- 本レシピで出来上がる量：約300g (約5人分/60g)
- 小鉢1皿(60g)あたり: 57kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
レンコン、いんげん、ぶなしめじでビタミンA、B1、B2、B6、C、カリウムを、ハムでタンパク質を補充。
食材を切ったら順に炒め合わせ、コンソメの素をかけるだけで出来上がり。
レンコンといんげんのシャキシャキ歯ごたえと、ハム・コンソメの優しい甘味が美味しい一品になっています。
レンコンといんげんの洋風きんぴら：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- レンコン: 150g
- さやいんげん: 1パック(90g)
- ハム: 4枚(40g)
- エリンギ: 1パック(100g)
調味料
- コンソメの素: 小さじ1杯
- おろしにんにく: 小さじ1杯
- オリーブ油: 大さじ1杯
レンコンといんげんの洋風きんぴら：調理手順
作り置きレシピ
- レンコンをカットし、水に曝してアク抜きをする
- 残りの食材をカット
- 順に炒め合わせて、コンソメの素を加えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. レンコンをカットし、水に曝してアク抜きをする
まずはレンコンを調理します。
皮を剥いたら軽く洗い、いちょう切りにします。
切り終わったら水に曝してアク抜きをしておきます。
2. 残りの食材をカット
レンコンのアク抜きをしている間に他の食材の下処理をします。
エリンギは石づきを切り落としたら、薄切りにしておきます。
さやいんげんはヘタを切り落とし、三等分になるように斜め切りにしておきます。
スジが気になる人はスジも取って下さい。
ハムは半分に切った後、1 cm間隔くらいで切り分けておきます。
3. 順に炒め合わせて、コンソメの素を加えて調理完了
食材の準備が終わったら順に炒め合わせていきます。
中火で熱したフライパンにオリーブオイル: 大さじ1杯を加え・・・
まずはおろしニンニク: 小さじ1杯を香りが立ってくるまで炒めます。
ニンニクの香りが立ってきたら、レンコンといんげんを炒めます。
レンコンとインゲンに火が通り、しんなりしてきたらエリンギとハムと投入。炒めながら混ぜ合わせていきます。
エリンギとハムにも火が通り、しんなりしてきたらコンソメの素: 小さじ1杯を投入。
全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
レンコンといんげんの洋風きんぴら：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約300g出来上がりました。
小鉢1皿(60g)を副菜一人分とすると、
約5人分出来たことになります。
作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは57kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 57kcal |
| たんぱく質 | 2.4g |
| 脂質 | 3.3g |
| 炭水化物 | 5.3g |
| カリウム | 202mg |
| カルシウム | 11mg |
| マグネシウム | 10mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| 亜鉛 | 0.3mg |
| ビタミンA | 8μg |
| ビタミンD | 0.2μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
| ビタミンB2 | 0.06mg |
| ビタミンB6 | 0.07mg |
| ビタミンC | 12mg |
| 食物繊維 | 1.3g |
| 飽和脂肪酸 | 0.66g |
| 塩分 | 0.3g |
メインの一つ、レンコンはビタミンCとカリウムが豊富。そのほかにもビタミンB1やEが含まれています。
さやいんげんにはビタミンA、B1、B2、B6が満遍なく含まれています。
ぶなしめじにもビタミンB1、B2のほかに、ビタミンDが含まれています。
ただし、このままではタンパク質が足りないので、ハムでタンパク質を補充しています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は22%と目標値以上。
一方で脂質は30%と、上限ギリギリではありますが、目標値内。
炭水化物は48%と、目標値より低値となっています。
レンコンといんげんの洋風きんぴら：まとめ
レンコン、いんげん、ぶなしめじでビタミンA、B1、B2、B6、C、カリウムといったビタミネを補充。
不足しているタンパク質はハムでカバー。
食材を切ったら順に炒めて、コンソメの素をかけるだけで出来上がり。
レンコンといんげんのシャキシャキ歯ごたえと、ハム・コンソメの優しい甘味が美味しい一品。鷹の爪を加えてスパイシーに仕上げても美味しい副菜になっています。
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