- 本レシピで出来上がる量：約410g (約6人分弱/70g)
- 小鉢1皿(70g)あたり: 90kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインで用いた大豆とツナはヘルシー食材の代表格。
共に高タンパク質な上にビタミンD、カルシウム、鉄といったビタミネも豊富。
そらに玉ねぎを加えてビタミンB6を補充しつつ、食物繊維を底上げ。
大豆をレンチン後に磨り潰し、ツナとみじん切りにした玉ねぎ、大葉を混ぜ合わせた後、フライパンで両面に焼き目をつけるだけで出来上がり。
大豆とツナがメインなのに、まるでチキンナゲットのようなフワフワの食べ応えを楽しむことのできる一品です。
大豆とツナのナゲット：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 大豆水煮: 1袋(120g)
- ツナ水煮缶: 2缶(140g)
- 玉ねぎ: 1玉(200g)
- 大葉: 5枚(2.5g)
調味料
- マヨネーズ: 大さじ1杯
- 片栗粉: 大さじ3杯
- オリーブ油: 大さじ2杯
大豆とツナのナゲット：調理手順
作り置きレシピ
- 大豆をレンチンして潰す
- 玉ねぎ、大葉を粗微塵切りにする
- 調味料と混ぜ合わせて、両面を焼いたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 大豆をレンチンして潰す
まずは大豆の下処理から。
耐熱ボウルに移した後、600Wで3分間加熱します。
加熱し終わったら、フォークなどで粗く磨り潰しておきます。
2.玉ねぎ、大葉を粗微塵切りにする
玉ねぎは皮を剥いて軽く洗ったら、粗みじん切りにしておきます。
大葉も茎を切り落としたら、細かく刻んでおきます。
3.調味料と混ぜ合わせて、両面を焼いたら調理完了
食材の下ごしらえが終わったら、全てを一つにまとめます。
その上にマヨネーズ: 大さじ1杯と、片栗粉: 大さじ1杯を加えます。
次に全体を良く混ぜ合わせておきます。
バットに片栗粉: 大さじ1杯を広げ、その上に一口大にしたタネを乗せていきます。さらにその上から片栗粉: 大さじ1杯を全体にまぶしておきます。
タネの準備が終わったら、火を通します。
中火に熱したフライパンにオリーブ油: 大さじ2杯を加えて薄く伸ばします。
その上に、タネを敷き詰めて火を通します。
1分程そのままにして、底に焼き目を付けます。
その後裏返しにし、もう片面にも焼き色を付けます。
両面に焼き目が付いたらキッチンペーパーの上に移し、余計な油を切ったら調理完了です。
大豆とツナのナゲット：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約410g出来上がりました。
小鉢1皿(70g)を副菜一人分とすると、
約6人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(70g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約70 g)のカロリーは90kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 90kcal |
| たんぱく質 | 6.7g |
| 脂質 | 4.5g |
| 炭水化物 | 7.3g |
| カリウム | 173mg |
| カルシウム | 29mg |
| マグネシウム | 21mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| 亜鉛 | 0.5mg |
| ビタミンA | 9μg |
| ビタミンD | 0.7μg |
| ビタミンE | 0.7mg |
| ビタミンB1 | 0.02mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg |
| ビタミンB6 | 0.11mg |
| ビタミンC | 3mg |
| 食物繊維 | 1.9g |
| 飽和脂肪酸 | 0.53g |
| 塩分 | 0.4g |
メイン食材の大豆は、畑の肉と言われるほど栄養満点な食材。タンパク質が多い上にカルシウムや鉄といったミネラルを豊富に含んでいます。
一緒に使ったツナも、高タンパクなのはもちろん、ビタミンDも豊富に含んでいます。
合わせた玉ねぎにもビタミンB6が豊富に含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は36%と目標値の1.5倍以上。
一方で脂質も24%と目標値内。
炭水化物は40%と、目標値より低値。
総じて、高タンパク低糖質な料理となっています。
大豆とツナのナゲット：まとめ
大豆とツナでタンパク質のほかにビタミンD、カルシウム、鉄といったビタミネを補充。
そこに玉ねぎを加えてビタミンB6を補充しつつ、食物繊維を底上げ。
大豆をすりつぶして、ツナとみじん切りにした玉ねぎ、大葉を混ぜ合わせれば、フライパンで焼き目をつけるだけで出来上がり。
大豆とツナがメインなのに、まるでチキンナゲットのようなフワフワの肉感を楽しむことのできる一品です。
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