- 本レシピで出来上がる量：約400g (約6人分弱/70g)
- 小鉢1皿(70g)あたり: 37kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
ほうれん草、桜エビ、エリンギ、ぶなしめじを使ってビタミンA・B1・B2・B6・C・D・E・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄といった幅広い栄養素をカバー。
タンパク質も多く含まれており、低カロリーなのに栄養満点な副菜です。
食材を切ったらバターで順に炒めて、味付けは味ぽんのみのシンプルな料理。
味ぽんの爽やかなアッサリ酸味の中にバターのまろやかな甘さを感じることができ、そこに加えて桜エビの風味が味に奥深さを出しています。
ほうれん草ときのこのバタポン炒め：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ほうれん草: 1袋(300g)
- エリンギ: 1パック(100g)
- ぶなしめじ: 1パック(100g)
- 桜エビ: 1袋(7g)
調味料
- 味ぽん: 大さじ1杯
- 有塩バター: 大さじ1杯
ほうれん草ときのこのバタポン炒め：調理手順
作り置きレシピ
- 野菜をカットする
- 順に炒め合わせて、味ぽんを加えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 野菜をカットする
まずは野菜類をカットします。
ほうれん草は根を切り落とし、泥を洗い落としたら2～3 cm間隔のザク切りにします。
エリンギは石づきを切り落としたら、薄切りに。
ぶなしめじも石づきを切り落とし、手でほぐしておきます。
2.順に炒め合わせて、味ぽんを加えて調理完了
野菜の下処理が終わったら炒め始めます。
まずは中火に熱したフライパンに桜エビを投入、香りが立ってくるまで火を入れます。
桜エビの香りが立ってきたらフライパンの脇に移動させ、中央に調味料の有塩バター: 大さじ1杯を加えます。
バターが溶けたらキノコ類を投入。
炒め合わせて、キノコがしんなりするまで火を通します。
キノコ類に火が通ったらほうれん草を投入。
引き続き炒め合わせていきます。
ほうれん草にも火が通ったら、調味料の味ぽん: 大さじ1杯を投入。
全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
ほうれん草ときのこのバタポン炒め：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約400g出来上がりました。
小鉢1皿(70g)を副菜一人分とすると、
約6人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(70g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約70 g)のカロリーは37kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 37kcal |
| たんぱく質 | 2.6g |
| 脂質 | 2.2g |
| 炭水化物 | 3.3g |
| カリウム | 429mg |
| カルシウム | 46mg |
| マグネシウム | 38mg |
| 鉄 | 1.1mg |
| 亜鉛 | 0.5mg |
| ビタミンA | 170μg |
| ビタミンD | 0.3μg |
| ビタミンE | 1.1mg |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
| ビタミンB2 | 0.15mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
| ビタミンC | 16mg |
| 食物繊維 | 2.3g |
| 飽和脂肪酸 | 1.21g |
| 塩分 | 0.3g |
メインの一つ、ほうれん草は栄養価の高い野菜として有名。
ビタミンA、B1、B2、B6、C、Eといったビタミン、カリウム、マグネシウム、鉄といったミネラルを満遍なく含んでる上、実はタンパク質もあるという万能食材。
タンパク質とカルシウムを底上げするために桜エビを追加。風味出しとしてもいい働きをしてくれます。
足りないビタミンDを補充するためにエリンギとぶなしめじを追加。食感追加にも一役買っています。
もっとビタミンDを増やしたい方は舞茸をプラスしてもOKです。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は32%と目標値以上。
一方で脂質も27%と目標値内。
炭水化物は41%と、目標値より低値。
総じて、やや高タンパクなバランス料理となっています。
ほうれん草ときのこのバタポン炒め：まとめ
ほうれん草でビタミンA、B1、B2、B6、C、Eといったビタミン、カリウム、マグネシウム、鉄といったミネラルを幅広くカバー。さらにタンパク質まで摂れます。
そこに桜エビ、エリンギ、ぶなしめじでタンパク質、ビタミンD、カルシウムを底上げ。
食材を切ったらバターで順に炒めて、味ぽんを一回しかけるだけで出来上がり。
バターのコクに味ぽんのアッサリ酸味が爽やか、そこに桜エビの風味が味に奥深さを出しています。
鷹の爪を入れてスパイシーに仕上げても美味しい、低カロリーかつ栄養満点な副菜になっています。
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