- 本レシピで出来上がる量：約800g (約8人分/100g)
- 1皿(100g)あたり: 46kcal
- PFCバランス＝29:18:53%
高タンパク低脂質低カロリーのベビーホタテをメインにしたレシピ。
人参やキャベツ・エリンギ・もやしと合わせることでビタミネも幅広く摂れるようにしてあります。
ニンニクとバターでコクと風味、パンチをプラス。
フライパンで蒸せば出来上がりのお手軽作り置きレシピになっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ベビーホタテ: 3切(240g)
- キャベツ: 200g
- もやし: 1袋(200g)
- 人参: 1本(170g)
- エリンギ: 1袋(100g)
- にんにく: 2片(20g)
調味料
- 無塩バター: 大さじ1杯(15g)
- コンソメの素: ブロック1個
- 料理酒: 大さじ3杯
- 塩: 軽く3振り程
- 胡椒: 軽く3振り程
手順
作り置きレシピ
- 食材(キャベツ・人参・エリンギ・にんにく）をカットする
- バターでにんにくを炒めた後、残りの食材と調味料を入れ、中火で5分程蒸す
- 混ぜ合わせたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材(キャベツ・人参・エリンギ・にんにく）をカットする
始めに食材を切るところから行います。
キャベツは軽く洗った後にザク切りに。
人参は皮を剥いて軽く洗ったら細切りにしておきます。
エリンギも石づきを切り落としたら食べやすい大きさに切っておきましょう。
にんにくは皮を剥いて半分に切り、芯を取り除いたら微塵切りにしておきます。
2.バターでにんにくを炒めた後、残りの食材と調味料を入れ、中火で5分程蒸す
食材の下処理が終わったら、火通しに入ります。
まずはフライパン上でバターを中火で熱し、溶かします。
バターが溶けたら微塵切りにしたにんにくを投入し、
にんにくの香りが立ち上ってくるまで炒めます。
にんにくのいい匂いがしてきたら、
キャベツ⇒人参⇒もやし⇒ベビーホタテの順にフライパンに投入。
その上に調味料の
- コンソメの素: ブロック1個
- 料理酒: 大さじ3杯
を加えます。
そして蓋をしてそのまま中火で5分程蒸します。
野菜達がしんなりしていたら蒸し終わり。
足りなそうでしたら、3～5分、中火蒸しを追加してください。
最後に塩胡椒を軽く振って味を整え(私は共に3振り程度加えました)、
全体を混ぜ合わせれば調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約800g出来上がりました。
1皿(100g)を副菜一人分とすると、
約8人分出来たことになります。
作り置き1人前(100g)の栄養・PFCバランス
1皿(約100 g)のカロリーは46kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 46kcal |
| たんぱく質 | 2.7g |
| 脂質 | 1.7g |
| 炭水化物 | 4.9g |
| カルシウム | 18mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| ビタミンA | 103μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
| ビタミンC | 12mg |
| 食物繊維 | 1.5g |
| 飽和脂肪酸 | 0.97g |
| 塩分 | 0.4g |
メインに使っているベビーホタテは魚介類の中でもトップクラスの高タンパク低脂質食品。
他は全部野菜なので、低脂質に抑えられています。
キャベツ・人参・もやし・エリンギと合わせることでビタミンミネラルもバランス良く含有。
バターも無塩バターを使っているので塩分もかなり抑えられています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は29%と目標値より高値。
一方で脂質も18%と目標値以下。
結果として高タンパク低脂質低カロリーなメニューとなっています。
作り方のコツ
先ににんにくをバターで炒めることで香りを強調
超簡単にいくなら、市販のおろしにんにくを使って全部耐熱ボウルに入れて電子レンジでチンでもOKなレシピです。
ただ、今回はにんにくの香りを際立たせたいと思い、刻んだにんにくを先に炒めて香りを強化しました。
この辺は、お好みでどちらの方法でも結構だと思います。
ベビーホタテがメインなため高タンパク低脂質な上、多種の野菜と合わせることでバランス良くビタミンミネラルを含み、食物繊維もたっぷり。
かつ無塩バターを使っているため塩分も抑えられています。
食材を切り、にんにくを炒めたらあとはフライパンで全部まとめて蒸すだけで終わる簡単調理。ガリバタの風味とベビーホタテの甘味が絶妙に合わさった美味しいレシピです。
にほんブログ村の料理ブログランキングに参加しています！
もしこのブログが有益と感じていただけたなら、
下記のリンクをクリックしていただけますと嬉しいです！
にほんブログ村
コメント