- 本レシピで出来上がる量：約870g (約9人分弱/100g)
- 1皿(100g)あたり: 77kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
鶏胸挽肉をメインにした、高タンパク低脂質低糖質低カロリーなヘルシーメニュー。
食材をカットしたら調味料と一緒にまとめてレンチンで調理完了のお手軽レシピ。
ほっこり優しい甘辛味付けながら食べ応えがあり、ヘルシーかつお腹も満足な副菜メニューです。
鶏胸挽肉と厚揚げの甘辛煮：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏胸挽肉: 1パック(250g)
- 厚揚げ: 150g
- 小松菜: 1袋(300g)
- 玉ねぎ: 1個(200g)
調味料
- みりん: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
鶏胸挽肉と厚揚げの甘辛煮：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカット
- 調味料も加えてまとめてレンチン×2で調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材をカット
まずは食材の下処理を。
厚揚げは食べやすいサイズに切り分け・・・
玉ねぎは皮を剥いて軽く洗ったら、繊維方向に櫛切りにします。
小松菜は泥を洗い落としたら、2～3 cm間隔のザク切りにします。
2.調味料も加えてまとめてレンチン×2で調理完了
食材を切ったら、鶏胸挽肉もまとめて耐熱ボウルへ投入。
調味料の
- みりん: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
を加えて、厚揚げを崩さないように気を付けながら菜箸で全体を混ぜ合わせます。
混ぜ合わせたらふんわりとラップをして、電子レンジ600Wで7分レンチン。
7分レンチンしたら、一旦電子レンジから取り出してもう一度全体を混ぜ合わせ、
もう一度電子レンジ600Wで7分チンして調理完了です。
鶏胸挽肉と厚揚げの甘辛煮：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約870g出来上がりました。
1皿(100g)を一人分とすると、
約9人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(100g)の栄養・PFCバランス
1皿(約100g)のカロリーは77kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 77kcal |
| たんぱく質 | 9.4g |
| 脂質 | 2.5g |
| 炭水化物 | 4.5g |
| カリウム | 263mg |
| カルシウム | 95mg |
| マグネシウム | 23mg |
| 鉄 | 1.4mg |
| 亜鉛 | 0.5mg |
| ビタミンA | 89μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンB2 | 0.08mg |
| ビタミンB6 | 0.21mg |
| ビタミンC | 13mg |
| 食物繊維 | 1g |
| 飽和脂肪酸 | 0.39g |
| 塩分 | 0.3g |
メイン食材が鶏胸挽肉なので高タンパク低カロリーなヘルシー料理に。
さらにビタミンB6やカリウムが豊富に含まれています。
厚揚げと合わせることでタンパク質＋カルシウム・マグネシウム・鉄を追加。さらに食べ応えもプラスされています。
野菜として小松菜と玉ねぎを投入。ビタミンA、B1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維をプラス。
総じて高タンパク低脂質低糖質低カロリーなヘルシー料理になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は57%と目標値のほぼトリプルスコア。
一方で脂質は15%と低脂質。
さらに糖質も28%と、目標値の半分以下。
高タンパク低脂質低糖質低カロリー、ヘルシーな一品になっています。
鶏胸挽肉と厚揚げの甘辛煮：作り方のコツ
二回のレンチンでしっかり火通し&味を染み込ませる
食材を切って電子レンジでチンだけで出来上がりのお手軽メニューですが、
レンチンに二回かけることをオススメします。
玉ねぎに火が通りにくいのと、二回かけることで味がしっかり浸み込んで、より美味しく仕上がります。
鶏胸挽肉と厚揚げの甘辛煮：まとめ
鶏胸挽肉がメインの、高タンパク低脂質低糖質低カロリーなヘルシー料理。
厚揚げと合わせて食べ応え＋タンパク質・カルシウム・マグネシウム・鉄を追加。
野菜として小松菜、玉ねぎを使い、ビタミンA、B1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維をプラス。
厚揚げと野菜を切ったら、鶏胸挽肉・調味料と一緒にまとめてレンチン×２で調理完了の簡単レシピ。 ほっこり優しい甘辛な味付けの副菜に仕上がっています。
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