今回の簡単・大量作り置きレシピは【ささみと白菜のサラダ】です。
- 本レシピで出来上がる量：約540g (約9人分/60g)
- 小鉢1皿(60g)あたり：63kcal
- PFCバランス＝63%:17%:20%
言わずとしれた、ささみは高タンパク低脂質低糖質のヘルシー食材。
今の季節(冬)が旬の白菜と合わせて調理してみました。
サッパリしつつもささみのおかげで食べ応えのある一品となっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏ささみ: 6本(300g)
- 白菜: 1/8個(300g)
- かいわれ大根: 1パック(80g)
- 炒りごま: 大さじ1杯(9g)
調味料
- 砂糖: 大さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
- 酢: 大さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ2杯
手順
作り置きレシピ
- ささみの筋を取り、湯通しする
- 白菜を軽く洗い、ざく切りにした後に電子レンジ600Wで3分チン
- かいわれ大根の石づきを切り落とす
- ささみを湯切りする
- 全ての食材と調味料を保存容器に入れる
- 蓋をして全体が馴染むように良く振って、調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.ささみの筋を取り、湯通しする
まずはささみを火を通してふっくら柔らかにするため、湯通しします。
ささみの筋切りをした後、
鍋一杯に水を張り、火をかけて沸騰させます。
沸騰したら火を止め、
ささみを全部投入。このまま15分間放置します。
2.白菜を軽く洗い、ざく切りにした後に電子レンジ600Wで3分チン
白菜は軽く洗った後、1cm幅ほどでざく切りに。その後、
耐熱ボウルに入れてラップをした後、電子レンジ600Wで3分間チンします。
3.かいわれ大根の石づきを切り落とす
かいわれ大根は石づきを切り落としておきます。
このまま後で他の食材＋調味料と混ぜ合わせます。
4.ささみを湯切りしておく
15分経ったらささみをお湯から回収し、ざるに上げて湯切りをしておきます。
5.全ての食材と調味料を保存容器に入れる
食材の準備はこれで完了なので、次は味付けへ。
綺麗に洗った手で白菜を絞り水切りをした後、保存容器へ移します。
ささみは手でほぐしながら、保存容器に移します。
ささみの投入が終わったら、その上にかいわれ大根を投入します。
そしてすべての調味料:
- 砂糖: 大さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
- 酢: 大さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ2杯
を加えたら、しっかり蓋をして漏れがないようにし、
全体が馴染むようによく振って調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約540g出来上がりました。
小鉢1皿(60g)を副菜一人分とすると、
約9人分出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢60g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは 63kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 63kcal |
| たんぱく質 | 8.6g |
| 脂質 | 2.3g |
| 炭水化物 | 2.8g |
| カルシウム | 33mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| ビタミンA | 20μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.06mg |
| ビタミンC | 10mg |
| 食物繊維 | 0.7g |
| 飽和脂肪酸 | 0.35g |
| 塩分 | 0.4g |
ささみを用いているので高タンパク、低脂質低糖質を実現しています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は脅威の63%。
それでいて脂質・糖質はそれぞれ17%・20%と低くなっており、
超高タンパク・低糖質低脂質食となっています。
作り方のコツ
ささみは火が通りすぎると固くなってしまうので、
湯通しで火を通すことでふっくら柔らかに仕上げることができます。
たっぷりのお湯を沸騰させたら火を止め、
そこにささみを投入して15分待てば出来上がりの簡単調理です。
白菜の火通しは電子レンジで。
600w3分でしんなり柔らかになります。
あとは調味料と共に保存容器に詰め、ブンブン振って混ぜ合わせることで調理完了。
非常に簡単で大量に作り置きできるレシピになっています。
メインのささみのほかに、白菜とカイワレ大根を加えているだけのお手軽メニュー。
それでいて超高タンパク質・低脂質低糖質メニューになっています。
ささみが多めなので食べ応えも十分。
お酢が効いて爽やかな味覚・触感を楽しめる副菜になっています。
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