- 本レシピで出来上がる量：約625g (約4人分弱/160g)
- 1皿(160g)あたり: 206kcal
- PFCバランス：
鶏胸肉とエリンギをカットしたら、コーンとグリーンピースと炒めて出来上がり。
味付けは醤油と塩胡椒少々だけながら、コーンの甘味とバター醤油のコクが合わさって非常に美味しい一品になっています。
メインが鶏胸肉なので高タンパク低脂質低糖質。主菜としても副菜としても使える一品です。
鶏胸肉のバター醤油炒め：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏胸肉: 400g
- コーン缶: 1缶(140g)
- エリンギ: 1パック(100g)
- グリーンピース: 50g
調味料
- 醤油: 大さじ1杯
- 無塩バター: 大さじ1杯
- 小麦粉: 大さじ2杯
- 塩胡椒: 軽く3振り
鶏胸肉のバター醤油炒め：調理手順
作り置きレシピ
- 鶏胸肉をブライン液に一晩漬け込み(冷蔵庫)、水気を切って一口大にカット後、小麦粉をまぶす
- エリンギをカット
- 無塩バターで鶏胸肉⇒残りの食材の順に炒め、調味料と混ぜ合わせたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.鶏胸肉をブライン液に一晩漬け込み(冷蔵庫)、水気を切って一口大にカット後、小麦粉をまぶす
まずは鶏胸肉を柔らかく仕上げるために、ブライン液(5%濃度の砂糖と塩が溶け込んだ水)に一晩漬け込んでおきます(冷蔵庫保存)。鶏胸1枚当たり、砂糖と塩それぞれ5gずつ/水100 mLくらいの分量になります。
ジップロック等に入れて空気を抜いて漬け込んでおきましょう。
一度漬け込んだ後、水気を切れば冷凍庫保存も可能です。
一晩ブライン液に漬け込んだ後、ペーパータオルなどで表面の水気を拭っておきます。
そして一口大にカットし・・・
小麦粉: 大さじ2杯と混ぜ込んで鶏胸肉全体に小麦粉をまぶします。
2.エリンギをカット
続いてエリンギをカット。
切り方に特に制約はないので、お好みの大きさにカットしましょう。
3. 無塩バターで鶏胸肉⇒残りの食材の順に炒め、調味料と混ぜ合わせたら調理完了
食材の下処理が終わったら火通しに入ります。
フライパン上で無塩バター: 大さじ1杯を中火で熱します。
バターが溶け切った鶏胸肉を投入し、炒め始めます。
肉全体が白くなるくらいまで炒めます。
肉の表面がだいたい焼けたら、残りの食材を全て投入。
全体に火が通るまで炒め合わせます。
全体に火が通ったら残りの調味料の
- 醤油: 大さじ1杯
- 塩胡椒: 軽く3振り程度
を加えます。
炒めながら調味料を全体に馴染ませたら調理完了です。
鶏胸肉のバター醤油炒め：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約625g出来上がりました。
1皿(160g)を主菜一人分とすると、
約4人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(160g)の栄養・PFCバランス
1皿(約160 g)のカロリーは206kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 206kcal |
| たんぱく質 | 28.2g |
| 脂質 | 5.4g |
| 炭水化物 | 13.6g |
| カリウム | 402mg |
| カルシウム | 12mg |
| マグネシウム | 42mg |
| 鉄 | 1mg |
| 亜鉛 | 1.2mg |
| ビタミンA | 86μg |
| ビタミンD | 0.2μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.16mg |
| ビタミンB2 | 0.2mg |
| ビタミンB6 | 0.56mg |
| ビタミンC | 4mg |
| 食物繊維 | 3g |
| 飽和脂肪酸 | 2.36g |
| 塩分 | 1g |
メインの鶏胸肉はもはや説明不要の超ヘルシー食材。
高タンパク低脂質低糖質なだけでなく、ビタミンB6やカリウム、マグネシウム、亜鉛等を豊富に含んでいます。
付け合わせのエリンギもビタミンD・食物繊維が豊富、ビタミンB群もバランス良く含んでいます。
グリーンピースも食物繊維、ビタミンB1、カリウムを多く含んでおり、
コーンも食物繊維が豊富なだけでなく、ビタミンB群やビタミンE、カリウムやマグネシウム、亜鉛といったミネラルをバランス良く含んでいます。
結果として高タンパク低脂質低糖質なだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維もバランス良く含まれているメニューになっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
なんとタンパク質は60%と目標値のトリプルスコア。
一方で脂質は11%、炭水化物も29%と目標値より圧倒的低値。
超高タンパク低脂質低糖質なヘルシーメニューになっています。
鶏胸肉のバター醤油炒め：作り方のコツ
美味しさのコツはブライン液漬け込み⇒小麦粉まぶし
鶏胸肉はそのまま火を入れるとどうしても硬くパサつきやすいですが、
ブライン液に一晩漬け込むことで水分をたっぷり含んで柔らかジューシーにすることができ、
さらに小麦粉を全体にまぶしてから炒めることで、表面がコートされて炒めている時に水分が外に逃げるのを抑えてくれます。
結果として驚くほど柔らかジューシーな鶏胸肉料理に仕上げることができます。
鶏胸肉・エリンギ・コーン・グリーンピースの組み合わせで高タンパク低脂質低糖質なだけでなくカリウム・マグネシウムといったミネラル、ビタミンB群、Eのほかに食物繊維がたっぷり。
バターで炒めて醤油をかけ、塩胡椒で調整するだけと、シンプルながら間違いない味付け。
お肉料理なので主菜として紹介していますが、半分量で食卓に並べば副菜としても活躍できる一品です。
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