- 本レシピで出来上がる量：約1,250g (約12人分強/100g)
- 1皿(100g)あたり: 97kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインのサバ水煮と栄養価の高い野菜達で高タンパク低糖質、かつビタミンA、B1、B2、B6、C、D、E、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といった幅広いビタミンミネラルを含有。
野菜をカットしてレンチンしたら、全て混ぜあわせて出来上がり。
コールスローベースの味付けの中に玉ねぎや人参、コーンの甘さ、キャベツ・ブロッコリーの歯ごたえ、サバの食べ応え＋風味を感じられる、ヘルシーな上に栄養満点なサラダです。
サバ缶コールスローサラダ：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- サバ水煮缶: 2缶(320g)
- キャベツ: 300g
- コーン缶: 1缶(145g)
- 玉ねぎ: 1個(200g)
- 人参: 1本(200g)
- ブロッコリー: 1株(300g)
調味料
- マヨネーズ: 大さじ4杯
- お酢: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
サバ缶コールスローサラダ：調理手順
作り置きレシピ
- 野菜をカットしてレンチン
- サバ水煮と調味料を和える
- 全体を混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 野菜をカットしてレンチン
最初に野菜をカットします。
キャベツは千切りにし・・・
玉ねぎは皮を剥いて軽く洗ったら薄切りに。
人参も皮を剥いて軽く洗ったら細切りにしておきます。
ブロッコリーは洗ったら花蕾を一口サイズに切り分け、茎も皮を剥いて食べやすい大きさに切っておきます。
玉ねぎ・人参・ブロッコリーは耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをして電子レンジ600Wで5分チン。
チンが終わったらキャベツの千切りとひとまとめにし、水切りしたコーン缶の中身を加えておきます。
2. サバ水煮と調味料を和える
次にサバの水煮の水切りをし、身を取りだしておきます。
そこに調味料の
- マヨネーズ: 大さじ4杯
- お酢: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
を加え、サバ水煮の身をほぐしながら混ぜ合わせます。
3. 全体を混ぜ合わせて調理完了
サバ水煮の身をほぐし終わったら、先ほどの野菜に投入。
菜箸などで全体が馴染むように混ぜ合わせたら調理完了です。
サバ缶コールスローサラダ：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約1,250g出来上がりました。
小鉢1皿(100g)を副菜一人分とすると、
約12人分強出来たことになります。
作り置き1人前(100g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約100 g)のカロリーは97kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 97kcal |
| たんぱく質 | 6.4g |
| 脂質 | 5.6g |
| 炭水化物 | 7.6g |
| カリウム | 256mg |
| カルシウム | 82mg |
| マグネシウム | 19mg |
| 鉄 | 0.8mg |
| 亜鉛 | 0.7mg |
| ビタミンA | 126μg |
| ビタミンD | 2.5μg |
| ビタミンE | 1.8mg |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
| ビタミンB2 | 0.15mg |
| ビタミンB6 | 0.19mg |
| ビタミンC | 32mg |
| 食物繊維 | 2.2g |
| 飽和脂肪酸 | 0.81g |
| 塩分 | 0.3g |
メイン食材のサバ水煮は高タンパクだけでなくビタミンB1、B2、B6、D、Eも豊富。ミネラルも特にカルシウムや鉄を多く含んでいます。
脂質も多めですが、主にドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸といった身体に良い不飽和脂肪酸が豊富。
さらに合わせた野菜達は高栄養価な食材達。
キャベツはビタミンB1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富、
ブロッコリーも高タンパクな上にビタミンB6、C、E、カリウムが豊富。
人参でビタミンAも補給できます。
もちろん食物繊維もタップリです。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は33%と目標値の1.5倍以上。
一方、脂質は28%と目標値以内。
炭水化物も39%と目標値より低値。
総じて高タンパク低糖質な一品となっています。
サバ缶コールスローサラダ：まとめ
メインのサバ缶、栄養豊富な野菜達で高タンパクな上にビタミンA、B1、B2、B6、C、D、E、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といった幅広いビタミンミネラルを含有。
目標値内ではあるものの脂質がちょっと高めですが、サバの脂質は身体に良い不飽和脂肪酸が主なのでむしろ摂った方がいい脂質です。
どうしても気になる方は、マヨネーズをカロリーカットのものにするなどして、マヨネーズで調節して下さい。
野菜をカットしてレンチンしたら、全て和えて出来上がり。
基本はコールスローの味付けの中にサバの風味、玉ねぎや人参、コーンの甘さ、キャベツやブロッコリーの歯ごたえを楽しめる、朝のヘルシーサラダとしてうってつけの一品です。
ただ、今回のレシピでは野菜が多すぎるせいか、少し味付けが薄目なので、もう少し味付けを濃くしたい場合は塩を加えたりマヨネーズやお酢の量を調節するか、玉ねぎなどの野菜の量を減らすなどして調節してください。
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