今回の簡単・大量作り置きレシピは【鶏ささみとナスのチリソース】です。
- 本レシピで出来上がる量：約830g (約10人分強/80g)
- 小鉢1皿(80g)あたり：56kcal
- PFCバランス＝61%:13%:26%
ささみと言えば高タンパク低脂質低糖質、ダイエット＆身体造りの王道食材。
ナスと一緒にケチャップで和えて、辛くないチリソース風に仕上げてあります。
辛くしたい人は豆板醤や唐辛子を混ぜて辛み成分をプラスしてみて下さい。
今回もささみは湯通しでふっくら柔らか仕上げ、他の食材は電子レンジで火通し、
最後に和えるだけの簡単レシピになっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏ささみ: 6本(300g)
- ナス: 2本(160g)
- ぶなしめじ: 1パック(100g)
- 長ネギ: 135g
調味料
- 砂糖: 小さじ1杯
- 塩: 小さじ1/2杯
- 料理酒: 大さじ2杯
- お酢: 大さじ1杯
- トマトケチャップ: 大さじ2杯
- ごま油:大さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- ささみの筋を取り、湯通しする
- ナスをカットし、水に浸してアク抜きする
- 長ネギを微塵切りにし、しめじを手でバラす
- ナス、長ネギ、しめじを調味料と共に電子レンジ600Wで3分チン
- ささみを手で裂き、混ぜ合わせれば調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.ささみの筋を取り、湯通しする
まずはささみの火通しから入ります。
鍋一杯に水を張り、お湯を沸かしている間に・・・
ささみの筋切りをしておきます。
筋が残っていると固い部分が残るので、しっかり取っておきましょう。
お湯が沸騰したら、
火を止めてささみを鍋に投入。このまま15分放置します。
2.ナスをカットし、水に浸してアク抜きする
ささみに火通ししている間に他の食材を処理します。
まずはナスを軽く洗い、斜め薄切りにカットします。
カットし終わったら、アクを抜くために水に浸しておきます。
3.長ネギを微塵切りにし、しめじを手でバラす
長ネギは軽く洗った後、微塵切りにしておきます。
今回葉の部分は他の料理に使ったため画像にはありませんが、
葉が残っている場合は葉も微塵切りにして食材として加えて問題ありません。
ぶなしめじは石づきを切り落とした後、手でほぐします。
4.ナス、長ネギ、しめじを調味料と共に電子レンジ600Wで3分チン
この頃にはナスもアク抜きが終わっているので、
野菜類を全部耐熱ボウルに移します。
そして調味料の、
- 砂糖: 小さじ1杯
- 塩: 小さじ1/2杯
- 料理酒: 大さじ2杯
- お酢: 大さじ1杯
- トマトケチャップ: 大さじ2杯
- ごま油:大さじ1杯
を入れ、ラップをして電子レンジ600Wで3分チンします。
5.ささみを手で裂き、混ぜ合わせれば調理完了
ささみは湯通し15分経ったらザルに濾しておきます。
そして、電子レンジでチンし終わった食材たちが入っているボウルに、
綺麗に洗った手でささみをほぐしながら入れます。
ささみを入れ終わった後、
菜箸などを使って全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約830g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約10人分強出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは 56kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 56cal |
| たんぱく質 | 7.6g |
| 脂質 | 1.6g |
| 炭水化物 | 3.2g |
| カルシウム | 9mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| ビタミンA | 6μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.06mg |
| ビタミンC | 2mg |
| 食物繊維 | 0.9g |
| 飽和脂肪酸 | 0.26g |
| 塩分 | 0.4g |
メイン食材にささみを用いているので非常にタンパク質が豊富。
他の食材もナス、長ネギ、しめじなので、総じて高タンパク低脂質低糖質低カロリーな一品に仕上がっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は61%と、目標値のトリプルスコア以上。
それでいて脂質・糖質はそれぞれ13%、26%と非常に低くなっており、
超高タンパク・低脂質低糖質低カロリー食となっています。
作り方のコツ
ささみの火通し
ささみをふっくら柔らかく仕上げるため、
湯通しで火入れをしています。
たっぷりのお湯を沸騰させたら火を止め、
そこにささみを投入して15分待てば火通し完了。
その後もささみに加える調理は和えるだけにしています。
こうすることで、硬くなりがちなささみを非常に柔らかいまま保つことができます。
残りの食材達も、調味料と共にボウルに入れ、電子レンジでチンするだけで火入れ完了、
あとは和えるだけで出来上がりのお手軽料理です。
メインのささみで高タンパク質を確保。
さらに電子レンジで火入れした野菜と和える料理なので、
高タンパク質・低脂質・低糖質・低カロリーを実現。
お酢とケチャップの酸味とコクにより、食欲を刺激する味の一品になっています。
調理方法も非常にお手軽な、PFCバランスの非常に良い副菜としてオススメの一品です。
にほんブログ村の料理ブログランキングに参加しています！
もしこのブログが有益と感じていただけたなら、
下記のリンクをクリックしていただけますと嬉しいです！
にほんブログ村
コメント