- 本レシピで出来上がる量：約350g (約6人分弱/60g)
- 1皿(60g)あたり: 30kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
もやし、キュウリ、ツナで高タンパク低糖質かつビタミンB1、B2、B6、C、Dをバランス良く配合。
食物繊維もタップリです。
キュウリを切って塩もみし、もやしをレンチンしたらあとは調味料も含めてまとめて全部混ぜ合わせて出来上がり。
醤油ベースの優しい中華味の中に、ごま油のコクともやし・キュウリのシャキシャキ歯ごたえが美味しい一品です。
もやしとキュウリのツナナムル：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- もやし: 1袋(200g)
- きゅうり: 1本(100g)
- ツナ水煮缶: 1缶(70g)
調味料
- 醤油: 小さじ2杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- ごま油: 小さじ2杯
- 塩: 小さじ1/2杯
もやしとキュウリのツナナムル：調理手順
作り置きレシピ
- きゅうりをカットして塩もみ
- もやしをレンチン
- 調味料と一緒に和えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.きゅうりをカットして塩もみ
まずはキュウリを軽く洗い、半月切りにします。
そして塩: 小さじ1/2全体に塗り込んで放置し、水気を抜きます。
2.もやしをレンチン
キュウリを置いている間にもやしに火通しを。
耐熱ボウルに開けて、ふんわりとラップをして600Wで3分間レンチンします。
3.調味料と一緒に和えて調理完了
もやしのレンチンが終わったら、良く洗って綺麗にした手で水気を絞りながらキュウリを投入。
その上に水気を切ったツナも投入し、調味料の
- 醤油: 小さじ2杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- ごま油: 小さじ2杯
を加えます。
そして全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
もやしとキュウリのツナナムル：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約350g出来上がりました。
小鉢1皿(60g)を副菜一人分とすると、
約6人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは30kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 30kcal |
| たんぱく質 | 2.8g |
| 脂質 | 1.6g |
| 炭水化物 | 1.7g |
| カリウム | 90mg |
| カルシウム | 9mg |
| マグネシウム | 9mg |
| 鉄 | 0.2mg |
| 亜鉛 | 0.2mg |
| ビタミンA | 6μg |
| ビタミンD | 0.4μg |
| ビタミンE | 0.1mg |
| ビタミンB1 | 0.02mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg |
| ビタミンB6 | 0.06mg |
| ビタミンC | 5mg |
| 食物繊維 | 0.6g |
| 飽和脂肪酸 | 0.23g |
| 塩分 | 0.8g |
もやし・キュウリでビタミンB1、B2、B6、Cをバランス良く配合。もちろん食物繊維もバッチリ。
合わせているツナは水煮缶のため、高タンパク低脂質でヘルシーな上にビタミンDが豊富に含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は46%と目標値のダブルスコア以上。
一方、脂質は26%と、目標値内。
そして炭水化物も28%と目標値よりかなりの低値。
総じて高タンパク低糖質なヘルシーメニューになっています。
もやしとキュウリのツナナムル：まとめ
もやし・キュウリ・ツナ水煮缶で高タンパク低糖質、かつビタミンB1、B2、B6、C、Dをバランス良く配合。
食物繊維もたっぷりなヘルシーメニューになっています。
キュウリを切って塩もみし、もやしをレンチンしたらあとは調味料と一緒に全部混ぜ合わせて出来上がり。
醤油ベースの中華味にごま油のコクが効き、もやしとキュウリのシャキシャキ歯ごたえが美味しい副菜になっています。
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