0.5mg |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg |
| ビタミンC | 5mg |
| 食物繊維 | 0.9g |
| 飽和脂肪酸 | 0.03g |
| 塩分 | 0.7g |
イカをメインに用いているので高タンパク、かつ超低脂質。
人参や大根も併せているのでビタミンAや食物繊維も豊富に含まれています。
素材中に一応ビタミンCも多く含まれていますが、
加熱すると煮汁に溶けだしてしまうので、煮汁を飲まない場合はビタミンCはあまり摂取できません。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は52%と、目標値の2.5倍以上。
その上脂質は脅威の2%。
高タンパク超低脂質低カロリーなメニューとなっています。
改めてイカの凄さを実感する一品です。
これほどダイエットや身体造りに適した食材はなかなか見当たりません。
作り方のコツ
イカはちゃんと解凍して洗ってから使う
イカに限らず、冷凍のシーフードは乾燥や味の劣化から守るために「グレーズ」と呼ばれる氷膜がついています。
この氷膜がついたままだと、海鮮独特の臭みや余計な水分が出てきてしまいます。
なので調理前にしっかり解凍し、氷膜を洗い落してから使うようにしたほうが味が美味しくなります。
ダイエッター、ボディビルダーに愛用されているイカをメインとした料理。
高タンパクかつ驚異的なほど超低脂質低カロリーなメニューに仕上がっています。
作り方も、食材を切ってめんつゆとともに炊飯器に入れてスイッチONだけ。
食事の栄養バランス底上げに役立つ上、優しい味の煮物です。
今回は大根と人参と合わせましたが、コンニャクやゴボウ、里芋などと合わせても美味しそうな、
いくらでもアレンジの利く一品になっています。
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